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中国居民膳食指南（2022）一般人群膳食指南准则二：吃动平衡，健康体重（11）(中)

身体活动与健康的关系总的来说，多运动对身体好处多多，能预防很多疾病，让人更健康。运动能帮人减肥：多运动能防止体重增加，每

体重与冠心病：超重和肥胖增加冠心病的发病风险。BMI每增加5kg/m²，冠心病的发生风险增加27%。超重人群的冠心病发生

一、我国居民肥胖率及身体活动现状肥胖率显著上升超重率11.1%，肥胖率7.9%，较2012年上升1.5个百分点。超重率从

运动安全选择适合的运动：根据个人兴趣和身体状况选择运动，长期坚持。调整运动量：根据天气和身体情况调整当天的运动量。准备活

体重过重与减重饮食调整：控制总能量摄入，减少1256~2093kJ（300~500kcal）。严格控制油和脂肪摄入，适量

根据提供的文件内容，以下是关于如何将身体活动融入日常生活和工作中的重点总结：1. 利用上下班时间增加活动机会：利用外出、

如何达到身体活动量设置目标，逐步达到有氧运动：从低强度开始，如每天15-20分钟，逐渐增加强度和时间。抗阻运动：针对大肌

成年人的能量消耗构成成年人的能量消耗主要包括基础代谢、身体活动和食物热效应。身体活动包括职业性活动、交通往来活动、家务活

食不过量的定义每天摄入的食物能量应不超过也不应低于人体所需能量。不同食物的能量含量不同，如蔬菜是低能量食物，而油脂、畜肉

能量需求计算：一个人每天需要的食物量是根据能量需求计算出来的，能量需求取决于多种因素，包括年龄、性别、身高、体重、身体活

吃动平衡定义：吃动平衡是指能量摄入与能量消耗之间的平衡状态，这种平衡对于维持健康和完成必要的生活及社会活动至关重要。重要

准则二：吃动平衡，健康体重(1)核心要点：能量平衡与健康体重：食物摄入量和身体活动量是维持能量平衡和健康体重的关键因素。

准则一：食物多样,合理搭配(9)全谷物与健康全谷物与降低全因死亡风险：增加全谷物摄入可降低全因死亡风险。2型糖尿病和心血

准则一：食物多样,合理搭配(8)膳食模式的形成膳食模式受国家或地区的人口、农业生产、食物流通、食品加工、消费水平、饮食习

准则一：食物多样,合理搭配(7)谷薯类食物的营养价值和膳食贡献1. 谷类主要成分：淀粉（40%-70%），是主要的膳食能