步行有许多已被证实的健康益处，
包括预防心脏病、降低血压及改善平衡等[1]。
一项新的研究增加了另一个好处：
降低糖尿病风险！
但是，
你必须走得足够快才行喔！
01
这项研究讲了什么？
这项发表在《英国运动医学杂志》上的研究表明，走路时加快速度可以显著降低患2型糖尿病的几率[2]。
那么，这走路的速度需要多快呢？
论文中提到，保持4公里/小时或更快的走路速度的人将来患2型糖尿病的几率会降低。
好了，重点结论说完了，可以回过来看看这项研究具体是怎么实施的？
首先，研究人员分析了10项研究的数据，这些研究涉及到来自美国、日本和英国的50多万人，他们报告了自己的步行习惯。
研究人员将步行速度定义如下：
慢速步行组：低于3.2公里/小时
正常步行组：3.2-4.8公里/小时
中速步行组：4.8-6.4公里/小时
快速步行组：超过6.4公里/小时
结果表明，无论步数或距离如何，正常步行组患2型糖尿病的几率比慢速步行组低15%。与慢速步行组相比，中速步行组患2型糖尿病的几率减少了24%，快速步行组则减少了39%。
此外，研究结果还表明，降低2型糖尿病几率的最慢步行速度约为4公里/小时，即男性为每分钟87步，女性为每分钟100步。
02
为什么增加步行速度
有助于降低患糖尿病的风险？
通常，保持运动可以提高胰岛素敏感性，使身体细胞更有效地利用血糖，并最终降低血糖水平。胰岛素，一种负责调节血糖水平的激素，在这个过程中起着重要作用。
快走能降低患糖尿病风险的一个主要原因是，快走能调动更多的肌肉群，提高心率，也可以提高胰岛素敏感性，有助于控制血糖。
此外，更快的步行速度会提高身体活动的强度。这种强度的增加可以显著降低胰岛素抵抗，这也是与2型糖尿病进展的关键因素。
早有研究表明，中等强度有氧运动可以提高胰岛素敏感性，降低胰岛素抵抗。而每小时至少4公里的快走亦属于中等强度有氧运动。
值得注意的是，虽然这项研究强调了加快步行速度的潜在好处，但其实，无论速度如何，人们都应该尽可能多地步行。做点运动总比不运动好！
03
增加步行速度的其他好处有哪些？
快走等运动对心脏、血压和血糖水平都有好处。它甚至可以增强你的骨骼和免疫系统。
美国心脏协会表示，以轻快的步伐行走可能有助于降低患心脏病、中风和几种癌症等严重疾病的风险[3]。此外，快走可以增加你的能量和耐力，提高记忆力，降低患痴呆的风险，并防止体重增加[3]。
04
如何知道你的步行速度是多少？
这个问题很简单！你可以轻而易举地想到一些好的方法来知道你的走路速度，比如：手机上运动健康app、智能手表、健身手环等。
其实，还有一个更简单的方法，无需借助外物，就能大概知道你的步行速度是多少。这个方法就是谈话测试！
根据美国疾病控制与预防中心的谈话测试，如果你在走路的时候还能说话，但不能唱歌，你就可以知道你的步行速度大约是每小时4.8公里。
参考资料：
[1]Arthritis Foundation.12 benefits of walking.
[2]Jayedi A, Zargar MS, Emadi A, Aune D.Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. Published online November 28, 2023.doi:10.1136/bjsports-2023-107336
[3]American Heart Association.Why is walking the most popular form of exercise?
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