春节阖家团圆之际，家家户户都开始准备丰盛的年夜饭和各种美食，我们不仅要享受美食，更要注重营养均衡，保持健康，这些食物我们建议您多吃。
蔬菜和水果
特点：种类繁多，新鲜的蔬果颜色鲜亮，营养丰富，味道清新。
对人体的好处：蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，可以改善整体膳食微量营养素摄入水平的不足。深色蔬菜（如深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜）中β-胡萝卜素含量丰富，是维生素A的重要来源。多吃蔬果，可以降低肺癌、消化道癌症、心血管疾病等的发病风险。对于儿童，还能满足生长发育需要的维生素C、维生素A、钙、镁等。
怎么吃：春节期间，餐桌上往往以肉类为主，容易导致蔬果摄入不足。餐桌上来一盘蒜蓉油麦菜，餐后再吃点水果，简单快手又清爽解腻。油麦菜的膳食纤维搭配大蒜的抗菌消炎成分，相得益彰。我们建议，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。蔬菜烹饪应先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食。
奶类
特点：奶类是骨骼健康的基石。奶类品种繁多，包括牛奶、羊奶、酸奶、奶酪、奶粉等。奶类富含优质蛋白质和钙，是膳食钙的重要来源。
对人体的好处：奶类堪称钙的“富矿”，每100毫升牛奶大约含有100~120毫克钙，钙是骨骼发育、维持骨密度的关键原料，如同构建高楼大厦的钢筋。同时，其含有的优质蛋白质易于消化吸收，为身体修复、生长发育提供必需“砖块”。
怎么吃：春节期间，一杯热气腾腾的牛奶，为新一天注入活力；午后，来份酸奶水果沙拉，酸奶中的益生菌与水果的维生素、膳食纤维协同作用，促进消化吸收。如果不喜欢液态奶，可以选择奶酪或奶粉。超重肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶。建议每天摄入300ml以上液态奶（或相当量的奶制品）。
全谷物
特点：全谷物仅经过碾磨、粉碎、压片等简单处理，仍具有胚乳、胚芽、种皮等完整形态。常见的全谷物有糙米、玉米、小米、燕麦、全麦粉等。
对人体的好处：全谷物完整保留了胚乳、胚芽与麸皮，犹如未被拆解的“营养魔方”，富含B族维生素，它们是身体新陈代谢的“催化剂”，参与能量转换、神经系统维护等诸多生理过程；镁、铁等矿物质为血红蛋白合成、心脏正常律动保驾护航；膳食纤维也是控糖“能手”，延缓碳水吸收，平稳餐后血糖，还可以降低胆固醇，预防心血管疾病。适量摄入可降低2型糖尿病的发病风险，有助于肠道健康，预防便秘。
怎么吃：春节期间，主食往往以精白米面为主，建议适当减少精白米面的摄入，增加全谷物的比例。可以将糙米、玉米、小米等与白米搭配煮成杂粮饭，或者制作全麦馒头、燕麦粥等。推荐每天吃全谷物食物50~150g，相当于一天谷物的1/4~1/3。
大豆及豆制品
特点：大豆包括黄豆、青豆、黑豆，豆制品种类丰富，如豆腐、豆腐干、豆浆等。大豆富含优质蛋白质和植物化学物。
对人体的好处：大豆是优质植物蛋白的佼佼者，其氨基酸组成与动物蛋白相当接近，堪称素食者理想的“蛋白补给站”。大豆异黄酮这一独特成分，结构与雌激素相似，对于女性更年期出现的潮热、盗汗等不适症状具有显著的缓和功效。大豆中的大豆低聚糖可以促进肠道健康，预防便秘和腹泻。此外，大豆中的维生素E有助于抗氧化，延缓衰老。
怎么吃：春节期间，可以多选择豆腐、豆腐干等豆制品，搭配肉类制作菜肴，如肉沫豆腐、素菜豆腐汤等。这些菜肴不仅营养丰富，还能减少脂肪摄入。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，如早餐安排豆腐脑和豆浆，或者午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐丝（干）等做菜，既变换口味，又能满足营养需求。建议每天大豆摄入量为15~25克（相当于100克豆腐，或者350克豆浆）。
总之，春节期间，我们在享受美食的同时，也要注重营养均衡，多吃蔬果、奶类、全谷物和大豆及豆制品，保持健康的生活方式。
祝大家春节快乐，健康相伴！
来源：四川疾控
