沉肩坠肘，武术术语，在太极拳、八卦掌、形意拳等拳种以此为重要法则之一。

沉肩坠肘练习方法是传武爱好者重视的环节之一，沉肩首须放松两肩关节，不使其耸起；进而以意识舒展肩部肌肉和韧带，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱(即微前扣)。坠肘是肘尖常有下垂之意。除肘部须高于和平于肩部的动作外，肘尖都应垂朝下方。

简单的说,沉肩坠肘是让你用肩胛发力为主,手臂为辅。

用通俗易懂的话说,就是用广义上的"核心肌肉群发力"

这个广义上的"核心肌肉群",指的是从肩膀开始,一直到大腿,整个躯干的肌肉发力为主，而不是我们日常使用的手,大臂肌肉为主。

肩关节主要由3大关节组成：肩锁关节、肩肱关节和胸锁关节。

肩关节这三个关节的运动方向、角度和负荷都会影响到胸骨、肋骨和胸椎的位置。肩关节属于球窝关节，能够完成环转的动作。

围绕肩关节的肌肉群主要分为稳定肌群（如肩带组织）和运动肌群（如三角肌、肱二头肌等）。如果起稳定作用的肌群和韧带，出现紧张和相互间肌力不平衡的问题，就会出现身体姿态和关节活动范围受限的问题。

沉肩坠肘是骨骼肌放松的具体要求。如果骨骼肌不放松，则肩不能沉，肘不能坠，气血运行也就不能畅通。肌肉骨骼也得不到滋润濡养。只有肩部充分放松，才能使上肢轻松灵活，下肢沉实稳重。肩要松沉灵活，肘关节必须保持微屈，即下垂的意思，这是为了更好地松沉肩关节。肩是臂与躯干的连接枢纽。肩能松沉，则臂自灵活，两肘下垂则两肱自圆，气自沉小腹，便于屈伸和虚实转换。前臂被制必用肘化，大臂被制必用肩化；肩肘不能松沉，则上肢都脱离不了僵化的境界。

沉肩坠肘同一段中的虚领顶劲和含胸拔背是协同作用，并相互影响的。例如，含胸拔背会使肩胛骨向两侧打开，使肩关节略微前推，这个角度在抬起手臂时减少斜方肌和三角肌的牵拉，更加有助于手臂放松的抬起。

含胸拔背是为了用腰腹跨发力通过脊柱去传导到上半身,做到全身发力去打拳

沉肩坠肘方法

含胸拔背只是发劲前蓄势的状态，在发力前背形成弓，发力瞬间拉起背脊开弓放箭。沉肩坠肘与压肩不同，可先坠肘肩就自然下榻。

说到这里，关心的来了，有 什么 方法 练 沉肩坠肘呢？

分享几个核心动作要领

动 作 要 领

沉肩首须放松两肩关节，不使其耸起；进而以意识舒展肩部肌肉和韧带，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱(即微前扣)。坠肘是肘尖常有下垂之意。除肘部须高于和平于肩部的动作外，肘尖都应垂朝下方。

沉肩坠肘检验方法

意 念 感 知

1、感觉手臂很轻的漂浮在空气中，肘尖挂着一个重锤向下拉；

2、感觉肩胛骨向身体两边滑开；

3、感觉整个手臂的动作路线和关节都是弧形的。

沉肩坠肘练法-动 作 益 处

1、帮助久坐使用电脑过多的人群改变错误紧张的肩颈姿势；

2、改善肩颈肌肉僵硬、血液循环不畅、活动范围受限的问题；

3、对改善呼吸质量有帮助；

4、能使动作速度更快、更好的灵活转化，以防反关节被牵制。

习练者要相信科学，不要被传统误导和束缚，只有做到不迷信，不盲从，科学训练，才能练好。

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