减脂的重要性不言而喻。它不仅能让我们拥有更好的身材，提升自信，还对健康有着诸多益处。肥胖可能导致各种慢性疾病，如心血管疾病、高血脂等。同时，肥胖还会影响睡眠质量、生育能力以及皮肤状态。

市面上介绍的减脂方式五花八门，大体有运动减脂、节食减脂、手术减脂以及药物等几大类。每一类又可以细分，比如运动减脂下面又分有氧、无氧，有氧又有跑步、游泳等等；无氧有举铁、波比跳等等。很多人一会尝试这个一会尝试那个，几年下来都没成功减脂。

很多人认为运动能减脂，理由是运动员们绝大多数都有一副好身材。这没错，运动确实能减脂，但你要说它是最好的方式却远远说不上。运动员们都处于最好的年龄段，本来就不容易发胖，而且人家的运动量你能达到吗？以前看一个报道，马家军一年除了除夕，其他364天都在训练或比赛，每天训练10来个小时，就问你能达到吗？咱们普通人，一周能练个4、5天，每天半小时一小时的，跟人家运动员比，十分之一的量都没有吧。而且训练量刻苦、天天啤酒的运动员一样有肚腩，具体是哪项运动的，大家也都知道。所以不要以为你所谓的坚持运动，出点汗就能减脂。你跑一小时步，消耗的热量不如少吃几口饭。

再说节食，很多走这条路的人学一些网红、明星，一餐就吃一根黄瓜或一个苹果，或者干脆不吃。这确实也能瘦下来，但就问你能坚持多久？多少朋友坚持一两个月，突然崩盘，然后报复性的暴饮暴食，比减脂前还胖。然后怪自己没毅力，我要说，这不是毅力的问题，这纯粹是反人类的问题，食欲是人类最原始的欲望，没人能长期忍受剧烈的饥饿感，尤其在物质充足的情况下。先不说你节食把身体整成营养不良（很多爱美的朋友不在乎这个），就说你长期饿肚子把身体代谢搞得很低了，以后稍微多吃一点就造成热量过剩，复胖就是这样来的。有些明星能长期坚持这样的饮食，那是因为人家是玩这个职业的，胖了就接不到戏，损失几千万，如果你也有这种压力，也许你也能做到。

手术和药物减脂咱就不说了，我给大家说说一种能长期坚持且行之有效、立竿见影的方式。

其实真传就一句话，保证营养均衡的前提下，每天保持适当的饥饿感。

纲领虽然简单，但为了朋友们能深入理解，我还得花些篇幅来细细解读。

我们可以花三个月来实施这个减脂计划，不要觉得时间长，市面上那些号称20天减30斤都是骗钱的，就算你20天什么都不吃都减不了30斤脂肪（饿死了烧成灰除外）。

第一个月，你得做到这几点：1、戒掉所有的零食（零食的热量比正餐高得多），手上随时有零食的人怎么都减不了脂，不认同这点的朋友可以不用往下看了；2、不喝甜味饮料，补充水分只能喝白水（每天一杯牛奶是可以的）；3、保证每天的三餐且营养均衡（这是保证你不会营养不良且不会出现剧烈饥饿感的重要步骤，营养均衡指的是最好每餐都有蛋白质、碳水及脂肪）；4、不要吃过于油腻的食物，比如油炸的食物；5、最重要的是，每餐的量只吃原先的80%，保证每次吃饭都只吃到八分饱。

期待的效果：每两餐之间有一小时处于饥饿感状态下，比如你早上8点吃早餐，12点吃午餐，我们要达到在11点左右开始有饥饿感了。不要立即进食，保持饥饿感一小时，饥饿感这东西是随着时间推移越来越强烈的，仅仅一小时不会特别难熬。12点吃午餐的时候，不要因为饿就多吃，仍然只吃八分饱，让饥饿感出现在下午4、5点（如果你6点吃晚餐的话）。晚餐的量控制在睡觉前一小时出现饥饿感，带着微微饥饿感入睡。如果饿得睡不着，可以喝杯牛奶。

第二个月，我们把每餐的量再减少一些，大约只有减脂前的六、七层，每两餐之间保持1-2小时饥饿感。胃口会越饿越小的，经过第一个月的适应，这点饥饿感我们已经能很平静的忍受了。当然第一个月计划里的前四点也得做到。

第三个月，每餐只吃原先的50%的量，虽然吃的少，但这个时候你已越来越适应目前的量，不会感到很饿，甚至觉得这才是自己应有的饭量。小日子为啥普遍长寿且肥胖率很低，就是因为他们普遍只吃这个量。人就不能吃得太饱。

这时候你去上一下秤，会惊喜的发现你至少瘦了二十斤，肚腩消失了。本人今年3月份接近90公斤，到6月上秤只有75公斤，而且我确认减的全是脂肪，因为去年整个冬天我没撸铁，肌肉基本都焉了，开始减脂同时，也恢复了撸铁，在体重下降30斤的同时，肌肉也恢复了不少，足以说明掉的体重不包含肌肉。

虽然运动在减脂中并不占据主要作用，但我仍然建议朋友们不要放弃运动，有氧能增强你的心肺功能，撸铁能增长你的肌肉，让你不至于瘦下来像一个麻秆。

如果你用我介绍这个方法减到了理想体重，那怎么收口呢？需要一直保持这点点的食量么？因为没人能长期忍受剧烈饥饿，如果你觉得这三个月你饿得有点难受，达到你理想体重后，接下来的日子里，你可以在饥饿感比较强烈的时候适当增加点健康的食物，比如一杯牛奶、一片全麦面包。前面几天会稍微增加点体重（主要是水分），但只要你能保持以后每餐只吃到7、8分饱，你就不会胖回去。而且相信经过这几个月的适应，你已能接受这种生活方式且把它视为理所当然。

最后还有一点要说的，你进食少了，可能会带来便秘的困扰，这个很正常，吃得少肯定排得少，代谢也会降低，平时饮食中要注意搭配高纤维的食物或水果。这些知识我会在另外的文章中给大家分享。

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