补钙，现在进行时……

钙在大家的印象里，估计可用两个字可概括，那就是“白”与“硬”，由此，自然而然就会把钙和骨骼联系在一起，大家通常会认为“补钙=壮骨”，其实不然，钙的作用远远不止于此，除了维持我们人体骨健康之外，钙的作用大了去了，比如细胞分化、肌肉收缩、神经感觉、血液凝固、细胞运动、激素分泌、心率血压等，身体这个“机器”要想正常运转，可是少不了“钙”的参与。

体内99%的钙都是骨骼里，骨骼里的钙就好比是我们存在银行里的钱；只有1%的钙在血液、体液里，这部分钙就好比是我们口袋里的零钱。口袋里的钱少了，银行里的钱可以随时取出来补充，这样口袋里的钱就保持稳定，钙也是这个道理，通常不是特别严重的缺钙往往化验血是看不出来的。如果存在饮食不均衡、缺钙症状（比如“手脚抽筋”等）、骨密度提示骨量减少或骨质疏松，那就要注意补钙了。

人生各个阶段都要注意钙的补充，补钙不是小孩和老人的专利，年轻人补钙也是不可少。

最佳补钙方式是通过食物进行补充。如果每天饮食中有300毫升以上的奶制品、500克以上的深绿色蔬菜，再配合其他日常饮食，基本上可以满足每日钙的需要量。如果饮食中达不到上述条件，就需要通过钙剂来补钙了。

当你吃下钙片……

钙，是如何为我所用的呢？

钙主要是在小肠被吸收。

钙进入小肠后，绝大多数的肠钙都需要有“摆渡人”的帮忙才能被吸收发挥作用。这位“摆渡人”就是维生素D。肠钙来了，“摆渡人”首先要打开肠内的“钙通道”，安排一个个的钙们有序登上“轮渡”（医学上称之为钙结合蛋白），装载着钙的“轮渡”把钙运送到目的地后，又在“摆渡人”的指挥下启动“钙泵”，将钙们一个个都卸了船，到达各自该去的地方。

维生素D这位“摆渡人”在肠钙吸收的过程中，是一个不可缺少的角色，维生素D决定着几个关键环节，比如“钙通道”、“钙结合蛋白”、“钙泵”的多少和工作状态，由此可见，如果没有维生素D这位“摆渡人”的协助，钙们只能是“隔岸叹息”。

D，钙的“摆渡人”，也来认识一下吧。

维生素D，我们的身体可以自己制造。人体皮肤是制造维生素D的工厂。日照，皮肤吸收了紫外线的能量之后，就可以生产出维生素D3。这时维生素D3还担不起“摆渡人”的重任，需要进行两次“升级”才能最终成为钙“摆渡人”。皮肤制造的D3首先需要进入肝脏中进行“加工装饰”变为“骨化二醇”，完成了第一次升级。随后骨化二醇需要进入肾脏中进行再次“加工装饰”变为“骨化三醇”，完成第二次升级。经过两次升级后的“骨化三醇”就是钙的“摆渡人”了。

如果我们有足够的日晒、肝脏和肾脏功能没有问题的情况下，那么体内的维生素D常常可以自给自足，如果上述任何一个环节存在问题，都常常会导致维生素D的不足或缺乏，这样就会影响到钙的“摆渡”，导致钙的吸收利用大打折扣。

现实生活中，我们户外活动不足；女性以白唯美，采用各种高效的防晒、遮阳措施；老年人肠胃、肝肾功能减退等等，这些都可以引发维生素D的不足，在人群中的调查数据也证实了这一点，大多数“健康”成年人维生素D低于所期望的值。

钙需要有D来“摆渡”，钙与D，要补建议同时补。

钙和维生素D对于健康很重要，特别是“骨健康”，这对于每个人都很重要，包括婴儿、儿童、青少年、年轻人、中老年人以及骨质疏松的患者。每日饮食中如果钙摄入不足，应该改变饮食结构或服用钙补充剂，如钙片。补钙同时建议同时补充维生素D，含有维生素D的食物有鱼油，维生素d强化的牛奶、谷物和面包。口服维生素D3是改善维生素D缺乏的首选方法。

目前认为每日1次服用钙剂量为500-600毫克和维生素D3剂量为200-400单位比较适合中国成年人群维护“骨健康”。如果需要补充更多剂量的钙和维生素D3，建议分次服用。

春天来了，多带着妈妈出门晒晒太阳

多一些户外活动，多一些日晒，就可以获得更多的自给自足的维生素D。

此外钙的吸收还与以下几个方面有关，多数钙的吸收（比如最常用碳酸钙），需要在胃酸的帮助下，先将其变为“游离钙”，这样才好吸收，所以吃这类钙的时间最好后饭后，嚼碎服用效果更好。

食物多样化、营养均衡也有利于钙的吸收，比如蛋白质有利于钙的吸收；碳水化合物有利于肠道产酸，利于钙的吸收；脂肪可以延长食物在肠内的吸收时间，利于钙的吸收。

在一定时间内钙的吸收是有极限的，一次摄入的钙不能太多，比如喝牛奶时不要同时吃钙片，要错开服用时间。