莴苣再次成为关注对象！医生告诫：吃莴苣时，要多注意这4点

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参考文献：《现代食品科学与营养学》，中国营养学会，2023《中华临床营养学杂志》，2024年第2期《食品安全与健康指南》，中国疾病预防控制中心，2024

近期，一种常见的蔬菜又"火"了！没错，就是我们餐桌上的常客——莴苣。这位绿色小伙伴不仅口感清脆爽口，还富含多种营养素，但专家提醒：莴苣虽好，食用时也有讲究。如何让这位"绿色健康使者"发挥最大功效，同时避开潜在风险？

莴苣，又称莴笋，是十字花科蔬菜的一种，在我国已有两千多年的种植历史。这种蔬菜在全国范围内广泛种植，深受人们喜爱。近年来的营养学研究表明，莴苣富含多种维生素、矿物质和膳食纤维，是一种营养价值较高的蔬菜。

莴苣中含有丰富的维生素C、维生素K和叶酸，这些营养素对维持人体正常代谢和功能至关重要。每100克莴苣中约含有10-12毫克维生素C，占成人每日推荐摄入量的12-15%。

莴苣还含有钾、钙、镁等矿物质，以及一定量的β-胡萝卜素和叶黄素，这些物质对维持视力健康和预防眼部疾病有积极作用。

莴苣中的水分含量高达95%以上，热量极低，每100克仅提供约15千卡热量，是减肥人士的理想食物。其中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘，维护肠道健康。

莴苣中含有一种特殊的苦味物质——莴苣素，研究表明，这种物质具有轻微的镇静作用，有助于改善睡眠质量。古代的中医典籍中就有记载，莴苣"性寒味甘，清热解毒，利尿通便"，现代研究也证实了其药用价值。

尽管莴苣营养丰富，但并非人人皆宜，食用时需注意以下几点：

莴苣在生长过程中往往需要使用农药来防治病虫害，如果清洗不彻底，残留的农药可能会对健康造成威胁。中国农业大学食品科学与营养工程学院的一项研究显示，莴苣表面的农药残留如果不经过彻底清洗，摄入后可能导致急性或慢性中毒。

正确的清洗方法是：先用流动的清水冲洗莴苣表面的泥沙和杂质，然后将莴苣放入盐水中浸泡10-15分钟，再用清水冲洗干净。特别是莴苣叶片的褶皱处和根部，更容易藏匿农药和细菌，需要重点清洗。

虽然莴苣对大多数人而言是健康的食物，但对某些特定人群来说，可能需要限量食用或避免食用。

莴苣性寒，脾胃虚寒、腹泻的人应当少吃或不吃。中医理论认为，寒性食物会加重脾胃虚寒的症状，导致消化功能进一步减弱。一位经常腹泻的李先生，在不知情的情况下大量食用凉拌莴苣，结果当晚腹泻症状加重，这就是典型的寒性食物加重脾胃虚寒的例子。

莴苣中含有较多的草酸，肾结石患者应当适量食用。草酸会与体内的钙结合形成草酸钙，增加形成肾结石的风险。建议肾结石患者在食用莴苣前先用开水焯一下，以减少草酸含量。

很多人不知道，莴苣的储存方式直接影响其营养价值和口感。不当的储存会导致莴苣迅速失水、变黄、变软，甚至产生有害物质。

最佳的储存方法是：将莴苣用湿纸巾包裹，然后放入保鲜袋中，置于冰箱的蔬果保鲜层。这样可以保持莴苣的水分和营养，一般可以保存7-10天。需要注意的是，莴苣不宜与香蕉、苹果等产生乙烯的水果放在一起，因为乙烯会加速莴苣的衰老。

一项来自中国农业科学院的研究发现，莴苣在室温下放置24小时，维生素C的含量会损失约30%，而正确储存在冰箱中，这一损失可以控制在10%以内。

很多人喜欢凉拌莴苣，认为这样可以保留最多的营养，确实，莴苣生食可以最大程度地保留其中的维生素C和酶类物质。某些情况下，适当烹饪反而能提高莴苣中某些营养素的生物利用率。

莴苣中的β-胡萝卜素在油脂的帮助下吸收率会提高，因此凉拌莴苣时加入适量橄榄油或芝麻油不仅增加风味，还能提高营养吸收。莴苣中的部分水溶性维生素在烹饪过程中会流失到汤水中，建议连汤一起食用，不要弃汤。

莴苣还能与多种食材搭配，创造出美味营养的菜肴。与豆腐搭配，可以补充蛋白质；与胡萝卜搭配，可以增加β-胡萝卜素的摄入；与木耳搭配，则能增加膳食纤维和铁质的摄入。

选购优质莴苣，首先要看其外观是否新鲜翠绿，叶片是否紧密，茎部是否粗壮饱满。优质的莴苣断面应该是湿润的，汁液丰富，没有干燥或变色的迹象。

避免购买叶片发黄、茎部发软或有黑斑的莴苣，这些通常是长时间存放或不当处理的结果，不仅营养价值降低，还可能含有较高浓度的硝酸盐。

北京农业质量标准与检测技术研究所的检测数据显示，存放时间过长的莴苣中硝酸盐含量会显著增加，长期摄入高硝酸盐食物可能增加胃癌等疾病的风险。

建议选购当季本地种植的莴苣，这样不仅新鲜度更高，还能减少运输过程中的营养损失。有条件的话，可以选择有机莴苣，虽然价格较高，但农药残留少，更加安全健康。

关于莴苣的食用，存在一些常见误区需要澄清：

误区一：莴苣可以生吃，但不能熟吃。莴苣既可以生吃也可以熟吃，只是烹饪方式不同，营养成分的保留程度也不同。短时间快速炒制可以保留大部分营养，同时使莴苣更容易消化吸收。

误区二：莴苣茎比叶更有营养。莴苣的叶和茎都含有丰富的营养素，只是分布有所不同。叶片中的维生素含量通常更高，而茎部含有更多的膳食纤维和水分。建议叶茎一起食用，营养更均衡。

误区三：莴苣可以长期大量食用。任何食物都应适量食用，过量摄入莴苣可能导致营养不均衡。莴苣中的硝酸盐含量较高，过量食用后在体内转化为亚硝酸盐，可能对健康不利。

一位从事临床营养工作的黄医生表示，健康的成年人每周食用莴苣2-3次，每次100-200克比较合适，既能获取莴苣的营养，又不会导致其他问题。

莴苣作为一种常见而营养丰富的蔬菜，确实值得我们在日常饮食中适当食用。它富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低，水分多，是维持健康的良好选择。

但我们也需要注意：莴苣在食用前必须彻底清洗，以去除农药残留；脾胃虚寒、肾结石患者应谨慎食用；储存和烹饪方式会影响莴苣的营养价值；与其他食材的合理搭配可以取长补短，获得更全面的营养。

你平时喜欢怎么吃莴苣呢？是喜欢爽脆的凉拌，还是偏爱热炒的口感？欢迎在下方留言，分享你的莴苣食用心得和美味做法！

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