武术修炼过程中最大的弊病就在于用肩颈拙力。武术最本质就是格斗术，格斗是必然用力的，但内家拳是不尚拙力的。
两者的共同点就是都是肌肉用力，区别就在于用力的方式和部位不同。
常人的方式是抡拳头，也就是俗话说的两膀子力气。这种用力方式做功的是大臂和小臂的肌肉，需要颈、肩、胸背的肌肉缩紧，隔膜上提，胸腔蹩气，为胳膊用力提供力学支点。
这样下半身的力量发挥不出来，形成梢节拖着根节的发力方式。
内压集中在胸部，自我感觉是胸部前挺、抽紧，挺脖梗项，做拳时坐腰挺胸，起腰拔胸，腰脊是软面的，没有弹性挺拔支撑之力，极易造成各种疾病。
在这种情况下再求争力，实际只是大臂和身体（胸背部）僵硬的对拉撕扯，身上的肌肉极力收紧，才能给大臂一个强有力的支点，如同老式坦克，必须停下来，才能发炮。
这种时候练习者会感觉自己很有力，上半身的体感很强，但一打倒人身上，马上感觉力量放不出来，没有杀伤力。对方只感觉被推了一下，老话叫力气捆在身上了。
这种用力方式还会造成中节（丹田）发空，上下身脱节，身体没有主动运动，完全是靠迈步，让大腿拖着身体动。单独做拳时，要靠有意识的趟泥、跺、震脚等方式凑整，实战时，别人一用截腿，自己马上感觉别扭，而且根本不可能出现像鬼魅一样飘忽、野兽一样协调的身法。
真正的内家发力，内压集中点在腹部，以髋关节（带动下半身）、腰椎骨节（带动上半身）的运动带动全身的运动。关键在于腹部的抟气（腰腹肌均衡收紧，内压增大，给腰椎的内动提供一个有力的内在支撑）尾椎的惊乍（以骨盆为轮，脊椎为轴的发力，腰、腹、股肌肉搓动骨盆，力量沿脊椎上升，传至两手）。
整体的感觉是劲力从尾锥（或是叫裆内）像龙卷风一样升起来，两腿的筋被抽紧，两只脚不得不抓住地，否则就要被这股力量给带的腾起来。这样练下去，直到力量大的十趾再也抓不住地为止。
所以，形意常说没有腿，或说叫暗腿，或说出来步就会使腿，就是指开发出这种力量之后，贴着地走就是步，脚一离地就是腿，力量来源于腰际。所以有前辈能做到手足打法互换。但这种用力方式，对身体的综合要求极高。
首先是周身筋膜（胸背腰腹裆胯）的拉伸量，再有就是骨节间关节囊的韧性强度，要达到内在的骨架贯通。隔膜要下沉，裆胯要上翻，腰椎要拉开、后倚，形成丹田的中空内实，就像两胯之间夹了一个充足气的大皮球，这个球又抱着肋骨。
这样髋关节，腰椎的运动才会有可支撑，力量才能上肩背，贯四梢，身法运动才能涵上劲。
整劲是相对于外家拳拳脚的局部之力而言的，即整体之力也。心意拳的整劲是在对挣拔长中产生的。
首先在行功走架时，要用意念把身体放得极大、极远，慢慢就有了抻筋拔骨的功效。先练整劲，要把拳架打得周全，动作和意念都要做到极致。发现他们腋下和膝后的大筋都抻得很长，异于常人。
整劲的功夫就是要下在抻筋拔骨和长筋腾膜上。在日常生活、生产中，养成了许多习惯动作，主要表现为肌肉伸缩和胸部用力(横膈肌发紧)，从生产上看是一种进步，但对于养生及技击则是背道而驰的
改变这种状况的有效途径即是独立守神——站桩。站桩第一步，即在精神松静集中的状态下达到形体的放松，同时培养合理的间架，这就是“敛神听微雨”和做到松静自然等要领。
似坐非坐，似展非展等意念是为了胸腹部放松而进行的诱导，其它意念，都是为去除拙力和放松形体而设，明于此，才能不执着的站桩。
一味放松就会散了间架，那还不如去睡觉。所以，站桩时还要头顶项竖，身正体端，使人体各部位按站桩的要领做到正确。
为达到强身之效，初始站桩时，首先要解决的是双肩和胸部的放松及人体各部位合理的间架结构，并逐渐养成习惯。
改造生理
这是独立守神的深入阶段，仍以站桩为本。在弄清“松”的概念后，就应进入“紧”的训练。
大多数习者，极易混淆紧与僵的概念，多以为此项训练于己不利，或从未进行过此项练，更有人因片面追求松而不敢稍微发紧。为数不少的习者为使下肢放松而使双腿直立，这就失去了站桩的原则，使下肢“断劲儿”，这是不可取的。
改造生理需解决两个关键问题——矫正脊柱弯曲及整体的联结放长，即调整“松”状态下的“紧”。
脊柱乃人体之中枢，其重要性不言而喻。人体运动主要由脊柱带动，人体的浑元力亦主要源于此。
自然界中，脊椎动物的脊柱都是平直后绷的，人类在婴幼儿时期亦如此。而改造生理——“返婴寻天籁”，其中首要须使脊柱放长。人的脊柱随年龄增长逐渐形成S形，这种状态已大异于婴儿时期。常年负重者的S形状尤重，这种后天状态利于负重，但失去了弹性。
所以，矫正其曲线方能真正达到返先天的婴儿状态，才能具备获得整体力的基本条件。
矫正脊柱弯曲和拉拔脊柱的重要性，在武林前辈中已有觉察和体悟，但其认识是模糊的，练功也是低效的，如“含胸拔背”、“顶头悬”和“尾闾下沉”等拳诀，对于拉伸脊柱能产生一定的效果。
舒适得力也是相对于举石锁、拍树砸砖、插砂及习套路等而言。武林中，一些拳种也声称以桩为基，但多是以拼体力、耐力为目的。如其它门派在站马步桩时，还要在腿上、头上和肩上放盛满水的碗。
此类功法无不使皮肉受损，耗神伤元，气喘吁吁，既不舒适，亦无法练就自然之力。
把握阴阳
根据先辈们的习武练功经验，整体联结放长是修炼中最重要亦是最困难的阶段。
首先遇到的难题是：在进行此阶段训练时，极易憋气。若一味盲修苦练，只会贻害无穷。所以只能在心静气平的前提下慢慢体会，但是这样练功又延长了练功时间。
人体分为两个部分：胸腹及四肢内侧为阴；腰背及四肢外侧为阳，把握阴阳就是使整体做到阴松阳紧。
在具体练法上则是以养生桩为基，先矫正脊柱，身如背锅，胸腹后靠，如贴在后背上，头顶项竖，尾闾下沉。十指撑开，食指前指，肩撑肘横，收胯敛臀(用手摸臀部，能感觉到肌肉显收缩)，足趾抓地，足心含空，双膝撑拔。
此桩内在的要求是：脊柱绷紧形成上下争拉之势，上肢好似以肘为支点固定在空中，食指前伸和身体后靠形成对拉之势；下肢以膝为支点，足下踩与胯后坐形成对拉之势。
初习此桩要注意放松，意念返视自身，胸腹彻底放松，而腰脊连成一个整体，全面拉伸放长。上肢撑抱成圆，下肢对拉后应将身体重心置于两前脚掌，但后脚跟不离地，试力等功法亦遵此原则。切记，拉长是在放松的前提下进行，尤其是三窝的放松更应如此。
松是拳学的最高境界，但并不是指站桩入门时的全松状态。自把握阴阳阶段开始，松紧的含义就与初练时有很大不同了。
把握阴阳须做到腰背全面放长，实际是紧，越紧拉的量越大，效果愈佳。但同时必须使胸腹肌肉全部放松，只有胸腹松，才能使腰背紧。而常人往往一松俱松，一紧俱紧，这就是必须由站桩入手开始修炼的主要原因。
习套路时，由于动作变化，难做到松中求紧、紧中求松的。所以，那些终日研讨套路的人不会有什么浑元力，老师的说教，只有赁猜测，纸上谈兵而已。
即使站桩，若未得要领，也只是徒具空形或误入歧途。
随着站桩的松紧活动(在把握松紧的同时，周身各部可意念作膨胀收缩运动)和动作起伏的进退转换，胸腹腰背的肌肉会感到强劲鼓荡，甚至感到与大气摩擦。
这就是改造生理变化，是肌肉、内脏和呼吸互相作用的整体运动，体现在全身整体的放长、收缩。
这才是真正的肌肉若一。
