早餐不想吃或者随便吃

午餐在外简单吃

晚餐在家疯狂吃

这是当代不少学生和上班族

一日三餐的现状

事实上

大多数家庭都对晚餐比较重视

因为这一餐不仅可以

让家庭每一位成员都吃到想吃的菜肴

还是一家人其乐融融的时刻

对于晚餐，当前主要存在两种极端现象，一种是吃的较多，一种是直接不吃晚餐。

晚餐摄入较多或者过于油腻，会导致肥胖，影响血糖的控制，加重胃肠道负担。而长期不吃晚餐，可能会因为饥饿影响睡眠，出现低血糖，甚至会诱发胃炎、胃溃疡等疾病。

那么

晚餐应该怎么吃？

又该吃多少呢？

下面，我们带你来算一下！

以《中国居民膳食指南(2022)》为参考，我们的晚餐占一天能量和营养素的30%-35%，包括4-5种食物，以18：00-20：00摄入为宜。不同种类食物的具体摄入量，我们可以根据表1中的食物，均衡地分配到晚餐中。

表1 不同年龄段人群膳食摄入推荐量

蔬菜

考虑到我们早餐摄入蔬菜较少，我们一天情况下每天蔬菜摄入量为300-500克，我们不妨晚餐按照每人采购250克左右的蔬菜，四口之家可以购买2-3种蔬菜（约1-1.5斤），烹调两种蔬菜的菜肴。

荤菜

我们晚餐可能采购两种，一种畜禽肉类（如猪肉、牛肉、鸡肉等）、一种鱼虾类，烹调两道荤菜的菜肴。对于荤菜的量，我们可以按照表1中1/2的荤菜量进行采购。

主食

我们晚餐中必不可少的食物，基本每人1-1.5碗左右的量即可以满足晚餐的需求。我们要注意的时，在蒸米饭时，不妨加入一些杂粮，约1/3左右的量即可。

如果我们当天的蔬菜有土豆、山药、芋头，我们可以适当减少米饭或馒头的摄入。另外，我们还可以蒸玉米、红薯、紫薯等，替代部分米饭或馒头，当作主食，每人小半根玉米或者一个紫薯的量即可。

汤类

另外我们还可以做一个蔬菜菌菇汤、紫菜蛋汤、番茄蛋汤等较为清淡的汤羹，每人一小碗。

烹调用油

我们基本上每人每天是3汤勺（1汤勺≈15ml）的量。考虑到早餐用油较少，我们在晚餐时候，可以每人按照1-1.5汤勺的量进行烹调。为了减少烹调油的用量，我们可以多选择蒸、煮、炒的烹饪方法，少用油煎油炸。

水果牛奶

如果我们在白天没有摄入水果或者牛奶的话，我们可以在晚餐后一段时间，摄入约200克左右的水果，或者一杯300毫升左右的牛奶。

每日饭量做到心中有数

我们才能避免肥胖

或者营养不良

来源：重庆市场监管、中国好营养