谈及女性最需补充的微量营养，很多人首先想到的是铁。但其实，并非如此！今天，我们就来揭秘女性最易缺乏的微量营养，以及如何科学补充。
一、女性缺铁？其实并不那么普遍微量营养，与宏量营养（蛋白质、脂肪、碳水化合物）相对，主要指的是矿物质和维生素。说到矿物质，女性每月的月经确实会流失一部分铁，让人很容易认为女性最缺的是铁。
然而，《2018年中国居民慢性病及危险因素监测》数据显示，中国18岁以上女性低血清蛋白率仅为24.1%。血清铁蛋白是反映缺铁情况的灵敏指标，这意味着76%的女性并不缺铁。如果你日常饮食中肉类不断，偶尔还吃点猪肝或鸭血，那缺铁的可能性就更小了。
国家疾控中心在2015-2017年对17622名中国育龄女性的监测发现，在常见微量营养素中，钙的适宜比最低，仅为0.46。这表示女性每天的钙摄入量仅达到平均需要量的46%，而铁的摄入量则高达98%。因此，相比铁，女性更容易缺钙。
另据2018年国家疾控中心对4865名18-64岁女性的膳食调查显示，66.4%的女性缺镁。
补钙补镁，这样来！
补钙：缺钙会增加骨质疏松的风险，还可能影响睡眠和心血管健康。补钙的三大食物来源是奶制品、豆制品和绿叶菜。
奶制品：推荐牛奶、无糖酸奶、低盐奶酪，每天最好摄入300-500克牛奶或等量的奶制品。换算一下，100克鲜牛奶相当于12.5克奶粉，或100克酸奶，或10克奶酪。
豆制品：每天应摄入25克大豆对应的豆制品，如北豆腐、南豆腐、豆腐丝、豆干等。建议吃5个麻将块大小的豆腐，或1拳头豆腐丝，或2块豆腐干。嫩豆腐的钙含量略高于老豆腐，但差距不大。
绿叶菜：每天应摄入300-500克新鲜蔬菜，其中绿叶菜最好占200克。推荐荠菜、芥菜、木耳菜、茴香、油菜、芥蓝、小白菜、空心菜等。
补镁：镁对骨骼生长、心肌细胞和肠胃功能调节至关重要，缺乏会增加心血管疾病、神经系统疾病和胃肠道疾病的风险。绿叶蔬菜、全谷物和坚果是镁的良好来源。建议每天吃熟后2拳头的绿叶菜，主食中包含1/3-1/2的全谷物，每天摄入10克坚果。坚果可以选择七八个腰果/开心果/巴旦木，或1-2个纸皮核桃，或2-3个山核桃，或带壳不超过2把的瓜子。
国家疾控中心对38220名女性的监测显示，95.81%的女性缺乏维生素B2，86.96%的女性缺乏维生素B1。此外，女性缺乏维生素D的比例也很高。全国3251名育龄女性的血清25羟基VD监测结果显示，仅31.28%的女性维生素D水平正常，其余68.72%均缺乏。
城市女性比农村女性更易缺维生素D，这与城市空气质量差、紫外线辐射减少（紫外线照射皮肤可合成维生素D）以及城市女性防晒措施更到位有关。值得注意的是，虽然南方梅雨天气多，但北方女性其实更易缺维生素D，因为南方不下雨时紫外线更强烈。
补维生素B1：维生素B1是能量代谢中不可或缺的成分，对维持神经系统正常生理功能至关重要。缺乏维生素B1会影响食欲，易疲劳和烦躁。富含维生素B1的食物有五谷杂粮、蔬菜水果。建议主食粗细搭配，粗粮占每餐主食的1/3-1/2。
补维生素B2：维生素B2广泛参与机体代谢过程，对皮肤、黏膜和眼睛健康有益。缺乏维生素B2会导致口角炎、唇炎、舌炎、怕光、流泪、视力模糊、怕冷等症状。动物内脏、蛋类、奶类中维生素B2含量较高，谷类、水果、蔬菜中也有一定含量。
补维生素D：天然食物中维生素D含量较少，蘑菇和牛奶中含有少量。虹鳟鱼、青花鱼、动物肝脏、蛋黄中维生素D含量相对较高。特别是挪威青花鱼，吃100克就能补充643IU维生素D，满足每日推荐量的160%。更推荐服用维生素D补充剂，一般人群每天补充10微克（400IU）即可，65岁以上老人可补充15微克/天。
总结：相比铁，女性更易缺钙、镁、维生素B1、维生素B2和维生素D。日常生活中，女性朋友们应注意补充这些营养素。
