健身增肌人群都知道，肌肉是来之不易的。

那么我们在餐后多久健身，对增肌效果好？难道不吃饭更能增肌？

这些问题，其实都有明确答案！

等不及了，索队要发车了！

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不要进行空腹增肌训练

索队在2024年见过最可笑的言论：“我现在空腹力量训练，能适应、状态很好”。

哥们，这是一句正确的废话！如果你空腹训练噶了，你就不会继续了。毕竟人体的适应能力很强，连“三班倒”都能适应，更何况空腹训练？

如果你想好好增肌，千万不要空腹训练！

一项发表在《运动医学》上的研究指出，空腹力量训练后的蛋白质合成效率远低于进餐后的蛋白质合成。

也就是说：在摄入足够的营养（尤其是蛋白质和碳水化合物）后进行训练，比起空腹训练，可以更好地促进肌肉的蛋白质合成（Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. 2004. Protein and amino acids for athletes. Journal of Sports Sciences, 22(1), 65–79.）。

高蛋白餐后5小时都是训练时机

餐后多久训练，对增肌更有帮助？索队找到一个很有趣的研究：

研究人员让年轻男性摄入38克乳蛋白浓缩物（乳蛋白浓缩物是慢速蛋白和快速蛋白的混合物），这种摄入安排，会导致血液中氨基酸的流入更类似于正常的进餐，而不是快速饮用乳清蛋白奶昔。

在接下来的5小时内，研究人员多次采集血样和进行肌肉活检，以测量肌肉蛋白合成和合成代谢信号。

结果表明，整个5小时呢，身体的蛋白质合成效率很高，且血浆氨基酸水平很丰富。

也就是说，相较于普通的乳清蛋白粉（通常肌肉蛋白合成刺激只持续一到三个小时），正餐或者缓释蛋白成分能更长时间地促进肌肉生长。

虽然该研究仅持续了5小时，但在整个过程中肌肉蛋白合成一直处于提升状态，我们可以推测这种效果可能会持续更久。

因此，如果我们摄入大约40克蛋白质的常规富蛋白饮食（如正餐，200克鸡胸肉），那么至少在接下来的5小时内，不用担心肌肉合成效率。

在这段时间内，你会有充足的肌肉构建所需氨基酸。

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