爬楼梯、爬山、跳广场舞……谈起这些运动，有人欢喜有人愁。10月20日是世界骨质疏松日，专家提醒，缺乏运动容易导致骨质疏松，同时，需要把握运动强度，避免过度运动造成骨关节损伤。

骨质疏松被称为“沉默的杀手”

骨质疏松症是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病，分为原发性和继发性骨质疏松。近年来，由于不良生活习惯和饮食结构等因素，年轻人骨质疏松的发病率有所上升，大部分为继发性。

在临床中，主要的原发性骨质疏松患者人群仍为老年人。随着年龄增长，激素水平发生变化，破骨细胞更加活跃，骨量丢失增加。尤其是绝经后的妇女，骨量丢失在绝经期达到高峰，相对男性的发病率更高。据2018年公布的全国骨质疏松症流行病学调查数据估算，目前我国骨质疏松症患病人数约为9000万，其中女性约为7000万。

《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》指出，骨质疏松存在“一高三低”现象：即患病率高、知晓率低、诊断率低和治疗率低。实际上，骨质疏松被称为“沉默的杀手”，悄然威胁着老百姓的骨骼健康。骨质疏松人群更容易发生脆性骨折，也容易出现骨性关节炎等劳损性疾病。

“早期的骨质疏松通常没有太多明显症状，主要表现在骨关节方面，例如下肢关节发生病变，会感觉走路打软、腿使不上力，关节疼痛，严重者还会出现骨折、骨痛等。”广东省工伤康复医院骨与关节康复科主任吴武告诉记者。

掌握骨质疏松运动训练三要素

在医院的运动损伤康复科，许多遭遇重大创伤或者疼痛的患者，由于恐惧运动或者术后需要卧床，刻意规避运动，反而造成了骨质疏松症状的出现。

“以前大家容易忽略久病、年长、术后早期患者的力量训练，实际上我们要鼓励早期运动。肌肉力量的储备能够减轻骨骼的负担，对于防治包括骨质疏松在内的一系列骨科疾病，是有良好效果的。”广东省工伤康复医院粤港运动损伤康复与研究中心负责人赵陈宁表示，掌握“力量训练+有氧运动+平衡训练”这三点，科学运动预防骨质疏松。

1.力量训练：适量的爬升类及蹲起类训练，例如爬楼梯训练，每上两层楼休息一下，坐电梯下楼，重复数次可以起到锻炼下肢力量且不会磨损膝关节的效果。注意，对于老年人及骨质疏松严重者，尽量避免这类训练。

2.有氧运动：低强度、持续时间略长、达到中等疲劳的运动，每次约半小时，每周3-5次。

3.平衡训练：对于老年人或者术后需要恢复的患者，可以尝试在沙地、草地、泥地等不同的地面活动，改善平衡能力，减少跌倒的可能性。

值得注意的是，广场舞作为我国一项具有社交属性的热门运动，主要参与群体为中老年人。

吴武提醒，跳广场舞需要做好热身，注意动作科学规范，建议老年人尽量不要过多跳跃，减少对关节的损伤。

此外，要特别注意防治老年人跌倒。跌倒容易造成骨盆、髋部或者腰椎骨折，患有基础病的老年人一旦长期卧床，随之而来的会有一系列并发症，例如肺部感染、泌尿系统感染、压疮、深静脉栓塞造成肺栓塞等。

防治骨质疏松怎么吃？

钙和维生素D是维持骨骼健康的重要元素。65岁以上老年人每日钙的摄入量建议为1000毫克，成年人一般建议为800毫克。同时，每天要有充足的日照时间，晒太阳有助于身体维生素D的合成，维生素D可以促进钙的吸收。

广东省工伤康复医院营养科副主任营养师黄英建议：

1.肉、蛋、奶等优质蛋白质的摄入要适中，最好平均分到一日三餐，在均衡饮食结构下，每天能够摄入300-400毫克钙。

2.此外，每天再摄入300-400毫升牛奶，总量基本满足钙的推荐摄入量。

3.每天还可以摄入大豆类及其制品、水产类、坚果等。

4.注意烹调和加工方式，含盐过多容易造成钙的流失。

5.根据医生建议适度补充钙剂；如果每天日照时间不足，可以补充400-600个单位的维生素D。

文｜记者朱嘉乐通讯员刘芳

图｜视觉中国