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1

四点支撑

动作过程：

跪立，双脚打开与髋同宽。

手掌撑于肩膀的正下方。

保持核心收紧，背部平直。

呼气，腿部发力至膝盖悬空。

60秒为一组，共3组；

2

屈膝屈肘—侧支撑

动作过程：

单肘、单膝侧撑于垫子，

保持背部平直，躯干呈一直线。

一侧肘部在肩部正下方，屈肘成90°。

另一侧手臂直臂抬起垂直于地面;

双腿屈膝约成90°，保持膝盖并拢。

60秒为一组，共3组，反侧同理；

3

辅助卷腹

动作过程：

仰卧，屈膝屈髋，双手抓住垫子两角。

呼气，双手拉起垫子向上卷腹，保持1-2秒。

吸气，有控制地缓慢还原至起始位置。

注意整个过程尽量保持头颈部放松。

20个为一组，共3组；

4

画圈卷腹

动作过程：

仰卧，屈膝屈髋，双手置于耳后。

呼气，卷腹向上，吸气，保持。

呼气，扭转躯干及头部朝向左侧。

吸气，回到中立，呼气再转向右侧

吸气，缓慢还原至起始位置。

20个为一组，共3组；

5

平板支撑—转体

动作过程：

俯卧，双肘双脚支撑，双脚打开与髋同宽。

手肘屈肘置于肩膀正下方，小臂平行放于垫子。

保持腹部和臀部收紧，身体呈一条直线。

呼气，转动躯干朝右侧，右侧手臂垂直向上伸展。

转头，眼睛看向上方的手指尖。

吸气，还原。呼气，做反侧。

20个为一组，共3组；

6

侧向卷腹

动作过程：

侧卧，屈膝屈髋，保持背部平直。

左手伸直撑于地面，右手屈肘置于耳后。

呼气，侧向卷腹，使左侧躯干离地。

吸气，还原至起始姿势。

20个为一组，共3组，反侧同理；

7

双腿抬高—爬绳

动作过程：

仰卧，屈髋，直腿交叉向上。

呼气，双手模拟爬绳的姿势卷腹。

吸气，有控制地还原至起始姿势。

20个为一组，共3组；

8

拥抱收腿

动作过程：

仰卧位，双腿并拢，腿部稍微离地。

双手侧平举打开，肩胛骨稍离地。

呼气时，收紧腹部，屈膝卷腹向上。

手臂向前环抱膝盖或小腿。

吸气，缓慢还原至起始姿势。

20个为一组，共3组。

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