对糖尿病病友来说，空腹血糖建议控制在4.4~7mmol/L[1]。
很多糖尿病病友的空腹血糖总是超过7mmol/L，很可能是7种坏习惯害了你。
01
测空腹血糖的时间不对
很多人会认为吃早餐前测的血糖就是空腹血糖，其实不一定，空腹血糖是指隔夜禁食（除饮水外，未进任何食物）至少 8～10 小时后，次日清晨早餐前所测的血糖[1]。
调整策略
空腹血糖的最佳测量时间是06:00-8:00[2]。
02
晚餐吃得太晚
晚餐吃得太晚，可能在第二天测空腹血糖的时候，空腹的时间不满8小时，导致测量的血糖值偏高。此外，有研究表明，晚餐吃得晚，会减少胰岛素分泌水平，直接导致第二天的空腹血糖升高[3]。
调整策略
建议糖友在晚上6点前吃晚餐，但最晚也不要超过晚上8点，因为最佳的晚餐进餐时间距离睡觉时间要至少 4 个小时，通常糖友在晚上10点后就应当进入睡眠了。
03
主食吃得太多
如果晚餐主食吃太多，会让血糖升高，人体就需要分泌更多的胰岛素，如果在不增加用药量的情况下，到后面胰岛素的分泌就不足了，导致第二天的空腹血糖升高。
调整策略
主食要定量，而且要做到粗细搭配。晚餐的主食量吃自己一拳头大小的量即可，粗粮至少占1/3，如果有土豆、山药、芋头、藕等淀粉类含量较高的蔬菜，主食也要适当的减量。
04
睡前不饿也加餐
糖友睡前加餐是为了缓解饥饿，避免夜间出现低血糖现象，并不是一定要加餐，如果睡前不饿也有加餐习惯，会导致热量摄入过多，同样会升高第二天的空腹血糖。
调整策略
如果睡前没有饥饿感、血糖不低于5.6mmol/L，就不需要加餐[4]；如果需要加餐，也要定量，在睡前1个小时可以吃100克左右的水果或者100～150克左右的牛奶或者无糖酸奶。
05
餐后久坐不动
糖友餐后久坐，尤其是晚上久坐时间长，即使正常吃饭，胰岛素的作用也会减弱，从而升高空腹血糖，研究发现，减少久坐后，空腹血糖指标下降了12%[5-6]。
调整策略
每隔30-60分钟，就起来活动5分钟，可以走走路，也可以做几组深蹲或者俯卧撑。
06
精神压力大
糖友会因为担心病情而变得焦虑、有压力，这种负担又会影响患者自我管理的行为，进而影响代谢结果。研究表明，2型糖尿病患者白天的皮质醇水平往往较高，皮质醇是一种压力激素，能够升高空腹血糖[7]。
调整策略
1.充分的休息
2.通过运动、唱歌、大喊、哭泣、室外散步等方式合理宣泄情绪
3.找信任的朋友或者家人，诉说压力
4.找到自己的爱好，转移注意力
07
熬夜
熬夜会增加自主神经的兴奋性，也会增加肾上腺皮质激素的分泌，这都会导致空腹血糖升高[2，8]。
调整策略
养成早睡早起的好习惯、不熬夜，晚上最好在23点前睡觉，每天保证6-8小时的充足睡眠。
你会控制自己的空腹血糖了吗？
作者：小花
参考文献：
[1]中华医学会糖尿病学分会.中国２型糖尿病防治指南(2020年版)[J]. 中华内分泌代谢杂志，2021，37(4)：311-398.
[2]戴旦萍.空腹血糖测定时间探讨[J].中国保健营养（上旬刊）,2013(12):7497-7497.
[3] Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, Vetter C, Hernández-Martínez AM, Pérez-Ayala M, Baraza JC, Wang W, Florez JC, Scheer FAJL, Saxena R. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519.
[4]黄彦飞,张艳萍,韩佳夏,肖惠花.老年2型糖尿病患者夜间低血糖预防措施研究进展[J].中国现代医生,2022,60(04):193-196.
[5]KaczmaIZykP.et.al.sittingtime,physical aclivity and motality [J]. MSSE，2019，51：1227-41.
[6]Jennifer T. Gale et al, Breaking Up Evening Sitting with Resistance Activity Improves Postprandial Glycemic Response: A Randomized Crossover Study, Medicine & Science in Sports & Exercise (2023).
[7] Jenny Pena Dias, et al., (2020). The longitudinal association of changes in diurnal cortisol features with fasting glucose: MESA. Psychoneuroendocrinology,
[8]娄培安,陈培培,张雷,等.睡眠时间和睡眠质量对人群空腹血糖受损的现况研究:基于中国人群的横断面调查[J].英国医学杂志:中文版, 2014.
