随着生活水平的提高,人们的生活方式发生了翻天覆地的变化。缺乏运动,长期处于静态状态,已经严重影响着人们的身体健康。各种慢性病和退行性疾病屡见不鲜,人们的预期寿命也越来越短。那么运动对于改善健康状况,延缓衰老进程,提高生命质量有多大的益处呢?经过科学研究,证实运动可以降低各种疾病发生率,减轻已有疾病的症状,并且不同运动形式的效果也不一样。
参与体育锻炼是改善健康、延年益寿的最佳方式之一。运动不仅可以增强人体各系统的功能,优化生理指标,还可以提升情绪,增强抗压能力。运动对身体健康的益处可以概括如下:
增强心肺功能,提高有氧运动能力有氧运动可以加快脉搏速度、增大每搏输出量和每分钟心输出量,从而增强心肺功能。有氧运动还可以扩张外周血管,增加皮肤和肌肉对氧的摄取利用率,降低心肌耗氧量。因此,经常进行有氧运动,可以增强心肺功能,提高运动耐受能力。
改善血液循环,预防动脉硬化运动可以促进新陈代谢,加快血液循环速度,使营养物质和氧气更快运送到组织细胞,同时将代谢废物及时排出,从而提高机体的新陈代谢水平。此外,运动还可以增强心脏收缩力,抑制胆固醇在血管壁内沉积,有效预防动脉硬化,减少心血管疾病的发生率。
增强肌力,提高柔韧性力量训练可以增强肌肉力量和耐力,提高肌肉收缩性。大多数运动都包含一定的拉伸元素,可以增强肌肉和关节的柔韧性。这对于提高日常生活自理能力,维持身体协调性有重要作用。
帮助控制体重,减少肥胖运动可以燃烧脂肪,控制体重。特别是有氧运动,可以明显增加脂肪酸在肌肉中的氧化作用。坚持运动还可以减少腹内脂肪,降低致肥胖的风险。
增强免疫力,提高抵抗力适量的运动可以提高人体对各种病原体侵袭的抵抗力,增强自身免疫功能。运动后可以观察到淋巴细胞计数增加、免疫球蛋白含量升高等变化。良好的免疫力可以降低感染风险,提高抗疾病的能力。
改善代谢,降低慢性病发病率运动可以明显改善糖、脂代谢,有助于预防和控制糖尿病、脂肪肝等代谢性疾病。同时,运动也被证实可以降低患癌症、心脑血管疾病、呼吸系统疾病、肌肉骨骼疾病的风险。这与运动调节内分泌系统,提高抗氧化能力等有关。
平衡营养吸收,强化骨质适当的有氧运动可以促进骨质流失和再生之间的平衡,从而达到强化骨质的效果。同时运动也可以促进钙、磷的吸收利用,增加骨密度。这对于防止骨质疏松,减少骨折风险非常重要。
纾解压力,提升情绪在运动过程中,大脑会分泌内啡肽和多巴胺等用于抚慰人的“快乐物质”。这可以提升个体的情绪,减轻焦虑、抑郁症状,并增强自信心。适当的社交在运动中也有助于建立人际关系,获得精神支持。
提高睡眠质量研究表明,坚持运动可以显著改善入睡质量,增加深度睡眠比例,减少中间睡眠中断次数。这与运动引起脑内多巴胺和血清素水平变化有关。好的睡眠质量可以明显提高记忆力和工作效率。
延缓认知衰退,防止痴呆有氧运动对延缓认知衰退,防止痴呆起到积极作用。运动可以促进海马体积增大,提高神经生长因子如BDNF的表达,保护神经元,改善记忆和学习功能。这对于老年人维持正常生活能力非常重要。
虽然任何形式的运动都对身体健康有益,但不同运动的效果确实存在差异。针对不同人群设计合理的运动处方,能够最大程度发挥运动的作用。以下几种运动被公认为对延年益寿效果最好:
挥拍类运动包括乒乓球、羽毛球、网球、壁球等在内的挥拍类运动,可以明显降低全因死亡率,尤其是因心血管疾病导致的死亡风险。研究显示,坚持进行挥拍类运动,可以将死亡风险降低近50%。这主要与挥拍运动可以增强心肺功能,提高肌肉力量和协调性有关。它需要高强度活动,可以显著提升身体各项生理指标。
游泳游泳运动可以良好锻炼全身肌肉,对心肺功能改善尤为明显。同时,它对关节压力较小,适合各个年龄段群体进行。研究认为,经常游泳可以将全因死亡率降低28%,心血管疾病死亡率降低41%,是最佳的有氧运动之一。
室内健身运动采用室内健身设备进行的有氧运动,效果也非常显著。包括有氧操、跑步机、动感单车、射箭步等在内的室内健身运动,可以降低约27%的全因死亡风险以及36%的心血管疾病死亡风险。与户外运动相比,它不受天气制约,更容易坚持。同时,许多室内健身项目还可以增强肌肉力量,提高平衡能力。
散步散步属于低强度有氧运动,对心肺功能的改善作用较为缓慢。但是它操作简单,易坚持,也能起到消耗热量,控制体重的效果。现代人常因工作繁忙而久坐不动,散步是调节身心,获取放松的好办法。而且还可以吸收阳光、新鲜空气,增强免疫力。
爬楼梯与坐电梯相比,爬楼梯的强度更大,可以明显增强心肺功能。它所消耗的热量是坐电梯的2-3倍。坚持每天爬楼梯对肥胖人群尤其有益。同时,爬楼梯还可以预防膝关节疾病,增强下肢力量。适量的爬楼梯运动,对心脏也是一种良好的锻炼。
自行车骑自行车可以全面锻炼各肌群,增强心肺功能。它对下肢力量的改善尤为显著。中老年人骑自行车遵循适宜的强度,可以获得与快走或慢跑类似的训练效果。但自行车运动也存在意外伤害的风险,需要采取必要的防护措施,特别是对老年人群。
体操体操运动可以增强人体肌力、柔韧性、协调性和平衡能力。不同年龄段的人都可以通过体操得到全面的锻炼。它可以预防肌肉萎缩、延缓骨质流失,对改善姿态也有好处。但体操动作存在一定危险性,需要掌握正确技巧,循序渐进。
传统舞蹈许多传统舞蹈运动如广场舞,可以完美结合美的体验和健身效果。舞蹈可以提高心肺功能,增加身体活动范围。同时,乐趣的体验也能让大脑分泌多巴胺,增强情绪。这类舞蹈强度适中,学习简单,比较容易坚持。
太极拳太极拳整体动作缓慢柔和,强调呼吸调节,对心肺功能的增强作用渐进。它可以改善身体柔韧性,增强核心肌群和下肢力量。定期练习太极拳,还可以帮助控制血压,纾解压力。这一运动方式深受老年人欢迎。
瑜伽瑜伽以拉伸为主要形式,可以明显增强身体柔韧性。它对控制呼吸和放松心情也有帮助。但瑜伽的肌力增强作用较小,不宜作为主要的体能活动方式。瑜伽运动需要遵循自我节奏,不可过度的灵活性的极限。
综上所述,运动对于人体健康和长寿意义重大。但不同的人有不同的方法。根据自身健康状况、兴趣爱好选择合适的运动方式,制定科学的运动计划,适量但持之以恒地坚持下去,才能充分享受运动带来的益处,拥有健康的身心和漫长的人生。
