运动科普运动康复 女生必练💥 哑铃肩背训练｜瘦手臂 + 薄背

还在为 “虎背熊腰、拜拜肉” 烦恼？

分享6 个哑铃肩背训练动作，在家用小哑铃就能练，瘦手臂、开肩薄背、改善圆肩驼背… 体态 + 线条双拿捏✨

——💡 为啥选哑铃肩背训练？

✅ 针对性强：精准轰炸肩背、手臂肌肉，告别 “厚背、粗臂”～

✅ 门槛低：小哑铃就能练，动作简单，新手 / 居家友好🏠

✅ 效果直观：坚持练，背部变薄、手臂变细，穿衣直接开挂👗

——🔥 6 个必练哑铃肩背动作

1. 哑铃弯举（紧致手臂）

抬起呼气、放下吸气，改善拜拜肉 + 副乳，手臂越练越紧致💪

2. 哑铃平举（开肩薄背）

沉肩 + 收紧肩胛骨，靠肩部发力，抬起呼气、放下吸气，圆肩驼背退退退🙅‍♀️

3. 哑铃划船（瘦背瘦手臂）

腰背挺直，哑铃向后划（别刻意提拉），感受后背发力，背 + 手臂双瘦🔥

4. 哑铃提举（改善圆肩驼背）

全程别耸肩，抬起时大臂高于小臂，瘦肩膀 + 改善体态，气质拉满✨

5. 哑铃肩外旋（激活肩部肌群）

热身 + 激活肩袖肌群，提高燃脂效率，背 + 手臂越练越瘦💥

6. 哑铃单臂侧平举（瘦手臂拜拜肉）

针对性瘦肩 + 手臂，改善拜拜肉、副乳超明显，单侧练更精准👀

💡 训练节奏：

每个动作 15 次 ×5 组，组间休息 30 秒，每周练 3 - 4 次，坚持 2 周就能看到变化！

别再羡慕别人的 “薄背细臂” 啦！这 6 个哑铃动作，在家就能练出直角肩 + 少女背

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