想要划船训练中取得理想的效果,训练前后的合理的饮食和补水至关重要,无论你的划船目标是为了提高有氧耐力,还是改善心血管健康,都需要饮食的配合。
下面是来自荷兰的赛艇冠军Niki van Sprang分享的5个饮食与补水的技巧,通过合理的安排,让你的训练效果更加合理与高效。
Tips 1:确保训练前吃得够多
你的身体需要有足够的能量来支撑划船训练,因此在划船前至少1小时你需要给身体摄入足够的食物,Niki个人推荐的食物是一份由牛奶、水果、燕麦以及蛋白粉组合的简餐,既能保证摄入足够的能量,又避免了过多的脂肪囤积,你也可以用它来当做一份健康的早餐。
Tips 2:不要在训练前吃的太多
食物的摄入需要有足够的时间消化,如果在训练前一刻吃下太多的食物,划船时会因肚子太撑而感受难受,同时也会影响肠胃正常蠕动,严重的还可能出现回返性低血糖等,造成身体上的不适与危害。
Tips 3:训练期间没有必要摄入食物
在训练期间吃任何食物都不是真正必要的,摄入食物的75分钟后,你的身体本身就会开始将食物转化为足够的能量存储,这些能量足以应对接下来至少1小时的运动消耗,无需额外添加食物补充。
当然,如果需要更长时间的运动,那么你的目标就是每小时摄入大约50-60g的碳水化合物(选择高碳水食物)即可,有感到任何的不适或者感觉饥饿,也可以随时做相应的调整。
Tips 4:训练后不要等太久才吃
很多人害怕运动后摄入食物,总担心好不容易消耗的热量,一吃东西不就等于白练了,其实训练后更应该及时摄入食物,此时你的身体是最容易接受食物,也最清楚如何处理这些食物的时候,尤其是高蛋白和碳水化合物,一定要训练后及时补充。
Tips 5:确保喝足够的水
在运动前一两小时可以适当补充400-600ml的水,以便有足够的时间通过尿液排出多余水分,确保身体处于水分饱和状态,在运动中每隔15-20分钟需补充100-200ml水分,尤其是天气炎热时,更需多补充一些。
进行长时间的训练,还需要额外补充一些含有电解质的运动饮料,以维持体液平衡,运动后的数小时内,需将流失的水分补充回来,以每减轻1kg的体重,补充1200-1500ml的液体为标准,足量的水分可以帮助调节体温、恢复能量,促进损伤的肌肉的修复与生长。
良好的饮食对健身起着重要的作用,只有两者有效结合,在划船前后及时摄入健康的饮食,结合合理的运动计划,才能让你在健身与健康道路上走得更远、更稳!