本文作者：
王敏慧 上海交通大学医学院附属瑞金医院心脏内科主管护师
康 磊 上海交通大学医学院附属瑞金医院心脏内科副主任护师
每年上海半程马拉松赛事盛大开启，都能吸引上万名热情的跑者齐聚于上海的标志性建筑——东方明珠塔之下。随着发令枪响，跑者们满怀激情地踏上了这场极限挑战的征程。这不仅是一场对参赛者体力极限的考验，更是对他们心脏承受能力的一次严峻测试。
2024年半程马拉松期间，一名跑者在赛道20公里处（已接近终点）突然倒地失去意识，幸运的是，经过现场紧急的心肺复苏和除颤，他最终苏醒并脱离了生命危险。
这一事件提醒我们，尽管多项研究表明体育锻炼对心脏健康有益，有助于降低心血管疾病发病率和死亡率，然而，过度运动可能对心脏产生不利影响。因此，在享受马拉松带来的激情与荣耀的同时，我们更应该关注心脏的健康。
马拉松与心脏的“爱恨交织”
马拉松作为一项长距离的耐力运动，对心脏的影响是复杂而多面的。它既是一次心脏的极限挑战，也可能成为心脏健康的重要推动力。
心脏的“肌肉锻炼”：马拉松对心脏来说，就像是一次极限的“肌肉锻炼”。长时间的跑步会使心脏加速跳动，以泵出更多的血液来满足身体对氧气和能量的需求。这种高强度的“锻炼”可以增强心脏的肌肉力量，提高心脏的工作效率，仿佛为心脏打造了一件“肌肉夹克”。
心脏的“短暂疲劳”：剧烈运动后，身体会感到疲惫，心脏亦然。马拉松后，心脏可能会经历“运动性心脏疲劳”，通常来说，这是暂时性的，只要经过适当的休息，心脏功能就能逐渐恢复到正常水平。
心脏的“隐形伤痕”：尽管在大多数情况下，马拉松对心脏的影响是积极的，但也有可能造成损伤。最新研究表明，长时间剧烈的有氧运动会导致急性心肌细胞损伤、心肌纤维化、冠状动脉钙化、心房颤动和主动脉扩张等。
保护心脏的“黄金法则”
为了在享受马拉松的同时保护心脏健康，以下是一些重要的建议和措施——
充足准备：充分的训练是参加马拉松前必不可少的步骤，它能有效提升心脏耐力、降低比赛中心脏受损的风险。
适度锻炼：遵循《美国人体育锻炼指南》，每周150～300分钟的快走，或75～150分钟的慢跑，是保持心脏健康的黄金法则。
循序渐进：增加运动量要像爬楼梯一样，一步一个脚印，避免急功近利。
定期检查：就像汽车需要定期保养，心脏也需要您的关注。定期进行心脏健康检查，尤其是对于耐力运动爱好者来说，在参加马拉松之前，更是必不可少的一环。
关注身体状况：在运动或比赛中，大家要密切关注自己的身体状况。如果出现心悸、胸闷或呼吸困难等症状，应立即停止运动并寻求医疗帮助，这是对自己负责的表现。
恢复和休息：比赛结束后，要给心脏足够的时间来恢复。适当的休息和恢复是预防心脏损伤的关键。
健康生活：保持健康的生活方式对心脏健康至关重要。均衡饮食、充足睡眠和远离烟草，是维护心脏健康的基石。
心脏与运动的平衡艺术
心脏作为循环系统的核心，其健康状态直接影响到整个身体的功能。在马拉松等高强度运动中，心脏的负荷显著增加，这对心脏的适应性和恢复能力提出了更高的要求。因此，找到运动与心脏健康之间的平衡点至关重要。
马拉松训练的科学性：科学的马拉松训练不仅包括跑步，还应包括力量训练、灵活性训练和心肺功能训练。
◇ 力量训练：有助于增强肌肉，减少跑步时对心脏的依赖。比如，深蹲、腿举等下肢力量训练，可增强腿部肌肉力量；俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑等核心训练，可提升躯干稳定性；引体向上、哑铃划船等上肢训练，增强上肢力量，可帮助维持跑步时的上体姿势。
◇ 灵活性训练：可以提高关节的活动范围，减少受伤风险。若是通过动态拉伸（如腿摆和臂摆），不仅能提高肌肉的温度，还能增加关节的灵活性和活动度，为接下来的运动做好准备；静态拉伸则专注于大腿、小腿、臀部等关键跑步肌群，通过持续的拉伸动作，帮助肌肉保持柔韧性和延展性。此外，瑜伽或普拉提等身心结合的运动方式，不仅能够提高身体的柔韧性，还能增强平衡性和协调性。
◇ 心肺功能训练：可提高心脏和肺部的耐力，为长距离跑步打下坚实的基础。间歇训练如快慢跑交替，可提高心肺的适应性和恢复能力；长距离慢跑，可增加心肺耐力，提高脂肪代谢效率。
马拉松中的心脏监测：在马拉松比赛中，实时监测心率是非常重要的。心率监测设备可以帮助跑者了解自己的心脏负荷，以及时调整运动强度，避免过度劳累。此外，了解个人的最大心率（MRH）和目标心率区间（THRZ），对于制定合理的跑步策略和保持心脏健康同样重要。
◇ 最大心率（MRH）：是心脏在极限运动状态下的峰值跳动次数，通常可以通过简单的公式估算：MHR=220-年龄。不过这个估算值只是提供大致参考，实际的最大心率可能因人而异，建议通过实际测试获得更准确的数据。
◇ 目标心率区间（THRZ）：是运动中心脏跳动的安全和有效范围，通常以最大心率的百分比来划分，适合的心率包括以下这些。
◆ 热身区：MHR的50%～60%，适合开始训练或恢复。
◆ 减脂区：MHR的60%～70%，有助于燃烧脂肪。
◆ 有氧耐力区：MHR的70%～80%，增强心肺功能。
◆ 无氧耐力区：MHR的80%～90%，提升无氧能力。
◆ 极限区：MHR的90%以上，用于高强度训练或比赛。
马拉松后的恢复策略：马拉松后，身体需要时间来恢复，尤其是心脏。适当的恢复策略包括以下这些。
◇ 冷身运动：跑步结束后，进行5～10分钟的慢跑或快走，以帮助身体逐渐从高强度运动中恢复。
◇ 拉伸放松：进行全身拉伸，特别是腿部和背部肌肉，以减少肌肉紧张和疼痛。
◇ 补充水分和电解质：马拉松的过程中会大量出汗，及时补充水分和电解质对于恢复心脏功能和整体健康至关重要。
◇ 营养补充：摄入富含碳水化合物和蛋白质的食物，帮助修复肌肉和恢复能量。
◇ 充足睡眠：睡眠是身体恢复的关键时刻，确保有充足的睡眠对于心脏和整个身体的恢复都是必要的。
心脏健康的长期投资
心脏健康是一项长期的投资。通过马拉松等耐力运动，我们可以提高心脏的适应性和耐力，但更重要的是，我们需要在日常的生活中持续关注和维护心脏健康，具体包括以下这些。
均衡饮食：饮食以清淡为主，多吃富含欧米伽-3脂肪酸的食物，如深海鱼类，以及富含抗氧化剂的水果和蔬菜，如蓝莓、西红柿、菠菜、胡萝卜等，有助于维护心脏健康。
戒烟限酒：烟草和过量饮酒均是心脏健康的大敌，因此，戒烟和适量饮酒是保护心脏的重要措施。
控制体重：肥胖是心血管疾病的一个重要危险因素，通过合理饮食和适量运动控制体重，对心脏健康至关重要。
管理压力：长期的压力会对心脏造成损害，学习放松技巧，如冥想、瑜伽或深呼吸练习，可以帮助减轻压力。
心脏是我们身体宝贵的“发动机”，在享受马拉松带来的乐趣的同时，我们也要细心呵护它。通过科学的训练、合理的运动强度、及时的监测和适当的恢复，相信我们都可以在追求个人极限的同时，保护和促进心脏健康。因为这颗不停跳动的心脏，值得我们给予最好的照顾和尊重。
|本文原创首发：家庭用药杂志
