龙门架的双臂绳索飞鸟对于女生来说是个非常好的练习。

1. 就像我以往说的，女生的上背部需要的不是厚度，而是尽可能丰富的线条感和精致程度。因为这个练习运动幅度特别大，且一定程度上隔离了手臂的作用，所以它能达到一些下拉和划船达不到的功能。

2. 来分析这个动作怎么做：首先将两个滑轮调到明显比头更高，然后交叉握先拿一边再拿另一边，一开始重量必须比较轻。拿好重量后要向后迈一两步形成拉伸力度。接着头顶中立向前看保持含胸，在这状态下体会到上背部有拉伸感后再进行收缩。

3. 这过程中肘屈得越多，斜方肌下部和菱形肌得到的训练就越多，注意是斜方肌下部不是上部，像这种从上往下拉的结构练的都是斜方肌的中下部，这部分肌肉女生长期练完全没问题，不会形成溜肩体态，反而有助于强化挺胸体态。

4. 然后在此过程中，如果肘关节伸得越直锁定得越严格，就越像一个三角肌后束的练习，这两个都可以做，也可以说在一组中两种都做：

- 一开始先锁定肘关节做这种孤立后束练习，这会难度大些。

- 接近力竭后再改成屈肘的，进一步在强化后束的同时也活动斜方肌和菱形肌。

5. 运动幅度记住是关键，还原要尽可能交叉，下拉尽可能收紧目标肌群。我觉得一般女生一开始把配重片插在第一格也足够产生很强大的训练压力。练斜方肌、菱形肌，练后束始终保持含胸不要挺胸伸肘 rl，严格锁定。

6. 两种动作模式表面上看区别不大，但做起来区别还是挺大的。然后在这个动作过程中时刻保持双膝一定要严格锁死，像这种持续紧张力又是大幅度的练习，追求的就是目标肌肉的孤立效果。如果还总是习惯蹦跶，其实训练效果很差。

下期再见。