50岁的李大叔在体检时查出血糖偏高，回到家后他一直因为这件事忧心忡忡，因为周围患有糖尿病的中老年人有很多，他对糖尿病有一定的了解，于是李大叔一边向老朋友取经，一边在网上搜索各种降低血糖的方法。

住院系统治疗，李大叔认为没有必要，因为他还没有出现什么不适症状，去医院花钱如流水。网上说要控制饮食，尽量不吃高脂肪高热量高糖食物，这对李大叔来说简直是酷刑，李大叔平时就爱吃一些肥肉、动物内脏、甜品蛋糕等食物，想要完全戒掉，很难，李大叔也根本没想戒掉，还在找别的降血糖的方法。

李大叔刷到一篇文章，文章中提到一名糖尿病患者每天仅凭走路散步就治好了此病，而且不用吃药，也不存在有副作用，李大叔认为这个方法可行，相比跑步、爬山等运动，走路要轻松省力一些。

李大叔自那天之后每天都会出去走路散步，有时候是早晨，有时候在饭后，算下来每天能走五千多步。李大叔就这样走了半个多月，心里想着什么时候要去医院检查一下，说不定血糖已经恢复正常了，没想到的是，李大叔出现了一些不适症状，口干、多尿等，他没敢耽误，立马去了医院，血糖一测，结果随机血糖有15.6mmol/L。

医生说：“大叔，你这再拖下去会越来越严重啊。”李大叔显然没想到血糖已经有这么高了，“我每天都在运动啊，天天走路，走路不是可以降血糖吗，怎么不降反升了。”医生询问了前因后果，才知道李大叔血糖不降反升的原因在哪里。

医生说：“大叔，走路确实可以降血糖，但是得走对才行啊，像你那样走一步歇一步当然是没有效果的，而且在强度、时间，甚至是走路的姿势上都有讲究，仅凭错误地走路肯定是降不了血糖的。而且就算你走路走对了，不进行药物治疗，不改变饮食习惯，血糖一样也难以降下来。”李大叔被医生这么一说，也知道问题出在了哪里，但现在只能听医生的话，安心接受系统治疗。

走路能不能降血糖？相信糖友们看到这里应该比较感兴趣，毕竟这么简单轻松降血糖的方法，大家都想拥有。今天借着李大叔的例子，我们一起深入了解，走路到底能不能降血糖，走多少为好，怎么走比较合理。

在众多运动中，走路可以说是最温柔的运动项目之一，而且随时随地，省时又省力，不仅如此，这一运动对人体健康非常有益处。对于繁忙的上班族来说，上班下班途中走走路，可以有效缓解情绪紧张及压力。走路作为一项有氧运动，心肺功能都能得到有效提升，运动起来，肠蠕动增强，对于排便通畅也有立竿见影的效果。

糖尿病患者血液中葡萄糖水平处于异常升高状态，当进行走路运动时，身体各个部位的肌肉收缩，会加强体内的葡萄糖被肌肉有效利用，从而血液中的葡萄糖水平逐渐降低，恢复至正常值。而且走路运动时也可以促进胰岛素的分泌，胰岛素的分泌增加，相对应的血糖也会降低，因此走路能降低血糖。

不过需要注意的是，想要发挥降糖作用，走路也有讲究，走路时需要提提速，才能有效降低血糖。《英国运动医学杂志》上刊登过一项相关研究，研究调查了五十多万人，结果显示，走路时提提速，可以有效降低2型糖尿病风险。

此研究还将多种步行速度进行了对比，以3-5km/h正常步行速度走路时，糖尿病风险会降低15%。以5-5.6km/h轻快步行速度走路时，糖尿病风险会降低24%。当然并不是走路就会降低血糖，像李大叔那样走一步歇一步肯定是无效的，研究人员还发现，想要达到降低血糖，减少患糖尿病风险的最低时速为4km/h，用更简单的方式来说，男性应在每分钟走87步，女性应在每分钟走100步。

走路提提速，除了能降低患糖尿病风险，还有很多优势。走路快一些，有利于延长寿命，美国《梅奥诊所学报》对47.5万人的步行速度给身体带来的好处进行了长达七年的调查，研究表明走路快的人，寿命也相对更长一些。

走路提提速，血压更加稳定，可以减少心脏病患病风险。

我国暨南大学做了血压与走路速度之间的研究，研究表明，与走路速度慢的老人相比，走路提提速可以有效降低血压，这一点特别是在肥胖人群的身上表现明显。日本东京大学医学部的研究人员发现走路提提速，还可以达到护心的目的，减少心衰、心梗等心脏疾病的发生。

走路提提速，对大脑健康也有好处。德国明斯特大学对多名志愿者研究发现，在两分钟以内走得更快的人，大脑结构完整性更高，出现认知障碍等情况的概率更小。

走路可以降血糖，前提是需要提提速，有效将体内过多的葡萄糖物质消耗，预防糖尿病发生，糖尿病患者借此也能有效控制血糖平衡，预防病情加重。除此之外，走路提提速对心脏、大脑等身体部位都有好处，能够维持身体健康 。

那平时我们在日常生活中如何将走路促进健康发挥最大化，是一个很重要的问题。怎么走，也是需要我们重点了解的。许多人就会问了，走路从一岁时走起，走了半辈子了，难道连走路都不会走？有些人确实不会走路，走路步数虽多，但对身体健康的影响并没有多大，这是因为走路促进健康并不仅仅看步数，与步速、强度、姿势、时间等因素都息息相关。

走路的步速肯定是需要达到一定水平的，像李大叔这样走一步歇一步或是全程很慢的走，起不到效果，而且强迫自己走路，自身也会很累，上面也提到想要降低糖尿病风险，走路最低时速需达到4km/h，个人可根据自身情况，走路时轻微喘气、出汗，感觉有些许累的程度是最好的。

《中国居民膳食指南》指出，成年人应该每天进行适当的中等强度运动，相当于步行6000步。在行走步数上我们要有追求，走路步数并不是追求越多越好，有相关研究表明，当走路步数达到7000步，可以最大降低死亡风险，而超过7000步，比如达到10000步，死亡风险并不会再降低。

评估强度的高低，更多的是看步行过程中的心率，一般健康人群在步行时应将心率控制在120～180次/分钟，而中老年或有慢性疾病的人群在步行时应将心率控制在（170-年龄）～（180-年龄）次/分钟最为合适。

走路的姿势同样重要，走路应该挺胸、抬头、收腹，如果是扣肩驼背的走，会增加颈椎压力，容易造成肩颈部的肌肉酸痛，肺部受到挤压，呼吸变得短促。

身子向前或向后倾也容易摔倒，走路时不要挺着肚子，将肚子收一收，也可以避免髋膝踝关节损伤。

抬腿迈脚，双脚平行，很多人有走内八字、外八字的情况，这都是错误的走路姿势，内八字容易导致出现“o ”形腿，而外八字容易导致拇指外翻、半月板损伤等。

脚跟、脚掌、脚趾落地的顺序也需要注意，先是足跟先着地，后脚掌，再过渡至脚趾，脚掌先落地，容易造成关节、肌肉的劳损，也会使脚部更容易疼痛。

走路的装备需齐全，不要认为走路是一项很简单的运动，很多人穿不舒适的鞋子，比如高跟鞋、拖鞋等，穿一些不透气不吸汗的服装，这都会使走路过程中容易出现不适。

建议穿一双软底跑鞋，纯棉的袜子，可以有效减轻走路时对脚部产生的压力，缓解关节损伤，在服装上也可以选择轻薄透气的运动服。

最好是带一瓶水或是其他补充能量的食物，在步行过程中少量多次地补水，可以有效预防脱水、水电解质失衡等情况发生，随时摄入食物也可预防低血糖发生。因此不建议在早晨空腹时走路运动，特别是糖尿病人群，早晨空腹时本来血糖较低，再加上糖尿病患者血糖水平不稳定，更容易发生低血糖。大家不要小看低血糖，病情严重时也会危及生命安全。

走路运动前需进行一段时间的热身，避免出现肌肉拉伤、关节扭伤等情况。运动结束后也要进行一段时间的拉伸放松，能够有效减少乳酸的分泌，也能使身体快速恢复至安静状态，缓解疲劳。

通过李大叔的例子，我们深入探究了走路能不能降血糖，答案是走路能降血糖，不过前提是步速需达到一定水平，才能有效降低血糖。而且要将走路的优点发挥至最大，需在强度、时间、姿势、装备等各个方面注意，避免错误的走路方式。

参考文献：

【1】徐小平,.走路的学问[J].食品与健康

【2】燕声,.走路快的人，身体更好[N].保健时报