更年期随着雌激素水平的降低，体温和体重等可能会增加。

那么，如何在更年期保持平衡呢？

平均而言，更年期发生在 51 岁左右——这意味着，你已经停止了整整 12 个月的月经。

但您可能会比预期更早开始感觉到症状。

围绝经期，也就是绝经前不久的时间段，可能会影响女性，通常从40多岁开始，尽管它可以最早在30多岁或50多岁中期开始。

在此期间，您可以开始感到潮热、情绪波动和低能量的症状，而雌激素的减少会开始影响您的骨骼、肌肉质量和新陈代谢。

幸运的是，你吃的食物可能会产生显著的影响。

本文介绍尝试（或避免）哪些食物来帮助缓解更年期的症状和变化。

食物如何影响症状

均衡的饮食在生命的任何阶段都至关重要，但在更年期，您的身体需要一些额外的耐心和照顾。

从新陈代谢的变化到骨质疏松症的风险增加，改变饮食有助于提前应对未来的症状。

这就是为什么建议在饮食中加入各种蔬菜，蛋白质和钙。

不确定从哪里开始？

地中海饮食被推荐为一种很好的多合一膳食计划，重点是瘦肉蛋白、全谷物和大量植物性食物。

重要的是不要在任何极端饮食中过于努力地推动你的身体。

相反，找到适合你生活方式的东西，包括你喜欢吃的东西。

我们希望对什么是可持续的长期持现实态度，所以，希望做出你现在可以做出的改变，并继续前进。

吃的食物

以下是一些可以纳入您的饮食的食物以及它们如何提供帮助：

1、富含钙的食物

当您处理潮热和盗汗时，您的骨骼在整个更年期都会经历自己的变化。

这可能不会让你马上感觉到，但骨质流失在这段时间内变得更加普遍，甚至可能导致骨质疏松症等疾病。

你的身体在30岁之前都在积累骨骼。

在那之后，你开始失去骨头，由于你在更年期前后失去了雌激素，所以骨骼会加速衰退。

这就是为什么强调寻找更多富含钙的食物以帮助保持骨骼强壮和健康的重要性。

尝试钙含量高的食物，例如：

（1）脱脂乳。

（2）牛奶。

（3）豆浆。

（4）酸奶。

（5）低脂奶酪。

您的目标是每天摄入约 1，200 毫克至 1，500 毫克，以确保您的钙处于良好水平。

不是一个大牛奶饮用者，或者你完全不吃含乳制品？

没关系。

你总是可以在一天中打破这一点，早餐吃一份燕麦片（150毫克）和浓缩橙汁（300毫克）（150毫克），午餐吃一些叶菜（300毫克），晚餐吃一些调味豆腐（120毫克-390毫克）。

2、蔬菜

你的盘子里应该有一半的绿叶蔬菜，这样你就能获得所有的营养价值。

绿叶蔬菜不仅有助于控制体重，还有助于骨骼健康。菠菜、萝卜和羽衣甘蓝等蔬菜是钙的重要来源。

其他有助于您保持健康体重和减轻潮热严重程度的蔬菜包括：

（1）西兰花。

（2）花椰菜。

（3）芦笋。

（4）抱子甘蓝。

（5）甘蓝。

3、瘦肉蛋白

在蛋白质部门，您需要专注于瘦肉和蛋白质，以使您的更年期症状尽可能快乐。

这种开关可以帮助体重管理，但它也可以确保您增加骨骼强度和肌肉质量.

一些瘦肉蛋白可以融入您的饮食：

（1）烤鸡。

（2）金枪鱼。

（3）瘦牛肉。

（4）豆腐。

（5）扁豆。

你可以偶尔吃红肉，但我们也必须小心胆固醇。

4、豆制品

食品储藏室和冰箱中的豆制品现在可以发挥双重作用。

研究表明，大豆产品可以帮助缓解某些更年期症状。

事实上，建议尝试以食物形式而不是大豆补充剂形式的豆制品。

食品中的大豆可以缓解一些女性的潮热和盗汗。

根据一些研究，豆制品可能有助于缓解更年期症状，因为它们含有植物雌激素——一种类似于雌激素的化学物质。

但不是每个人都携带某种将大豆从植物雌激素转化为雌激素的酶。

一些大豆产品包括：

（1）大豆。

（2）大豆粉。

（3）豆腐。

（4）豆浆。

要服用的补充剂

当然，如果您处理任何饮食限制，调整饮食可能会很棘手。

您也可以考虑服用某些补充剂，以帮助填补身体所需的任何营养缺口。

但在开始任何新的补充剂之前，请务必咨询您的医疗保健提供者。

1、钙丸

这是真的，你不需要依靠乳制品来获得你的每日钙摄入量。

特别是如果你有乳糖不耐症、对乳制品敏感或是素食主义者，每天早上去吃酸奶可能不是一种选择。

幸运的是，服用非处方钙药可以解决问题。

只要确保你没有服用过量的钙补充剂。

另外，一定要分剂量，因为你的肠道一次只能吸收500毫克的钙。

2、维生素D

即使您的饮食中含有大量的钙，也不要跳过每日维生素D药丸。

维生素D对于帮助吸收钙的摄入量是绝对必要的，它们都需要帮助改善骨骼的结构。

特别是当我们很多人没有从阳光照射中获得足够的这种必需维生素时，无论如何你都可能需要提升。

不过，这可能因人而异，因此请务必询问您的医疗保健提供者是否应该检查您的水平。

3、黑升麻

黑升麻是一种原产于北美的草本植物，已知有助于治疗雌激素相关疾病。

在某些情况下，它已被证明实际上可以增加体内的雌激素，甚至缓解盗汗和潮热等症状。

您可以用一杯水服用黑升麻胶囊。

但不建议在没有咨询您的医疗保健提供者的情况下长时间服用。

他们一次只推荐长达六个月，这种补充也不是FDA批准的.

4、野山药

如果你一直在寻找自然疗法来缓解更年期症状，那么你很可能已经提到野生山药。

快速搜索会发现大量可用的提取物和酊剂，但研究表明，野生山药提取物 - 虽然无害 - 对更年期症状几乎没有影响。

这可能是因为其中含有一种叫做薯蓣皂苷元的东西，可能对你体内的雌激素有积极的影响。

您仍然可以尝试一下，但要知道我们仍在更多地了解此类补充剂的优缺点。

应避免的食物

在经历更年期时，你削减的东西会产生与你添加的东西一样大的影响。

首先：倾听你的身体。

如果您注意到某些食物会引发您的症状，请尝试将它们取出（或替换它们）以查看是否有差异。

但也有几种一般的食物，你可能想休息一下。

以下是您应该避免的一些常见食物：

1、辛辣食物

特别是如果您正在经历潮热和盗汗，您可能需要减少辣酱。

不出所料，辛辣食物会使你的体温升高，引发这些症状或使它们变得更糟。

尽量避免食用辣椒、胡椒等食物，以保持身体像黄瓜一样凉爽。

如果您仍然想为您的膳食增添一点风味，请尝试使用百里香或罗勒等草药。

2、咖啡因和酒精

尽管你喜欢早上的咖啡，但咖啡因可能是你更年期潮热的部分原因。

虽然这并不意味着你必须完全切断它，但过量的咖啡因已被证明会使这些热浪更加严重。

酒精也是如此。如果您正在经历强烈的潮热、盗汗、睡眠困难或体重秤上的数字正在攀升，请尝试在晚上切掉那杯酒，看看您的症状是否有所改善。

3、碳水化合物和淀粉类食物

意大利面可能是你的安慰食品，但你的身体可能会在整个更年期以不同的方式处理这些碳水化合物。

因为你的新陈代谢减慢，它会导致一些人体重加速增加。

从来没有任何神奇的解决方案，但淀粉类碳水化合物往往是最大的罪魁祸首。

在更年期，你的身体更难处理这些食物，因为它只是在体内转化为糖。

如果更年期导致一些不必要的体重增加，您可以尝试减少以下食物：

（1）意大利面食。

（2）白面包。

（3）土豆。

（4）米。

加工食品和糖也是如此。

基本上，如果你的身体总是在处理这些类型的食物时遇到麻烦，你的更年期会让它变得更加困难。

总而言之，我们知道更年期的变化会让你陷入困境。

但是保持饮食平衡（并且仍然美味）是尝试缓解症状的好方法。

无论是潮热还是骨骼健康，您放在盘子上的东西都可以有所作为。

在尝试任何新的饮食或补充剂之前，请务必咨询您的医疗保健提供者或营养师。