准则二：吃动平衡，健康体重(1)
能量平衡与健康体重：
食物摄入量和身体活动量是维持能量平衡和健康体重的关键因素。
长期能量摄入大于消耗会导致体重增加，反之则导致体重过轻或消瘦。
体重过重或过轻都不利于健康，易患多种疾病，缩短寿命。
成人健康体重的体质指数（BMI）应保持在18.5-23.9kg/m²之间。
身体活动的重要性：
目前我国大多数居民身体活动不足，成年人超重和肥胖率达50.7%。
充足的身体活动有助于保持健康体重，增强体质，降低全因死亡风险和慢性病发生风险。
身体活动还有助于调节心理平衡，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。
各年龄段人群的建议：
各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持能量平衡和健康体重。
推荐成年人每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；每天进行主动身体活动6000步。
鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
核心推荐：各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
食不过量，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
体重与健康：体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。
体重过轻反映能量摄入相对不足和营养不良，可导致机体免疫力降低，增加疾病的发生风险。
体重过重反映能量摄入相对过多或身体活动不足，易导致超重和肥胖，增加2型糖尿病、心血管疾病、某些癌症等的发生风险。
能量需求：能量是人体维持新陈代谢、生长发育、从事身体活动等生命活动的基础。
不同人群需要的能量不同，成年人能量需要主要包括维持生命活动所必需的能量即基础代谢需要的能量、进行身体活动所需要的能量和进食时消化吸收食物所需要的能量，儿童青少年还需要满足生长发育所需要的能量。
不同性别、年龄和体重的人，能量需要也不同。
当前状况：目前，我国18岁及以上成年人超重和肥胖率达50.7%，6-17岁儿童青少年超重和肥胖率为19.0%，6岁以下儿童超重和肥胖率为10.4%。
增加身体活动，保持能量摄入与能量消耗平衡，维持健康体重，从而降低心血管疾病、2型糖尿病及某些癌症如结肠癌、乳腺癌等慢性病的发生风险。
身体活动建议：各年龄段人群都应积极进行各种类型的身体活动。
久坐不动是增加全因死亡率的独立危险因素，因此每小时应主动起来动一动，动则有益。
推荐的成年人身体活动量见表1-14。
表1-14 推荐的成年人身体活动量：每天：
主动进行身体活动6000步，30-60分钟。
至少进行5天中等强度身体活动，150-300分钟。
适当进行高强度有氧运动和抗阻运动，每周2-3天，隔天进行。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
