到了孕晚期，尤其是接近分娩的时候，睡觉成了一个大难题。很多准妈妈都睡不好，甚至失眠，这其实是正常的。

一方面准妈妈的肚子变得更大了，躺着确实不太舒服，另一方面准妈妈在孕晚期容易出现尿频、腿抽筋等问题，经常会半夜醒来。还有一部分准妈妈临近分娩，精神比较紧张，也会影响睡眠。

这时候，准妈妈就需要找到一个正确又相对舒适的睡姿，并采取一些改善睡眠的方法，让自己睡得更好一些。

一、孕晚期睡觉用什么姿势？

1.左侧卧位

在孕晚期，左侧卧位是最为推荐的睡姿，这是因为怀孕晚期，增大的子宫会出现生理性右旋，采用左侧卧位可以减轻这种右旋程度，从而改善子宫胎盘的血液循环。

当准妈妈左侧卧位时，能够增加胎盘的血流量，这对胎儿的氧气和营养物质供应非常重要，充足的氧气和营养可以保证胎儿正常的生长发育，降低胎儿宫内窘迫等风险。

左侧卧位还可以减轻子宫对下腔静脉的压迫，下腔静脉负责将身体下部的血液回流到心脏，如果被子宫压迫会导致下肢血液回流不畅，容易引起下肢水肿加重、痔疮等问题，也会减少回心血量，可能会引起仰卧位低血压综合征，出现头晕、心慌等不适症状。

2.避免仰卧位

仰卧位在孕晚期是不适合的，随着子宫的增大，仰卧时子宫会直接压迫下腔静脉导致下腔静脉回流受阻，这会引起一系列的问题，如前面提到的回心血量减少，血压下降等。

准妈妈可能会感觉头晕、恶心、胸闷、心慌等，而且胎儿也可能因为胎盘供血不足而出现胎动异常等情况。

3.右侧卧位的局限性

虽然右侧卧位不像仰卧位那样有明显的危害，但它也不是孕晚期的最佳选择，因为右侧卧位时子宫仍有一定程度的右旋，会对右侧的输尿管等器官有一定压迫，并且右侧卧位时胎盘的血流量相对左侧卧位要少一些。

二、孕晚期有哪些助眠方法？

1.调整睡眠环境

营造舒适的卧室温度，一般保持在20 - 22℃比较合适，温度过高容易使人烦躁不安，温度过低则可能会引起准妈妈着凉感冒。

卧室的光线要柔和，可以使用遮光窗帘来避免清晨或夜晚的强光照射，有助于调整准妈妈的生物钟，柔和的夜灯在夜间起床时也能提供必要的照明，又不会过于刺眼影响再次入睡。

选择合适的床上用品，床垫要软硬适中，过软的床垫可能无法给身体提供足够的支撑，过硬的床垫会让人感觉不舒适，被子要轻柔、透气，这样在睡眠过程中才不会感觉闷热或者寒冷。

2.放松身心

睡前进行一些简单的放松练习，比如深呼吸，准妈妈可以平躺在床上，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再缓缓地呼气，重复这个过程10 - 15次，这有助于放松紧张的神经减轻焦虑情绪从而更容易入睡。

冥想也是一种不错的助眠方式，准妈妈可以闭上眼睛，想象自己置身于一个宁静的地方，如海边、森林等，集中精力感受周围的宁静和美好排除杂念，每天进行10 - 15分钟的冥想，能够有效改善睡眠质量。

适度的按摩也有助于睡眠，准爸爸可以为准妈妈进行简单的脚部或肩部按摩，脚部按摩可以从脚底开始，轻轻按压足底的穴位，能够促进血液循 环、放松身体、肩部按摩则可以缓解准妈妈因身体重心改变而引起的肩部紧张。

3.调整饮食

避免在睡前吃得过饱或过饥，过饱会导致胃部不适，引起消化不良从而影响睡眠；过饥则会让准妈妈感觉饥饿难忍，难以入睡。可以在睡前1 - 2小时吃一些清淡、易消化的食物，如全麦面包、牛奶等。

一些食物具有助眠的作用，例如温牛奶中含有色氨酸，色氨酸能够促进大脑合成褪黑素，褪黑素是一种调节睡眠 - 觉醒周期的激素；蜂蜜水也有一定的助眠效果，它可以调节神经系统的功能，但要注意适量饮用，避免摄入过多糖分。

4.规律作息

尽量保持规律的作息时间，每天在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大的时间差异，这样可以让身体形成生物钟，到了睡觉时间就会自然地感到困倦。

白天避免过长时间的午睡，如果午睡时间过长，可能会影响晚上的睡眠，一般来说午睡控制在30分钟 - 1小时为宜。

5.适当运动

孕晚期虽然身体笨重，但仍然需要适当的运动，每天进行适量的散步散步可以促进血液循环增强身体的代谢功能，有助于减轻身体的水肿等不适症状，运动后身体会有一定的疲劳感，更容易入睡。

孕妇瑜伽也是适合孕晚期的运动方式，不过要选择专门为孕妇设计的瑜伽课程，在专业教练的指导下进行，孕妇瑜伽可以帮助准妈妈伸展身体缓解肌肉紧张，也能放松心情，提高睡眠质量。

孕晚期的睡眠问题虽然较为棘手，但通过采用正确的睡姿和有效的助眠方法，准妈妈们可以提高睡眠质量，为自己和胎儿的健康奠定良好的基础。

如果你有以下这些失眠症状，可以先自己通过上文所说的方法调整一下，如果调整后还是睡眠质量很差，最好向医生咨询，由医生给出改善建议。

入睡困难，每次需要半小时或者更久才能睡着。

晚上容易醒，醒 2 次或以上。

睡眠质量下降、每天睡眠时间小于 6.5 小时甚至更少，白天很累、精力很差等。