转自：劳动午报
现代社会，失眠已成为一个日益需要重视的问题。长期失眠不仅会导致工作、学习状态低迷，还会增加心脑血管疾病的发生风险。《中国心血管健康与疾病报告2019》中明确，睡眠障碍已成为心血管疾病的独立危险因素。那么，这些影响具体包括哪些方面呢？北京市疾病预防控制中心慢性病防治所为您详细解答。
根据症状判断失眠类型
失眠分为3种类型：短暂性失眠、短期性失眠、慢性失眠。
日常生活中，人们或多或少都有过失眠的体验。比如，有的人最近工作或学习压力比较大，通常会出现失眠的情况；有的人对咖啡因等比较敏感，白天饮用咖啡或浓茶后，晚上会失眠……
上述偶尔出现的失眠情况，属于短暂性失眠，一般不需要治疗，通过缓解压力或避免诱因，失眠即可改善。
短期性失眠是指失眠症状1周少于3次，和/或持续时间不足3个月。当失眠症状1周大于等于3次，持续时间在3个月及以上时，则为慢性失眠。若患者出现了短期性失眠或慢性失眠时，需要到睡眠医疗机构接受专业的咨询和干预治疗。
睡眠障碍增加心血管疾病风险
睡眠质量差常表现为入睡时间长，清醒次数增加，睡眠效率降低等。与睡眠质量良好者相比，睡眠质量差的女性和男性发生心血管疾病的风险分别增加13%和17%。入睡困难或睡眠维持困难与急性心肌梗死发生密切相关。
对于成年人，睡眠时长为7-8小时是心血管疾病风险较低的区间。也就是说，睡眠过短或过长均不益于心血管健康。研究发现，与睡眠7-8小时相比，睡眠时长在5小时及以下时，脑卒中和严重冠脉事件的发生风险分别增加10%和3%；而睡眠时长在10小时及以上时，上述风险分别增加12%和22%。
维持规律的昼夜节律，使机体适应昼夜周期变化，有益于心血管健康。熬夜、倒班等使睡眠时间延后，或昼夜节律紊乱，则会增加心血管疾病风险。成年人晚上10-11点入睡是心血管疾病风险较低的区间，11-12点入睡者心血管疾病风险增加12%、12点以后入睡者风险增加25%，而10点前入睡也会使心血管疾病风险增加24%。
此外，心血管疾病患者出现睡眠障碍的风险也会增加。睡眠障碍和心血管疾病存在双向关系。心血管疾病患者常常有高血压、糖尿病、吸烟、肥胖等危险因素，它们都可能导致睡眠障碍的风险增高。睡眠障碍在顽固性高血压的成年患者中非常普遍，而2型糖尿病患者的失眠患病率为39%，是一般人群的4倍。
如何提升睡眠质量？
运动累倒就能维持一夜好眠？并不是。良好的睡眠与规律运动、合理膳食一样，是健康生活方式的重要组成部分。规律作息、适量运动、健康饮食，都有助于良好睡眠习惯的养成。
为保持良好睡眠，卧室需保持理想的温度、声音和光线。睡前应尽量保持身体和心情的平静，可以选择看看书，听听舒缓的音乐，睡前一小时应不再思考工作内容或使用电子产品。
白天可以进行适量的运动，但晚上8点后应避免过量运动，以免大脑过于兴奋而无法入睡。睡前注意不要吃得过饱，也不要喝茶、酒和咖啡。
约40%的心梗和29%的心源性猝死发生在清晨，老年人风险会更高。要有相对固定的睡觉和起床时间，如无必要不要熬夜。
早上起床不要过猛，刚睡醒时，人体各项生理功能维持着低速运转，处于代谢水平降低、心跳减慢、血压下降等状态，如果立马起床，容易引起大脑供血不足，可能会引发中风、猝死等意外。因此，睡醒后不要立即起床穿衣洗漱。
正确做法：可以赖床15分钟左右，先躺一会，然后坐起伸伸懒腰，活动活动胳膊和腿，然后再缓慢下床。
鼾声越大，睡得越香吗？
鼾声如雷并非睡得香，而是一种危险的疾病。鼾声越大，可能表示上呼吸道受到更严重的阻塞，导致呼吸暂停，进而影响睡眠质量。打鼾可能是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征的表现，这是一种睡眠时呼吸反复停顿为特征的睡眠障碍。
打鼾被分为三个类型，由轻到重分别是：轻度打鼾，声音很小、频率低，不影响自己，对伴侣没有影响或影响很小；原发性打鼾，声音较大、频率高（一周三天以上），对伴侣影响大；阻塞性睡眠呼吸暂停相关的打鼾，不仅声音大、频率高，对伴侣和自己都有影响。
阻塞性睡眠呼吸暂停是一种常见的睡眠呼吸障碍性疾病，表现为睡眠过程中呼吸道反复狭窄或塌陷，导致短暂觉醒和间歇性低氧血症。其与心血管疾病密切相关，不仅增加心血管疾病的发生风险和严重程度，而且影响疾病预后，须及时就诊。
□本报记者宗晓畅
