高龄姐妹怀孕难，怀上之后胎儿容易出现染色体异常，究其根本原因还是在于高龄女性线粒体功能减退。

线粒体我们圈子的姐妹都不陌生，如何改善也是八仙过海各显神通，比如有使用辅酶Q10的，有打生长激素的，有使用DHEA的，还有看中医吃中药的。

当然也有研究饮食调整、体育锻炼、心理调节的……

所有这些都是改善线粒体的正确方式，但是有一个方法比这些都简单，还更有效，最重要的是没有任何成本。

那就是睡觉，好好睡觉，睡个好觉！

01睡眠促进线粒体更新和修复

美国宾夕法尼亚大学神经科学系的研究团队今年2月份在nature子刊发表了一篇研究文章，证实睡眠对于线粒体的更新和修复至关重要。

线粒体是细胞中的“能量工厂”，主要负责将营养物质转化为能量（ATP），以供给细胞各项生理活动的需求。

正常情况下，线粒体的代谢活动会不可避免地产生自由基，但在适度的条件下，细胞内的抗氧化系统可以清除这些自由基。

然而，随着线粒体功能的减退，自由基的累积会导致氧化应激和细胞损伤。

在这个研究中，研究者对果蝇进行睡眠剥夺，结果发现，这会导致神经胶质细胞线粒体的氧化程度显著增加。

在睡眠过程中，身体的代谢率降低，这为线粒体提供了一个相对 “安静” 的环境，使其能够更加高效地进行自我修复和更新。

线粒体可以清除受损的分子，确保自身结构和功能的完整性，为第二天的生命活动做好准备。

睡眠好的人，线粒体能够保持良好的状态，持续稳定地为身体各个器官和组织提供充足的能量。

例如心脏的跳动、大脑的思考、肌肉的收缩以及免疫系统的防御、卵子的生长发育等生理活动都需要线粒体提供能量支持。

良好的睡眠确保了线粒体能量供应的稳定性和持续性。

在一项针对同卵双胞胎的研究中，研究人员发现，与睡眠时间超过7小时、享受高质量睡眠的双胞胎相比，每晚睡眠时间少于7小时、自述睡眠质量较差的双胞胎的线粒体明显较少。

这表明睡眠时间和质量对线粒体的数量和功能有着直接的影响。

02睡眠也是DNA修复的过程

我们知道高龄女性之所以卵子质量差，主要是因为线粒体中DNA会受到损伤，甚至会导致线粒体凋亡。

人在清醒的时候需要消耗大量的能量，所以高度的代谢负荷会使线粒体产生高水平的活性氧，造成氧化损伤。

人在清醒时活动过于丰富，断裂的DNA太多，修补工作远远赶不上DNA损伤。

用大白话来说，就像修路一样，想要修补坑坑娃娃的公路，最好的时间不是车水马龙的白天，而是没人没车的黑夜，DNA也一样，修补工作主要是在深夜进行。

2019年香港一项针对49名夜间值班医生的研究显示，与没有通宵工作的人相比，通宵值班的医生在急性睡眠剥夺后血液中的DNA修复基因表达降低了，DNA断裂的次数也有所增加。

换句话说，白天清醒的代价就是深夜睡眠时线粒体还在默默地工作，修复白天活动时造成的损伤。

03睡眠通过调节激素作用于线粒体

除了直接作用于线粒体，睡眠还可以通过调节激素，间接作用于线粒体。

生长激素在夜间睡眠时分泌增加，尤其是在深度睡眠阶段。

生长激素可以促进细胞的生长和修复，对于线粒体来说，它可以刺激线粒体的生物发生，即新线粒体的生成。

此外，褪黑素这种由松果体分泌的激素也与睡眠密切相关。

褪黑素通常被称为睡眠激素，因为它能够帮助睡眠。当光线很少或没有光线时，人们大脑中的主时钟识别出蓝光波缺乏，然后向松果体发送信号，分泌褪黑素。

然而，褪黑素的作用远不止于此。它还是一种强大的能量激素，对线粒体健康至关重要。

褪黑素具有抗氧化特性，有助于保护线粒体免受氧化物和高毒性自由基的伤害。这些氧化物和自由基过量时，就会损伤线粒体，最终导致能量生成减少。

为了保持线粒体的健康和细胞的功能正常，身体需要使用抗氧化剂来清除自由基。

而褪黑素在这方面表现得尤为出色，它可以同时中和多种自由基，并与其他抗氧化剂结合，发挥协同作用。

此外，褪黑素还能增加其他抗氧化酶的产量和活性，如谷胱甘肽过氧化物酶、超氧化物歧化酶和过氧化氢酶等。

它还有一种特殊的能力，可以轻易地穿过细胞膜到达线粒体内部，为线粒体提供抗氧化保护。

这些因素使得褪黑素在保护线粒体免受氧化应激方面表现出色。

这时候你是不是已经蠢蠢欲动，准备去买一盒褪黑素了呢，其实圈姐所说的这些褪黑素功能发挥主要是靠身体自然分泌，和我们购买到的褪黑素还是有很大区别的。

我们最需要补充的褪黑素，是促进身体分泌更多褪黑素，而非人工合成的药物或保健品。

与其他方式相比，睡眠提供了一种全身性的、自然的调节方式。从内部调整整个身体的生理状态，不失为改善线粒体健康的最佳方式。

04线粒体反作用于睡眠

姐妹们可以自己回想一下自己的睡眠到底好不好，其实这也是线粒体功能好坏的一个重要指标。

前文讲了长期睡眠不足会严重影响线粒体的功能，这就会导致线粒体出现功能障碍，导致能量产生不足和细胞代谢紊乱。

这种身体内部的能量失衡和代谢紊乱会反馈给神经系统，影响睡眠调节机制，使人难以进入和维持良好的睡眠状态。

清醒时神经元活动增加，产生的氧化产物以脂质形式转移给神经胶质细胞，这个过程与线粒体相关。

睡眠不足会干扰这个循环，影响神经胶质细胞的脂质代谢和线粒体功能。

神经元中，Drp1 控制脂质向神经胶质细胞转移，影响其脂质积累；神经胶质细胞中，Drp1 参与睡眠期间脂质滴清除，干扰此过程会致睡眠减少和碎片化。

神经胶质细胞线粒体 β - 氧化对睡眠关键。基因敲低抑制相关基因会致睡眠减少和碎片化，表明 β - 氧化与睡眠维持密切相关。

所以，睡眠影响线粒体修复和更新，同时线粒体的健康也反过来影响睡眠，如果线粒体不健康，睡眠也不会好。

05如何睡个好觉

通过上面的研究，我想大家都知道要好好睡觉了，可是对很多姐妹来说，睡个好觉其实挺难的。

美国睡眠医学研究院和睡眠研究协会的共识指出，为了获得最佳睡眠，18-60岁的成人每晚常规需要≥7小时的睡眠时间。

婴幼儿、儿童和青少年比成人需要更多的睡眠。

如何睡个好觉，圈姐为大家总结了一些小Tips：

固定睡觉和起床的时间，即使是在周末，每天保持规律的昼夜节律可以使人更容易入睡和起床适度锻炼可以改善睡眠质量；

建立睡眠仪式，比如提早两个小时将灯调暗；

给自己安排上舒适的床和枕头；

对于浅觉，半夜容易醒的人来说，尝试使用遮光窗帘、耳塞、眼罩等创造最佳的睡眠环境；

晚上不要喝咖啡、吸烟或吃太多东西；

喝酒可能会降低睡眠质量，不要用酒精来助眠；

如果睡不着，不要一次次看时间。去另一个房间做些放松的事，直到感觉有足够的睡意，再回到床上睡觉；

睡前进行一些舒缓的活动可以促进睡眠，比如在柔和的光线下读书，睡前30分钟可以将手机放远；

如果晚上入睡困难，白天不要小睡，如果白天实在困得不行，可以睡个20分钟内的短觉。

好了，希望大家看完这篇文章，放下您的手机，把灯光调暗，如果实在没有困意，用热水泡泡脚，准备睡觉吧！

我们现在睡的不是觉，而是对线粒体的保养，对DNA的修复，躺平是最简单最有效最快速的抱娃方法，加油！

全文完！现在流量为王的年代，围观也是一份力量，转发就是一份担当，希望动动您发财的小手，给我点个赞，如果您能转发到微信群或朋友圈，就会让更多孕育困难的小家庭受益，谢谢您！

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参考文献

A neuron-glia lipid metabolic cycle couples daily sleep to mitochondrial homeostasis. Nat Neurosci. 2024 Apr;27(4):666-678. doi: 10.1038/s41593-023-01568-1. Epub 2024 Feb 15.

The effect of sleep deprivation and disruption on DNA damage and health of doctors. Anaesthesia. 2019 Apr;74(4):434-440. doi: 10.1111/anae.14533. Epub 2018 Sep 25.