减肥的过程中,你是否意识到减脂跟减重的区别?只有明白二者的差距,你才能更加高效地瘦下来。
如果减肥的时候你注重减重,那么体重下降的过程中可能流失的是身体的水分、肌肉、废物,而不是脂肪,这样是无法真正瘦下来的。
只有减掉多余的脂肪,你才能真正瘦下来,恢复一副苗条的身材。男生的体脂率需要控制在20%以下,而女生的体脂率需要控制在24%以下,身材才是标准的。
而肌肉是身体宝贵的组织,我们在减脂的过程中要尽可能保留住肌肉,保持旺盛的基础代谢值,这样才能瘦下来后保持紧实的身材线条,避免皮肤松弛问题,看起来也会以更有力量,更显年轻。
想要在减脂的过程中预防肌肉流失,那么我们不能只会进行控制饮食跟有氧运动,否则肌肉会有所流失,减肥后身材也容易复胖。
健身期间,我们还需要重视力量训练,定期进行抗阻力训练可以让你真正瘦下来,降低复胖几率。
虽然坚持力量训练无法直接消耗脂肪,但是,肌肉的生长意味着每天身体可以消耗更多卡路里,有效抑制脂肪堆积,从而提升燃脂塑形效果。
健身的时候,我们可以先安排半小时力量训练,再安排半小时有氧运动,这样才能达到增肌减脂的效果。
如果你没有时间进行系统锻炼,也可以在体能耐力提升后,选择HIIT间歇训练。HIIT间歇训练是有氧无氧运动结合的运动,具有短时间、高燃脂的特点,燃脂的同时还能锻炼肌肉,预防肌肉流失,训练后身体还会处于高代谢水平,持续消耗卡路里,每次只需20分钟,就能达到慢跑1小时的效果。
如果你没有时间出门锻炼,又希望利用琐碎时间进行锻炼,让自己瘦下来,不如尝试HIIT间歇训练,不过这种训练的强度比较高,需要有一定体能基础的人才能驾驭得住。
下面分享一组HIIT训练动作,帮你快速提升心率,甩掉身上赘肉,看看自己可以坚持到第几轮。
动作一:单脚左右跳(10-15次,重复3-4组)
动作二:卷腹(10-15次,重复3-4组)
动作三:左右跳(10-15次,重复3-4组)
动作四:俯卧撑(8-10次,重复3-4组)
动作五:登山跑(20-30秒,重复3-4组)
动作六:向后箭步蹲(16-20次,重复3-4组)
动作七:腹部拉伸+支撑抬臀(10-15次,重复3-4组)