大家好，我是浅方营养师。
去年12月有位学员找我咨询，她每天只吃水煮菜配稀饭，结果半夜饿得啃饼干，三个月体重反反复复。
当我教她用鱼肉搭配杂粮饭，隔天称重时她惊喜地发现，体重终于开始稳定下降。其实晚餐吃对食物，身体状态会自己给出答案。
墨西哥国立大学去年做过一项研究，他们让300名超重者把晚餐里的玉米饼换成南瓜块，红腰豆减半的量换成双倍西葫芦丝，六周后参与者的体脂率平均下降3%。
这个实验说明，只要调整主食和蔬菜的比例，不用挨饿也能让身体产生变化。
清蒸鱼肉配半碗糙米饭
选巴掌大的海鱼清蒸，撒点姜丝去腥，搭配半碗糙米饭和焯水的菠菜。鱼肉提供优质养分，糙米里的纤维能延长饱腹感。有位学员坚持这个吃法，连续两周每天称重都稳定掉0.2-0.3公斤。
豆腐菌菇蔬菜汤
用嫩豆腐、金针菇、小白菜煮清汤，加两勺虾皮提鲜。重点要保留豆腐的植物养分，菌菇里的特殊成分能帮助身体水分代谢。有个小技巧：汤晾到温热再喝，比滚烫时喝更容易感知饱足信号。
鸡腿肉扒拌荞麦面
去皮鸡腿用少量酱油腌制后煎熟，荞麦面煮好过凉水，搭配焯水的西兰花。注意鸡肉要带点油脂煎才香，这样既能满足口腹之欲，荞麦面的抗饿能力也比普通面条强三倍。
虾仁炒时蔬配红薯块
6-8只鲜虾仁用橄榄油快炒，混搭彩椒、芦笋等时令蔬菜，配拳头大的蒸红薯。海鲜里的微量元素和红薯的纤维形成互补，有位男学员用这个搭配，配合适量活动，腰围两个月缩小了7厘米。
牛肉片杂粮卷
用全麦饼卷薄切牛肉片、生菜和番茄片，搭配半碗绿豆汤。牛肉选里脊部位，饼皮加热后卷紧实些，这样既有吃肉满足感，绿豆汤又能化解油腻感。建议小伙伴们卷好对半切开，放慢进食速度。
酸奶拌蒸南瓜
200克老南瓜蒸软捣成泥，拌入无糖酸奶，撒点烤香的燕麦片。这个甜味组合特别适合馋甜食的时候，有位学员用这个替代蛋糕，不但体重下降，皮肤状态也明显变透亮。
八年来我指导过上千人的饮食调整，发现很多人体重卡住，其实是晚餐吃得太寡淡或太复杂。
不需要计算复杂数值，记住每餐必有手掌大的蔬菜，主食控制在拳头内，搭配适量肉蛋豆制品。张女士现在每晚都认真搭配晚餐，半年时间不仅甩掉赘肉，连之前总犯的午后犯困都消失了。
