吃肉，原来还有这些好处

肉类作为人类饮食的重要组成部分，在养生保健方面发挥着关键作用。从营养学角度来看，肉类富含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等多种营养素，是维持人体正常生理功能不可或缺的食物来源。

蛋白质是构成人体细胞和组织的基本物质，对于身体的生长发育、修复和维护起着关键作用。肉类中的蛋白质属于优质蛋白质，含有人体必需的全部氨基酸，且比例接近人体的需要，极易被人体吸收利用 。比如，一块 100 克的鸡胸肉大约含有 20 克左右的蛋白质，能满足人体一天所需蛋白质的三分之一左右。当我们受伤或者生病时，身体需要更多的蛋白质来修复受损组织，此时摄入肉类就能为身体提供充足的 “建筑材料”。

脂肪是人体重要的供能物质，每克脂肪可以提供 9 千卡的能量，比碳水化合物和蛋白质提供的能量都要高。肉类中的脂肪不仅能为身体提供能量，还能帮助脂溶性维生素（如维生素 A、D、E、K）的吸收。同时，一些肉类中含有的不饱和脂肪酸，如欧米伽 - 3 脂肪酸，对心血管健康有益，有助于降低血脂、减少炎症反应和预防心血管疾病。

维生素和矿物质在人体的新陈代谢、免疫调节、神经传导等生理过程中发挥着重要作用。肉类中含有丰富的维生素 B 族，如维生素 B1、B2、B6 和 B12，这些维生素参与能量代谢、神经系统的正常运作和红细胞的形成。例如，维生素 B12 只存在于动物性食物中，对于维持神经系统的健康和造血功能至关重要，缺乏维生素 B12 可能导致巨幼细胞贫血和神经系统损伤。此外，肉类也是铁、锌、硒等矿物质的良好来源。铁是制造血红蛋白的关键原料，对于预防缺铁性贫血意义重大；锌参与人体多种酶的合成和代谢，对生长发育、免疫功能和生殖健康都有重要影响；硒则具有抗氧化作用，能够保护细胞免受自由基的损伤，增强免疫力。

在琳琅满目的肉类世界中，如何挑选适合养生的肉，是一门学问。肉类通常可分为红肉和白肉。红肉一般指猪、牛、羊等哺乳动物的肉，其颜色呈暗红色，这主要是因为其中含有较多的肌红蛋白 。白肉则指鸡、鸭、鱼、虾等禽类和水产类的肉，颜色多为白色或淡色。

从营养价值上看，红肉和白肉各有千秋。红肉富含蛋白质、铁、锌、维生素 B12 等营养素。以牛肉为例，每 100 克牛肉中蛋白质含量约为 20 克左右，铁含量约为 2.8 毫克，锌含量约为 4.73 毫克，这些营养素对于维持肌肉力量、预防缺铁性贫血、促进生长发育和增强免疫力都具有重要作用。然而，红肉的脂肪含量相对较高，尤其是饱和脂肪酸，过量摄入可能会增加心血管疾病、肥胖和某些癌症的风险。

白肉则以其低脂肪、高蛋白质的特点受到人们的青睐。比如，每 100 克鸡胸肉的蛋白质含量约为 20.2 克，脂肪含量仅为 0.9 克；鱼肉的蛋白质含量也较高，且富含不饱和脂肪酸，如欧米伽 - 3 脂肪酸，对大脑发育、视力保护和心血管健康都非常有益。像三文鱼，每 100 克中含有约 2.7 克的欧米伽 - 3 脂肪酸，能够降低血脂、减少炎症反应，预防心血管疾病。

对于养生来说，优先选择鱼虾类是个明智的选择。鱼虾类不仅脂肪含量低，而且富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸。例如，虾的蛋白质含量高达 17.4 克 / 100 克，脂肪含量却只有 0.6 克 / 100 克，还含有丰富的钙、镁、钾等矿物质。每周食用 2 - 3 次鱼虾，每次摄入量在 100 - 150 克左右，既能满足身体对蛋白质和不饱和脂肪酸的需求，又能降低心血管疾病的风险。

适当摄入红肉也是必要的，因为红肉中的铁元素是白肉所无法比拟的，其所含的铁主要为血红素铁，生物利用率高，对于预防和改善缺铁性贫血效果显著。对于女性、儿童和老年人等容易缺铁的人群，每周可以食用 2 - 3 次红肉，每次摄入量控制在 50 - 75 克，如选择瘦牛肉、瘦猪肉或羊肉等。

吃肉虽好，但绝非多多益善，把握好量是养生吃肉的关键。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人平均每天鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量为 120 - 200 克 ，其中水产类 40 - 75 克，畜禽肉类 40 - 75 克，蛋类 40 - 50 克 。按周来算，每周水产品和畜禽肉总量最好不超过 1.1 千克，鸡蛋不超过 7 个。这样的摄入量既能保证身体获取充足的营养，又能避免因过量摄入肉类带来的健康风险。

控制总量是第一步，我们可以将每天的肉类摄入量分散到各餐中，避免一餐集中摄入过多。比如，早餐吃一个水煮蛋，午餐搭配 50 克左右的鱼肉或鸡肉，晚餐食用 50 克左右的瘦牛肉或猪肉，这样既能保证每餐都有蛋白质的摄入，又不会给肠胃造成太大负担。

把大份食物分成小份，能更直观地帮助我们控制摄入量。在烹制肉类时，将大块肉切成小块，比如把猪肉切成薄片或细丝，与蔬菜搭配炒制，既能增加蔬菜的摄入量，又能让我们更好地把握肉量。减少做大排、红烧鸡腿等大块的食物，因为一块大排或一个大鸡腿的肉量可能就超过了每天的建议摄入量。在储存肉类时，也可以分成小份量，方便按量拿取，避免一次烹调过多，还能减少对大块食材的反复解冻，保证肉质的新鲜和营养。

在外就餐或点外卖时，我们往往容易摄入过多肉类。此时，更要注意荤素搭配，以清淡为主。优先选择清蒸鱼、凉拌鸡丝等清淡菜品，用豆制品替代部分畜禽肉，像麻婆豆腐、家常豆腐等都是不错的选择。同时，要避免选择糖醋、鱼香、红烩、油炸、油煎等方式烹调的菜品，这些菜品不仅肉类含量多，还含有大量油脂和糖分，不利于健康。

烹饪方式就像一把双刃剑，既能让肉类的营养充分释放，也可能在不经意间破坏营养，甚至产生危害健康的物质。高温油炸、烧烤等方式，虽然能赋予肉类独特的口感和风味，却也暗藏危机。

油炸肉类时，肉中的营养成分会遭到严重破坏。以维生素为例，高温油炸会使肉类中的维生素 B1、B2 等大量流失，维生素 C 更是几乎全部损失。而且，油炸过程中，肉类会吸收大量油脂，导致热量大幅增加。以炸鸡腿为例，一个普通的生鸡腿热量约为 200 千卡，而经过油炸后，热量可飙升至 400 - 500 千卡，过多的热量摄入容易引发肥胖，进而增加患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。更为严重的是，在高温油炸的环境下，肉类中的蛋白质和脂肪会发生复杂的化学反应，产生如丙烯酰胺、多环芳烃等致癌物质。丙烯酰胺被国际癌症研究机构列为 2A 类致癌物，长期摄入含有丙烯酰胺的食物，会增加患癌风险。

烧烤也是很多人喜爱的烹饪方式，但同样存在健康隐患。当肉类在明火上烧烤时，油脂滴落在炭火上，会产生多环芳烃，如苯并芘，这是一种强致癌物。肉类在高温烧烤过程中，还会产生杂环胺，同样具有致癌性。此外，烧烤过程中，肉类表面温度过高，容易烤焦，而烤焦的部分含有大量有害物质，对健康极为不利。研究表明，经常食用烧烤的人群，患胃癌、食管癌等癌症的风险相对较高。

为了健康吃肉，我们应优先选择清蒸、煮汤、炖等健康的烹饪方式。清蒸能最大程度地保留肉类的营养成分，减少营养流失。清蒸鱼就是一道营养丰富又健康的菜肴，鱼肉中的蛋白质、不饱和脂肪酸等营养成分在清蒸过程中得到了很好的保留，而且清蒸的方式清淡少油，符合健康饮食的原则。

煮汤也是不错的选择，如鸡汤、排骨汤等。在煮汤过程中，肉类中的蛋白质、矿物质等营养成分会溶解在汤中，形成营养丰富的汤汁。而且，汤中的水分还能促进消化吸收，滋润身体。像冬天喝上一碗热气腾腾的羊肉汤，既能暖身，又能补充营养，增强免疫力。

炖肉则是将肉类与其他食材（如蔬菜、豆类等）一起长时间炖煮，这样不仅能使肉类更加软烂，易于消化，还能让各种食材的营养相互融合，提高营养价值。比如土豆炖牛肉，牛肉中的蛋白质与土豆中的膳食纤维、维生素等相互搭配，营养更加均衡。

肉类与其他食材的巧妙搭配，就像一场营养的交响乐，能让养生效果更上一层楼。肉类与蔬菜搭配，是最常见也最经典的组合。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，与肉类搭配，既能丰富口感，又能实现营养互补。比如青椒炒肉，青椒中的维生素 C 含量丰富，每 100 克青椒中维生素 C 含量可达 72 毫克左右，它能促进人体对肉类中铁元素的吸收，提高铁的利用率，预防缺铁性贫血。同时，青椒的清爽口感还能中和肉类的油腻，让整道菜更加爽口。再如胡萝卜炖羊肉，胡萝卜中的胡萝卜素是一种脂溶性维生素，需要油脂的帮助才能更好地被人体吸收，而羊肉中的脂肪正好可以促进胡萝卜素的吸收，两者搭配，营养翻倍。

豆类与肉类搭配，也是绝佳的选择。豆类富含植物蛋白、膳食纤维和多种维生素、矿物质，与肉类的动物蛋白相互补充，能提高蛋白质的生物利用率。以大白豆炖鸡为例，大白豆含有丰富的蛋白质、纤维素和维生素 B1 等营养素，鸡肉富含蛋白质和多种氨基酸，两者一起炖煮，不仅口感丰富，还能增强人体免疫力，促进新陈代谢。而且，豆类中的膳食纤维还能促进肠道蠕动，帮助消化，减少肉类摄入过多对肠胃造成的负担。

菌菇类与肉类搭配，同样能碰撞出营养的火花。小鸡炖蘑菇这道东北名菜，便是菌菇与肉类搭配的经典之作。鸡肉含有丰富的肌苷酸盐，蘑菇中含有丰富的鸟苷酸盐，在炖煮过程中，它们都会释放出游离的谷氨酸钠，产生协同作用，使鲜味大大增加。从营养角度看，蘑菇富含多种维生素和矿物质，如维生素 B 族、铁、锌等，还含有多糖等生物活性物质，具有增强免疫力、抗氧化等功效，与鸡肉搭配，既能增加菜肴的鲜美味道，又能提升整体的营养价值。还有菌菇排骨汤，菌菇的鲜美与排骨的醇厚相结合，不仅味道鲜美，还富含蛋白质、膳食纤维、维生素 B 族等多种营养成分，具有滋阴润燥、滋补身体的作用 。

吃肉养生，不仅要知道怎么选、怎么吃，还要清楚哪些雷区不能踩。加工肉和腌制肉，就是吃肉养生路上的两大 “雷区”。

加工肉，如香肠、火腿、培根、牛肉干等，通常是经过熏烤、腌制、加盐和添加防腐剂等方式加工而成。这些加工过程虽然能延长肉类的保质期，增添独特的风味，但也带来了诸多健康隐患。加工肉中往往含有亚硝酸盐，这是一种被国际癌症研究机构列为 2A 类致癌物的物质。在加工过程中，为了防止肉类变质、保持色泽和风味，常常会添加亚硝酸盐。然而，亚硝酸盐进入人体后，在特定条件下会与食物中的胺类物质结合，生成亚硝胺，而亚硝胺是一种强致癌物，长期摄入含有亚硝胺的加工肉，会显著增加患结直肠癌、胃癌等癌症的风险 。研究表明，每天食用 50 克加工肉，患结直肠癌的风险可能会增加 18% 。此外，加工肉中还可能含有防腐剂、增色剂等添加剂，这些物质会加重肝脏和肾脏的负担，长期大量食用，对肝肾功能会造成损害。

腌制肉，像腊肉、咸鱼、咸肉等，同样存在健康风险。腌制肉的制作过程中，需要加入大量的盐，这使得腌制肉的钠含量极高。每 100 克腊肉中钠的含量可高达 800 毫克左右，远远超过一般猪肉的平均含量。过量的钠盐摄入，会导致血压升高，增加心血管疾病的发病风险。同时，钠盐在微生物的作用下，会与肉中的蛋白质分解产物发生反应，产生亚硝酸盐，进而生成亚硝胺，致癌风险也随之增加。而且，腌制肉在腌制过程中，由于蛋白质分解，会导致营养成分流失，尤其是维生素 B 族和一些矿物质，其营养价值大打折扣。

为了健康，我们应尽量少吃加工肉和腌制肉。如果实在想吃，可以通过一些方法来降低其危害。比如，在食用前，将腌制肉浸泡、清洗，可减少盐分和部分亚硝酸盐；烹饪时，采用蒸煮的方式，避免油炸、油煎，这样能减少有害物质的产生。同时，搭配富含维生素 C、维生素 E 等抗氧化物质的食物一起食用，如新鲜的蔬菜和水果，因为这些抗氧化物质能抑制亚硝胺的合成，降低致癌风险。

吃肉养生，是一场对健康与美味的探寻。从选择适合的肉类，到把控恰到好处的量，再到采用健康的烹饪方式，以及与其他食材巧妙搭配，每一个环节都蕴含着养生的智慧。

在这个过程中，我们不仅能满足味蕾对肉香的渴望，更能为身体注入源源不断的活力，让营养与美味同行。让我们告别错误的吃肉方式，遵循科学的吃肉法则，在享受美食的同时，收获健康与幸福。从现在开始，用心对待每一餐的肉，开启属于自己的健康吃肉之旅，让生活因科学吃肉而更加美好。