钙，作为人体含量最丰富的矿物质，对维持骨骼健康、神经传导、肌肉收缩以及心脏功能起着关键作用。无论是正在生长发育的儿童青少年，还是需要预防骨质疏松的中老年人，补钙都是保持身体健康的重要一环。下面为大家详细介绍几类常见且补钙效果显著的食物。
乳制品：补钙界的“扛把子”
乳制品不仅钙含量高，而且钙磷比例适宜，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的物质，因此，其钙的吸收率较高，是补钙的首选食物。
1、牛奶
每100毫升牛奶中钙含量可达100-120毫克，堪称补钙“能手”。一杯250毫升的牛奶，就能满足成年人一天约30%的钙需求。而且牛奶饮用方便，可直接饮用，也可搭配面包作为早餐，或是睡前饮用，既能补钙，又有助于睡眠。
2、酸奶
除了富含钙之外，酸奶还含有益生菌，有助于调节肠道菌群，促进肠道健康，进一步提升钙的吸收利用率。市售酸奶种类繁多，建议选择低糖或无糖的原味酸奶，避免摄入过多糖分。
3、奶酪
奶酪是牛奶经浓缩、发酵而成的奶制品，钙含量极高，每100克奶酪的钙含量可超过700毫克。可将奶酪切成片夹在面包中，或搭配水果食用，增添风味的同时，实现高效补钙。
豆制品：植物性补钙的优质选择
豆制品以大豆为主要原料，不仅富含植物蛋白，部分豆制品的钙含量也十分可观。
1、豆腐
不同制作工艺的豆腐，钙含量有所差异。南豆腐用石膏点卤制成，每100克钙含量约116毫克;北豆腐则用卤水点卤，钙含量更高，每100克约138毫克。豆腐烹饪方式多样，可清蒸、红烧、煲汤，像鲫鱼豆腐汤，既补钙又营养。
2、豆腐干
豆腐干在制作过程中经过压制，水分减少，钙含量相对浓缩，每100克豆腐干的钙含量可达308毫克。可直接食用，或搭配青椒、芹菜等蔬菜炒制，美味又补钙。
海产品：补钙与营养的双重保障
许多海产品不仅富含优质蛋白，还含有丰富的钙和其他矿物质。
1、虾类
虾的种类繁多，钙含量都较为可观。以基围虾为例，每100克虾肉中钙含量约146毫克。虾的吃法多样，白灼虾能最大程度保留其营养成分，椒盐虾则别有一番风味。
2、贝类
蛤蜊、扇贝等贝类食物钙含量同样不容小觑，每100克蛤蜊的钙含量高达277毫克。可将蛤蜊做成蛤蜊汤，扇贝清蒸后食用，简单又健康。
3、海带
海带不仅富含钙，还含有丰富的碘，对甲状腺健康十分重要。每100克海带的钙含量约46毫克，可凉拌海带丝，或与排骨一起煲汤，营养丰富。
坚果与种子类：便携的补钙零食
1、芝麻
芝麻分为白芝麻和黑芝麻，钙含量都很高，每100克黑芝麻的钙含量可达780毫克。可将芝麻碾碎，撒在面包、粥或凉拌菜上，轻松补钙。
2、杏仁
杏仁不仅富含钙，还含有健康的不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。每100克杏仁的钙含量约248毫克，可直接食用，或搭配酸奶、水果，制作营养丰富的零食。
绿叶蔬菜：不容忽视的补钙来源
虽然绿叶蔬菜中的钙含量相对牛奶、豆制品等不算高，但它们富含维生素K，能促进钙在骨骼中的沉积，提高钙的利用率。
1、菠菜
每100克菠菜中钙含量约66毫克。烹饪菠菜时，可先焯水，去除其中的草酸，以减少草酸对钙吸收的影响，再清炒或凉拌食用。
2、西兰花
西兰花营养丰富，每100克钙含量约178毫克。可清蒸、清炒，或搭配虾仁、木耳等食材一起烹饪，营养美味。
为了提高钙的吸收利用率，在日常饮食中，还应注意食物搭配。多晒太阳，促进维生素D的合成，也有助于钙的吸收。通过合理饮食，摄入富含钙的食物，为身体健康筑牢根基。
