许多人都难以完成每周推荐的运动量。但研究表明，即使是少量运动也能带来强大的效果。
毫无疑问，运动对心脏有益。定期运动可以降低血压和胆固醇，减少心脏病发作或中风的几率。
但有时候，要找到时间（和动力）去运动并不容易。那么，做多少运动就能获得这些好处？答案取决于你目前的健康水平。
好消息是：你的健康起点越低，需要做的运动就越少，效果却同样显著。
从零开始的小改变
如果你完全处于久坐状态，只需要一点点运动就能减少心血管疾病风险。对于几乎完全没有运动习惯的人来说，每周只需一到两小时的休闲骑行或快走，就能将因心血管疾病导致的死亡风险降低多达 20%。
然而，随着你的体能提高和运动量增加，心血管健康的收益会逐渐减少并最终达到平稳状态。这种现象有时被称为“J型曲线”。
对于那些从不运动到每周运动两小时的人来说，这段时间内心血管风险的降低幅度最大。如果他们将运动时间增加到每周四小时，风险会进一步减少，但幅度较小（约10%）。但研究表明，心血管健康的益处在每周运动 4到6小时 后达到最大值，此后无论运动量再增加多少，收益都不会继续提升。
运动带来的心脏变化
一项研究让久坐人群训练完成耐力项目（例如马拉松），结果发现，参与者每周训练达到 7到9小时 时，其心脏结构发生了显著变化。
虽然这种训练带来的心血管疾病风险降低与每周运动 4到6小时 是一样的，但参与者的心肌增厚、心脏腔室扩张也显著增加。心脏和其他肌肉一样，通过足够的训练会变得更强壮。这些变化在开始运动后的 三个月内 就已出现。
因此，尽管额外的运动时间并不会进一步降低心血管疾病风险，但心脏结构的这些变化会提升体能水平——让你更有希望跑出更快的马拉松成绩。
以前，人们认为这样的变化只有精英运动员才能实现。但这项研究证明，只要我们愿意投入，不仅可以获得心血管健康，还能让心脏变得像运动员一样强壮。
爱上运动
当你开始每周运动一到两小时来改善心脏健康时，一件不可思议的事情可能会发生——你可能会开始喜欢运动。每周 4小时 是减少心血管风险的最佳时间，但如果你喜欢运动或发现了自己热爱的运动项目，这不应阻止你继续做更多运动。
提高运动强度
从完全不运动到每周锻炼4小时，可能会让人感到压力很大，尤其是当你没有太多空闲时间时。这时，锻炼强度的选择就显得尤为重要。
如果你想最大限度地利用运动时间来降低心血管疾病风险，就需要“出汗”。高强度间歇训练（Hiit） 是一种高效利用时间的方法。通常，每次训练持续20分钟，包括30到60秒的高强度运动间隔，配合短暂的休息。
尽管这些锻炼时间很短，但由于其高强度，几周后你可能会看到许多好处——如血压和胆固醇降低。然而，大多数关于 Hiit 的研究样本规模较小，尚未能够证明其对总体心血管风险的影响。
特别提醒
如果你患有心血管疾病，需要格外注意。例如，患有心肌病（遗传性心肌疾病）、缺血性心脏病（心脏动脉狭窄）或心肌炎（通常由病毒引起的心脏炎症）的人，应避免剧烈运动。这些人应坚持低强度或中等强度的运动，这样既能保护心脏健康，又不会造成健康风险。
周末锻炼也有用
如果你在工作日没有时间，只能在周末锻炼，也无需担心。一项对超过37,000人的回顾性研究发现，那些将一周的运动集中在一到两天内完成的人，与将运动分散到一周的人相比，在降低心血管疾病风险方面并没有差异。
结论
对于一个自称懒惰、但想改善心血管健康的人来说，信息很简单：任何类型、少量的运动都可以带来巨大变化。（来源BBC）
