跑步最重要的是哪里？

当然是腿！

在养生的行业里，有句话是这么说的：人老腿先衰，不练腿肯定是不行的！

所以腿部的力量是非常关键的，尤其是对于跑步这项运动来说，大腿肌肉在全身的肌肉中起到了至关重要的作用。

尤其是大腿前方的股四头肌和股二头肌，对髋关节和膝关节起到非常大的保护作用。

所以作为一个跑者，如果你平时只跑步不练腿，那么迟早要后悔的！

下面，小方就给大家介绍4个比较简单的动作，在家就能练，也能够轻松的锻炼到大腿的肌肉，为你的跑步起到保驾护航。

第一个动作：相扑深蹲

建议：一周做300个，可分3次来做，一次100个，每次可分为3组，每个动作保持5秒。

这个动作的姿势要尽可能的保持标准，注意做的时候速度不要太快，膝盖的朝向要保持和脚尖一致，蹲下来的时候膝盖也尽量的不要超过脚尖，双手交叉握置于胸口。

多练习这个动作可以增强大腿内侧和臀部肌肉，缓解膝关节压力，提高身体的平衡和稳定性。

第二个动作：弓步蹲

建议：每周做240次，按3次完成，一次80个。

这个动作需要的是一只脚向前迈出的时候，膝盖微微弯曲下蹲时要保持后腿的下弯，但膝盖记住不要落地。

弓步蹲能够有效的锻炼臀腿肌群，强化下肢线条，对跑步时的膝关节稳定性有着非常大的帮助，最主要的是能提升下肢稳定性。

第三个动作臀桥

建议：每周练习9组，按3次完成，一次可练习3组，每组20~30个。

这个动作需要注意的就是小腿和大腿的角度最好呈60度，然后一定要收紧臀部和大腿的同时慢慢顶胯，每一次的动作要保持姿势10秒左右，在慢慢放下。

这个我建议新人跑者一定要练练，可以增强臀部力量，还能有效强化臀大肌，为跑者提供强大的推进力。

第四个动作保加利亚深蹲

建议：每周训练18组，一样分3次完成，一次6组，每组15个。

可以在家里找一个椅子，左脚向前迈出并保持平衡，双手放在臀部上或背后，以增加平衡性和稳定性，将重心落在右脚跟上，身体慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，然后慢慢站起来，重复这个动作。

这个动作对一个跑者的平衡能力和肌群间协调发力有着很大帮助，而且跑后拉伸排酸效果更是一级棒。

总而言之，这4个动作作为跑者我建议你一定要练，对你的跑步和预防伤病有着不可替代的作用，只要坚持下去，你的跑步能力会逐渐提升的。

尤其对于一些中年跑者而言，只有保证了腿部肌肉的健康，才能够有效提高代谢，还能够促进腿部力量的增加，降低患慢性疾病的风险哦。

赶紧收藏练起来吧！