我今天是一个命题作文。俞老师说,希望我跟大家谈谈如何终结无效内耗,以及如何培养一个幸福的孩子。今天现场都是教育工作者和家长,大家是否思考过,我们的幸福感从何而来?特别是让我们感到不幸福的精神内耗是什么?我将从心理学的角度,跟大家解释内耗产生的原因和应对策略。
什么是内耗?
首先内耗多种多样,无效内耗包括心理的内耗,也包括行为上、实践上的内耗,形式主义、教条主义都是内耗。心理学家有时候也把内耗叫做“衰竭”,英文是Burnout,也就是说在这个过程中,我们感觉到一种无助、烦恼、焦虑、紧张、恐惧,越努力越觉得没意思。
著名的心理学家鲍迈斯特(Roy Baumeister)提出,我们人类有一种重要的心理现象,叫做“自我耗损”。这是什么意思呢?就是说,人的意志力,比如想做什么事情的执行意志需要消耗资源,这种心理资源是有限的。它会产生耗损,就像用力气用多了会觉得手足乏力,这是一种体力的耗损。人的心理同样会有一种耗损,比如你很想吃巧克力,但为了减肥强迫自己不吃,过程中你的意志力会下降,就会产生耗损。
这说明我们做一件事需要有足够的意志,这种意志有的时候可以得到补充,就像人身体疲劳以后,休息一下,劲儿又来了。人的心理也是一样,休息以后,也可以得到补偿。
中国有句古话,夫妻没有隔夜的仇。因为吵架的时候往往心情烦躁,上班不顺,回家不利,这些烦恼容易让我们失去控制,这时意志是下降的。但睡一觉以后,精神焕发,其实是意志力得到了提升。所以,为什么说睡觉可以解决很多问题,就是因为心理意志得到了补偿。我们做工作、谈心、教育孩子、做饭,消耗的是同一个心理资源,这也是为什么会出现精神内耗现象的原因。
内耗产生的原因
为什么现在内耗越来越多呢?
这种感受之所以越来越强烈,有很多原因,今天跟大家分享其中三个比较突出的原因。
1、社会竞争在加剧
刚才俞老师和梁建章老师谈到了中国人口结构的变化,独生子女家庭造成的影响。以前我们有兄弟姐妹,经常打打闹闹,一起去活动。现在都是独生子女,被保护得特别好,在我们自己构造的“水泥盒子”里待着,没有社会的竞争、妥协。而这些社会层面的互动,其实是特别重要的人生智慧的源泉,现在却变少了,都在家里面,在网上待着,这造成的影响非常大。
社会的节奏越来越快,事情越来越多。我看了俞老师的时间表,今天一天至少要工作16个小时。这说明什么?大家都很忙,我也一样,我的行李就在外面放着,讲完就要赶去其他地方。这是一种不正常的现象。
为什么我们变成了一种行走的工具呢?可能就是因为社会的竞争越来越大,攀比得不得了。以前最多跟周围的人比一比,现在莫名其妙地要跟成功人士比。我们觉得自己赚30万不得了,人家几十亿、上百亿,搞得我们很受打击。我觉得我现在比俞老师幸福,俞老师考大学考了两年,我还跳了两年上大学,虽然不如他有钱,但我遭受的磨难远不如他。我特别佩服俞老师,经历了人生这么多打击磨难,还是笑呵呵地面对人生。所以不要攀比,也不要有太高的要求。
低欲望社会使人类没有了原始的生命活力。以前我们追求一件事情要花很多劲儿,现在根本不需要了。我是1979年考上的北京大学,那个时候追女孩子,要读萨特,要练吉他,还得读唐诗宋词,现在不需要做这些事情,很多人就能得到他想要的。说明这个社会变化很大,造成的影响特别多。
2、非理性的认知
非理性认知有很多,我总结了五条家庭教育容易产生非理性认知的一些习惯:
第一是绝对化,就是一定要这样,必须这样,不这样就不行。
第二是过度泛化,一点小事就泛化到所有事情上。
第三是匆忙下结论,孩子考试不好,觉得一辈子就完了,将来没有出息了。灾难化思维,觉得考不好,天都塌了。
第四是一根筋,一贯如此,总是如此,线性思维。
第五是完美主义的控制欲,一定要有最好的结果。特别是俞老师和我这样的,从一个普通家庭成为社会名人,我们有一种完美主义的追求,其实对自己都会有影响。
3、完美主义的倾向性
总是想得到最好的结果,也希望孩子和自己一样成功。任何事情不得第一,还不如不做,这样的倾向性使得我们每时每刻都处于一种忙碌的状态当中。
为什么让家长接受孩子的不足那么难?
首先是因为人的社会天性。我们经常要跟别人比较,需要通过别人来确定自己是谁。这是一种社会的意识,也是人的特点,你是逃不掉的。即使俞老师说不要像他和梁建章那样,但是我们还是免不了向他们学习。这是我们文化的特点,见贤思齐。没有攀比的意识,没有进步的意识,我们就很难超越自己。但这个意识过强,也会伤害自己。
其次与个性特征有关。
一是完美主义的人格。一切事情总是要最好的,挑衣服花半天时间,看电视一定要挑最好的节目,做任何事情都要配最好的设备,这是完美主义。中国人特别喜欢排名,连北大、清华都不能免俗。其实排名是最无聊的思想和心理控制,但我们想这样,我们需要得到其他人的确认。缺乏自信,造成的结果是大家都在匆忙往前跑、往前赶。
二是不稳定的自我认识。我经常讲,如果觉得自己不行,但你能很稳定地接纳自己,就没有问题。沙和尚觉得自己就是不如兄弟,所以他一辈子情绪很稳定。猪八戒老觉得自己一会儿很厉害,一会儿不厉害,所以他老被人PUA。容易被PUA不是自尊心高,也不是自尊心低,而是自尊心忽高忽低,这种人容易产生完美主义倾向性。
如何应对精神内耗?
1、拒绝完美
怎么拒绝完美主义呢?一个简单粗暴的科学方法就是37%原则。一位概率学大师发现任何判断决策只要到了37%之后,就是下一个了,没有比这个更好的,不用再讨论。什么意思呢?比方说,面试10个人,前3个都不满意,第4个进来,只要比前面的都好,那就是他了,后面的5、6、7、8、9、10都不用面试了。
在科学上有这样的理性判断原则,但是我们生活中总是觉得有更好的可能,还有下一个,其实没有了。就像现在有些优秀的人总是在等那个完美的配偶,我说,等不来的,也没有必要。如果你从24岁开始找对象,你决定最佳配偶的时间就是28岁到32岁。这是科学原则,你不信也没关系,也许你50几岁能找到最理想的对象,但这是多么难的事情啊!我算了一下,可能比被雷击中的概率还低。
对孩子来说也是一样,一定要关注重要的事情。面面俱到不可能,关键要抓住特别重要的事情。俞老师刚才说自己英语成绩很好,但数学只得了14分。我发现我也可以跟他一比,因为我数学能考90多分,物理、语文也是90多分,没有自吹自擂的意思,但我的英语只有30多分。好在1979年高考英语只记10分,对我一点影响也没有,而我别的学科成绩比较好,所以能考上北大。
为什么那些创新企业家一个星期都不换衣服?其实人家天天都换,只是不关注样式和品牌,同样的衣服买了7套,不用考虑每天穿什么,而是把自己的精力都用在最重要的事情上。同样的道理,孩子的成长也要有所取舍,孩子擅长的、有意义的、有价值的、你觉得该做的事情就多关注,没有必要面面俱到。
少讲机会成本。很多人老在想,是不是还有其他可能性,我是不是丢掉了其他的发展道路,其实没有必要。因为你选择这个道路,就是你要走的道路。少想其他可能,多感恩、少遗憾,因为我们能够获得,我们能够具备,本身就是一个值得庆幸的事情,很多人没有这样的机会和条件,我们做到了。这不是一个心灵鸡汤,而是正确的防护机制。
拒绝完美主义还有一点很重要,就是你的想法是不是真的对,一定要和老师、孩子、其他人沟通交流。你是不是经常认为孩子很懒惰?那你要多去问一问,要了解一下实际情况,不要简单地自以为是。
2、保持钝感
所谓的钝感,就是别那么敏感。钝感不是对外在冷漠无知,而是自己知道,也明白,只是比较从容、淡定、不慌不忙、不急不躁,面对流言蜚语和攻击能处之泰然。
凡事都特别开心,这是不可能的事情。即使是像我这样的积极心理学家,情绪调节不错,但如果有人骂我,我也会很别扭。好好的,你为什么骂我呀?后来我发现有些人骂我是他的生存目的,因为他没有别的事可干,他只有骂彭老师才会觉得开心幸福。这么一想,我觉得被骂也不是不可以。但我会保持一个策略,就是不去看、不去想、尤其不要去分析、不要去应对,让他骂就行了,因为你剥夺他发言的权利,就等于剥夺了他幸福的道路。这就叫钝感。
怎么让自己保持钝感?
先从欣赏表扬开始,欣赏自己,欣赏孩子。
我们现在特别流行批评与自我批评,我个人觉得在单位这种公共场合没什么问题,但是回家了,就别批评与自我批评了。
家是什么地方?对古人来说,家是舔伤口的地方。我们出去拼斗,跟天斗、跟野兽斗。受了伤怎么办?回到自己的洞穴,有家人的陪伴和呵护。所以家不是战斗的地方,家是呵护自己的地方。在家要培养爱的精神、爱的情怀,互相关心、互相促进、互相帮助,欣赏自己,欣赏孩子,克制批评的冲动。
我甚至提倡家人之间,每天至少有10分钟互相表扬。为什么呢?我们在外面拼搏这么不容易,回家为什么还要批评与自我批评呢?
那些所谓的严格要求、挫折教育、打骂体罚,只适用于奴隶社会。奴隶在奴隶主的鞭策下,可以做出伟大的业绩,因为不需要动脑子。但我们心理学家发现,所有的心智劳动都需要大脑前额叶的参与,紧张、压迫、愤怒、恐惧会促使大脑释放大量的化学酶,从而阻断前额叶功能,让我们变得愚蠢。所以,一定要明白,压力过大对简单劳动没有太大影响,但是对复杂劳动绝对是致命的。
我们现在更多需要发散性思维、创造性思维、审美和沟通的能力,这些能力只有在开心的、积极的、充满爱的感受的时候,才能发挥得好。大家一定要向前看、向远看。基于新的历史时期,一定要有积极的爱的力量、爱的关怀和爱的能力。
有大量的证据证明这一点。哈佛大学心理学系研究发现:所有伟大的科学发现,并不是在困难和难受的时候做出来的,而是在轻松、愉悦、积极时做出来的。从这一点来说,可能就需要我们多去反思一下当前的教育模式。
3、积极行动
人类经过几千万年的进化,寻找到的排解压力最好的方法就是行动。因为当紧张、恐惧、愤怒、焦虑等各种负面情绪来临的时候,身体的三个器官:下丘脑、脑下垂体和肾上腺会分泌出大量的压力激素,比如皮质醇、肾上腺素,从而加剧我们紧张、恐惧、焦虑的感受,让自己坐立不安,专注力下降。
怎么解决这个问题?就是行动。原始人通过斗或者逃来排解自己的压力感受。我们现代人肯定不能简单地斗或者逃,我们要有新的方法。所以,彭老师回国这么多年,一直提倡积极心理学。积极心理学不是简单地让大家爽、开心、愉悦。我反复讲,积极是一种理性和行动,它是个动词,不是形容词。
在家庭教育的过程中,如何让我们停止对待自己、对待孩子的这种内耗呢?
首先,最简单的就是呼吸,你跟孩子说话之前,先深呼吸。看到孩子成绩不理想,忍不住要发火,怎么办呢?告诉自己 “别急别急”,深吸三口气,再跟孩子谈话,跟他交流。这叫做心平气和,气和心是密切相连的。
也可以闻香。中国古代的君子会佩香,求神拜佛之前,先点一根清香,目的就是让自己烦躁的心情平静下来。
抚摸自己的膻中穴,或者鼓鼓掌、捶捶胸,都是一些很简单的能让自己情绪舒缓的小秘诀。
还可以给自己找一些事情做,比如运动。研究发现,运动可以大量化解压力激素,每天有10分钟到30分钟的运动,都会让自己精神力量增强,疲乏内耗的感觉消失。不要以为运动就是锻炼身体,运动也是最好的心理调节、养性、养心的方法。所以,有时间可以多去运动,因为运动让大脑产生智慧,让我们心情平和,有一种生命的主人翁的感觉。
当然也可以做专业的练习,冥想、禅修、打坐、打太极、写毛笔字,这些都能让我们意守一处,内心的烦恼、焦虑和担忧随之转移。中国人经常讲看山、看水、看云,这其实都是一种叫做“专念”的修行方式。
如果实在做不到,向他人倾诉也是一种很有效的方法。我们心理学家很重要的功能和职责之一,就是听大家倾诉内心的感受,和我们聊一聊、说一说,其实还挺重要的。
关于积极行动,还有一点,这也是我经常提到一个概念,就是让自己充分地挖掘、充分地创造、充分地体验、充分地回味澎湃的福流。
“福流”这个概念来自于心理学家米哈伊教授15年的研究。米哈伊教授一直追踪各行各业的成功人物,试图找到这些人能把事业做到极致的秘密是什么,结果比我们想象中简单。一个人能把事业做到极致,不是因为能力比别人强,智商比别人高,奋斗精神比别人突出,而是在工作时,他们能够沉浸其中,物我两忘,酣畅淋漓,如痴如醉。
米哈伊教授把这个体验叫FLow,中文就是“流动”的意思,中国有学者翻译成心流。我回国之后,决定把这个美好的情绪体验用一个中国文化概念“福流”来描述。
为什么翻译成“福流”呢?一个是发音接近,另外我发现中国人在汉代就创造出“福流”这两个字,这个人就是著名的文化大师东方朔。东方朔在2000多年前就提倡人应该体验这种澎湃的福流。这两个美好的中国汉字,沉睡了将近2100多年。所以我决定让这么好的概念穿越到21世纪,赋予它新的生命。这就是我为什么坚持把Flow翻译成“福流”的原因。不只是发音相近,而且它符合中国文化的审美,特别像庖丁解牛,庖丁解牛就是一种澎湃的福流状态。当我们做一件事情,能够沉浸其中、物我两忘、酣畅淋漓、如痴如醉时,这就是一种特别美好积极的感受。
我经常讲,父母亲觉得自己特别烦、特别累、特别着急时,也就是当我们的意志在耗损时,可以给自己找些事做。这个事能让你注意力高度集中,达到一种心无旁骛的境界,自我意识、空间意识、时间意识暂时消失,做起来特别顺、特别流畅、行云流水、一气呵成。你特别喜欢这种感觉,点滴入心、丝丝入扣,完成之后有一种醍醐灌顶的快乐。这种事情就要多做、多用、多回味、多体验,这是帮助我们战胜内耗的绝佳方法。
做什么事情能够产生这种澎湃的福流呢?
人和人不一样。我们曾经在国内做了研究,发现中国人在做自己爱做的事情时容易产生福流。所以在生活中,一定有一件事情是你特别喜欢的。当你教育孩子感到烦、累和不开心时,可以做这样的事情。跳跳舞、唱唱歌、蹦蹦迪、爬爬山,任何事情只要能让你开心,都可以解决精神内耗的问题。
还有运动。运动特别好,当我们心情烦躁时、不开心时,不妨去动一动、跑跑步、打打球。看电影、看电视剧、听音乐,这些文学艺术的欣赏也能让我们产生澎湃的福流,这叫做手不释卷、沉浸其中。这些方法可以让我们自己开心,也可以让孩子们开心。
我们的爱情生活绝对是一个特别美好的心灵体验。我咨询过中国很多卓越优秀的企业家、政治家、社会名流,其中很多人都有过心里难受、别扭、抑郁的状况,他们是怎么走出来的呢?除了运动,爱也特别重要。所以我们这个社会,特别是在家庭教育中,一定要提倡大爱精神。我们有很多竞争的精神、斗争的精神、批判的精神,但我认为,这个社会更需要的是爱的精神和爱的情怀。
爱是人类独有的竞争优势,是人之所以称其为人的一种重要的心理资本。所以,要多去体验爱的甜蜜,多参加社会活动、社交活动。我们学校应该有更多的课外活动、社会活动。学校不做的话,家庭一定要做。我们一定要分清楚,家是家,学校是学校,单位是单位,这是人不同的社会生活环境。老师就是老师,这是他的职业。家就是家庭,家长是家长,爱是本能。
我们要让学习的过程产生快乐和愉悦。人和动物的区别之一,是我们能间接地学习,也就是说,听别人讲我们能涨知识,涨知识的过程,也是愉悦的过程。为什么我们听俞老师讲话会特别开心?这个过程本身就是知识的传递和沟通,同时也是情绪的感染。
我们要去工作,工作可以产生愉悦快乐的体验,解决自己的精神内耗。
吃喝也行。难受的时候,学会自己照顾自己,冲杯咖啡、喝杯茶,做个菜给自己吃,这是自我关爱和自我慈悲。
或者照镜子欣赏自己,大家千万不要以为照镜子是臭美。有的人不修边幅,邋邋遢遢,没有一点精神面貌。人是一个特别重要的情感生物,当我们看见美好、健康、智慧的自己时,积极的能量油然而生。含情脉脉地欣赏自己、欣赏孩子、欣赏家人,这是特别重要的心理保障和康复。
相反,我们发现做杂事、看电视、无聊闲逛,很难让我们产生精神的补偿作用。所以,能让我们产生澎湃的福流的事情,才是应该去做的事情。
如何帮孩子做好情绪管理?
如果让我们感到内耗的来源不是我们自己,而是孩子的易怒、敏感和焦躁,那要如何帮助孩子改善呢?
首先,家长是最好的榜样。
因为孩子第一个老师就是家长,家长如何让自己活出积极的样子,保护自己内心的平和,其实是对孩子最好的教育。因为孩子的情商、智商、职业选择和三观都跟父母亲密切相连和相适,所以家长自己能成为情绪管理的大师,孩子一定会成为情绪管理的优秀人才。
第二,要学会延迟反应。
有时候孩子情绪失控,一触即发,家长可以教孩子一些技巧,让他延迟反应,比如深吸三口气,或者想三个问题再反应。只要有延迟,都会得到一种理性的提升。因为人类的大脑就是神经系统,理性上升,感性冲动自然就会受到抑制和下降。
第三,培养孩子的情感词汇,学会识别和表达情绪。
很多国家小学三年级心理学第一堂课就是情商课和情绪管理课,教大家辨别人类的各种情绪。我们亚洲人,对负面情绪的辨别都很糟糕。因为我们的文化强调不露声色,尤其是负面情绪,嫉妒、厌恶、焦虑都不能流露出来。
人最可怕的就是不知道怎么回事。小孩出现各种情绪反应,大人就容易受到感染。因此,家长要经常和孩子交流。大家都知道维特根斯坦的名言,人类思维的边界是由语言决定的。什么意思呢?很多时候我们不知道怎么做,是因为不知道怎么想。不知道怎么想,是因为没有这样的概念和知识。所以,大家千万不要以为学心理学、学家庭教育的理论知识是空洞的。其实不是的,它能让我们产生灵感、智慧、行动的倾向性。所以大家一定要记住,培养孩子会沟通、会说话、会交流、会表达,这是一个至关重要的生存能力。
上世纪70年代,美国有两位人类学家调查了不同的家庭,结果他们意外发现,3岁孩子累计听到的单词量和频次,脑力劳动者家庭的孩子是4500万个单词,接受福利救济家庭的只有1300万个单词,相差了整整3200万。语言环境中3000万的词汇差距,最终拉开了孩子的学习能力。
所以,聪明的孩子是怎么培养出来的?是因为有一个愿意跟孩子说话的父母亲。让孩子独自读书对智商的帮助不大,但是陪着孩子说话绝对有意义,这样的活动让我们产生愉悦的感觉,也对情绪管理有帮助。
最后,送给大家一句话,生命的意义是什么呢?就是要搞清楚、搞明白、想通透,这就叫负熵。熵是一种混乱,熵是一种混沌,熵是一种无秩序。很多内耗就是熵值太高。怎么办呢?我们要想尽一切办法来负熵,让我们自己为负熵而生。