健身语录

人生如舟，航行于波涛汹涌之海，若无健康之帆，何以抵御风雨，抵达彼岸？运动，正是那扬帆之力，让我们在生活的海洋中，乘风破浪，勇往直前。

运动课堂小知识

科学运动：运动损伤是阻碍养成终身训练习惯的首要因素，因此，在运动初期就培养科学、合理且安全的运动习惯至关重要。

肩臂训练专题（五）

热身与激活

训练目标：增强心肺耐力，低强度预热身体

根据个人身高调节跳绳长度，双手握住把手，双脚并拢站立或稍微分开，膝盖微弯，收紧腹部，挺直背部。通过手腕的快速旋转来挥动跳绳，当绳子即将经过脚下时，迅速起跳，双脚同时离地，高度足以让绳子从脚下顺利通过而不绊脚。跳跃幅度不需要太大，动作要协调、连贯。

3组，每组1分钟。

训练目标：激活三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束

弹力绳固定在略高于头部的位置，双手握住把手，手臂伸直，分腿站立，身体稍向后倾斜，收紧腹部，背部平直。呼气，对抗阻力，屈臂水平后拉，收紧目标肌肉；吸气，缓慢控制还原动作，重复进行。

3组，每组20个。

主体训练

弹力绳-站姿过顶臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

弹力绳固定在低位处，双手握住把手，背向分腿站姿，手臂过顶并屈曲，保持上臂固定。呼气，对抗阻力，伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，控制动作缓慢还原至肱三头肌稍有拉伸感，重复进行。

进阶练习：可以用不同阻力的弹力绳做进阶练习。

4组，每组20个。

哑铃-俯撑单臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

单手持哑铃，单边俯撑在平板凳，保持身体稳定，运动侧手臂屈曲，上臂固定在躯干，做好动作准备。呼气，对抗哑铃，手臂伸直，收紧肱三头肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。完成规定次数，换对侧进行。

注意事项：还原动作时，上臂不要移位，始终固定在躯干一侧。

4组，每侧12~15RM。

哑铃-瑜伽球托臂弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌

双手持哑铃，跪姿手肘置于瑜伽球，保持身体稳定，肩带下沉，手臂伸直，做好动作准备。呼气，对抗哑铃，双臂同时弯举，收紧肱二头肌；吸气，控制动作缓慢还原至初始姿势，重复进行。

注意事项：整个过程肩带要保持稳定，不要耸肩。

4组，每组12~15RM。

杠铃杆-跪姿腕屈伸

目标肌肉：前臂腕伸肌群

双手闭握杠铃杆，跪姿前臂置于平板凳，保持身体稳定，肩带下沉，手腕自然下垂。呼气，对抗杠铃杆，使手腕伸展，收紧目标肌群；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。

进阶练习：给杠铃杆逐渐负重，做进阶练习。

4组，每组12~15RM。

整理拉伸

肱三头肌拉伸

肱二头肌拉伸

前臂腕伸肌拉伸

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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