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清晨的露水还挂在树梢上，巷口的早点摊已热气腾腾。老李蹲在摊子旁，咬着油条，咕哝着：“我的膝盖啊，怕是废了，都是前两天爬山惹的祸。”
旁边卖煎饼的大婶笑着摇头：“爬山？哎呀，不知道真相的还以为膝盖是爬山被‘啃’坏的呢！”
其实，真正让膝盖受罪的，不是偶尔的爬山，而是那些日复一日、年复一年反复做的坏习惯。膝盖这东西，看着坚挺，其实比玻璃杯子还娇贵，一不留神就碎了。
膝盖是人体最复杂、负重最重的关节之一，承载着行走、跳跃、蹲起等动作。美国梅奥诊所的一项长期研究指出，膝盖损伤的主要原因，80%以上并非剧烈运动，而是错误的日常习惯积累。
国内北京协和医院骨科的专家也反复强调，保护膝盖，重在细水长流的保养，而非一味避免运动。
那么，到底是哪“五宗罪”，在悄悄“啃噬”咱们的膝盖呢？
第一害，频繁深蹲。常听老人说，“人老腿先老”，深蹲虽好，做多了就成了害。特别是错误的深蹲姿势，比如膝盖超过脚尖、背部弯曲，简直是给膝盖下了慢性毒药。
南京鼓楼医院骨科研究显示，长期错误深蹲，会导致髌骨软骨磨损，进而引发骨关节炎。尤其北方冬天，天冷地滑，蹲着干活更容易伤膝盖。
正确姿势应该是：背挺直，膝盖不过脚尖，动作缓慢。对于上了年纪的人，每次蹲起不要超过20次，量力而行。
第二害，跷二郎腿。有句老话讲得妙：“屁股歪，膝盖坏”。跷二郎腿不仅影响血液循环，还容易导致骨盆倾斜，膝关节长期受力不均，磨损加速。
韩国首尔大学医院在一项临床观察中发现，长期跷二郎腿者，膝关节软骨损伤率比正常坐姿者高出近40%。
坐着时双脚平放地面，背部靠直椅背。实在忍不住跷腿，控制在5分钟以内，及时调整。
第三害，长时间负重行走或搬运重物。南方不少城市，快递小哥、搬家工人，长年累月负重，膝盖早早“报废”。
上海交通大学医学院附属第六人民医院数据显示，负重行走时，膝关节的负荷是体重的3至5倍，哪怕多背10公斤，也仿佛膝盖扛了个小冰箱。
减少负重，合理分担压力。比如搬重物时，腰腿一起用力，避免单靠膝盖硬撑。家里装修搬重物，可以用推车减轻负担。
第四害，长时间坐着不动。“坐如钟”，可惜现代人坐得像“钟摆停了”，一动不动。长时间坐着，膝关节缺少润滑，软骨营养供应不足，容易导致僵硬、退化。
美国约翰·霍普金斯大学医学中心研究指出，每天连续久坐超过6小时的人，膝关节退变风险增加60%。
建议每坐40分钟就站起来，原地走动三五分钟，或者做些简单的屈伸动作，哪怕在办公室也能做到。
第五害，穿高跟鞋或不合脚的鞋。脚下不稳，膝上遭殃。尤其是穿高跟鞋，膝关节在行走时承受着异常的剪切力。美国骨科医师协会（AAOS）研究发现，高跟鞋高度每增加2厘米，膝关节压力就上升23%。
在中国，尤其是江浙一带，女性爱美，常年穿高跟鞋，膝盖问题频发。
选择鞋子要记住四个字：轻、软、稳、贴。鞋底柔软、有弹性，鞋跟高度控制在3厘米以内最好。平时在家里尽量赤脚或穿软底拖鞋，给膝盖放个假。
聊到这里，可能有人心里犯嘀咕：“那爬山呢？难道一点问题没有吗？”爬山当然有风险，尤其是陡峭山路、负重攀登时。
但只要掌握正确的方法，比如慢速行走、使用登山杖、适时休息，对于膝盖来说，爬山反而像是一场温和的锻炼。
瑞士苏黎世大学的运动医学部门研究指出，适度登山有助于增强膝关节周围肌肉力量，反而可以延缓膝关节退变。
当然，不同地区、不同年龄的人，保护膝盖的方法也得因地制宜、因人而异。
北方冬天寒冷，膝盖受凉容易加重关节炎症。建议佩戴护膝，穿戴保暖，尤其是早晚温差大时要特别注意。
南方湿冷，湿气重，容易引发关节僵硬，可以适当使用热水泡脚，促进血液循环。老年人可以在泡脚水里加入生姜片，活血散寒，改善关节不适。
年轻人在保护膝盖时，除了注意日常习惯，还可以加强大腿肌肉训练，比如静蹲、腿举、靠墙坐等动作，每周3次，帮助膝盖减轻负担。
中年人则要注意控制体重，研究表明，体重每增加5公斤，膝关节负担增加20%以上。广州中山大学附属第三医院在一项大样本调查中指出，超重与膝骨关节炎之间存在密切相关性。
至于膝盖已经出现不适的群体，比如活动时咔咔响、晨起僵硬、爬楼梯疼痛等情况，更要及早干预。可以通过佩戴护膝、减少负重、适当服用医嘱下的葡萄糖胺制剂来减缓病情进展。
同时，及时到正规医院骨科就诊，避免小病拖成大祸。
世界卫生组织也在《全球膝关节健康指南》中提出，膝盖保养应当从20岁开始，贯穿一生。预防胜于治疗，养护在于细节。
膝盖，就像咱们小时候家里那口老铁锅，用得好，几十年不坏；用得糟，不出几年就锈穿了。生活中，别等到膝盖“吱嘎作响”，才后悔莫及。正如德国的一句谚语所说：“年轻时挥霍的，是老年时的债。”
膝盖是走遍天下的本钱，护好膝盖，才能在人生的四季里，步步生花。
参考文献：
［1］王满宜, 韩英华. 膝关节运动损伤防治研究进展[J]. 中华运动医学杂志, 2024, 43(2): 112-117.
［2］北京协和医院骨科. 膝关节退行性病变的临床诊疗指南（2023年版）[J]. 中华骨科杂志, 2023, 43(8): 489-495.
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