健身语录

运动，不仅是对身体的锻炼，更是对生活的一种态度。它让我们在面对挑战时，更加坚韧不拔；在享受成功时，更加谦逊感恩。

脊柱核心训练专题

跪撑猫式拱背

跪姿俯撑姿势，双手置于肩部下方，双膝置于髋部下方，保持脊柱自然生理曲度，做好动作准备。呼气，慢慢屈曲脊柱，使背部向上拱起，头部自然下垂，收紧腹部；吸气，慢慢伸展脊柱，头部自然抬起，还原动作，重复进行。练习时保持注意力集中，感受脊柱的运动和变化。

3组，每组20个。

死虫式

仰卧姿势，双臂伸直指向天花板，双腿屈曲离地，核心收紧，保持身体稳定。吸气，一侧手和对侧腿伸展并靠近地面；呼气，还原动作至初始姿势，换对侧进行。在整个动作过程中，始终保持骨盆中立和腰椎稳定。

3组，每组20个。

鸟狗式

跪姿俯撑在瑜伽垫，双手置于肩部下方，双膝置于髋部下方，收紧核心，背部平直。呼气，对侧手和腿伸直向上抬起，至与地面平行；吸气，控制还原动作至初始姿势，换对侧进行。注意整个过程，要尽量保持身体稳定。

3组，每组20个。

仰卧交叉抬腿

仰卧姿势，手臂向两侧张开，贴于地面，双腿伸直分开，收紧腹部，做好动作准备。呼气，抬起一侧腿部转向对侧，感受腹斜肌和臀部侧面伸展；吸气，控制还原动作，换对侧进行。

3组，每组20个。

臀桥转体侧伸展

仰卧在瑜伽垫，双腿屈曲踩实地面，双手屈曲撑于身体两侧，收紧核心，做好动作准备。呼气，伸髋抬臀，形成一个桥状姿势，同时转体使一侧手臂伸直举过头顶向对侧延伸；吸气，控制动作缓慢还原，换对侧进行。

3组，每组20个。

跪姿眼镜蛇俯卧撑

跪姿俯撑姿势，双手打开与肩宽，收紧腹部，背部平直，做好动作准备。吸气，手臂屈曲控制身体靠近地面，然后收紧后链肌群，使上半身仰起，感受腹部拉伸；呼气，原路控制还原动作，撑起身体，重复进行。注意整个过程腹部要保持收紧。

3组，每组20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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