28岁的小美，是典型的苹果型身材，全身上下只有肚子很大，这让她十分难受。

于是在网上各种搜索减肥的方法，看到一篇文章说晚上不吃对减肥效果很好，她想着自己晚上本来也吃得少，这个方法太适合自己了，于是开始践行。

没想到，坚持了3个月不仅一斤没瘦，整个人还因此而变得乏力倦怠，月经也不来了。

这让她觉得很疑惑，自己不仅肥没减下来，还出现了其他的问题，难道这个方法是骗人的吗？

一、北京协和研究：过午不食有利代谢，靠谱吗？

近年来，间歇性禁食的饮食方式越来越受关注，有研究指出间歇性禁食对人体健康有益，可以降低多种慢病的发生风险，但也有研究指出它会降低人体抗感染的能力，增加心血管疾病的风险，反正是争议不少的一种饮食方式。

间歇性禁食的饮食方式有很多种，其中有一种“日内限时饮食”的方式，即一天16小时中禁食，8小时正常进食，但如果一天有8个小时是可以随便吃吃吃的，到底是早点吃还是晚点吃好呢，针对这一个问题，北京协和医院毛一雷、杨华瑜等教授团队曾经进行过相关的临床研究，结果发表在《自然·通讯》期刊上。

该研究共纳入了90名健康受试者，按照1：1：1的比例随机分配到早段进食组（6：00-15：00进食）、中段进食组（11：00-20：00进食）以及随意进食组（无进食时间限制）三组，在进行了为期5周的实验后，结果发现：

代谢方面早段进食组降低胰岛素抵抗、空腹血糖的效果最好；减肥方面，早段进食组的受试者体重下降最多，后2组则没有多大变化；

在降低身体炎症水平方面，早段进食组的反馈也更为优秀，还可以一定程度增加肠道菌群多样性，改善肠道健康。

简单来说，16：8的轻断食模式宜早不宜晚，建议将进食时间控制在早6点~下午3点，对提高胰岛素敏感性、减重、抗炎、促进肠道健康以及降低空腹血糖均有好处。也就是说过午不食（进食时间控制在下午3点以前）可以最大程度发挥轻断食作用。

不过这个研究一出来，引发了不少争议，过午不食是真的靠谱吗？

中日友好医院胃肠外科减重手术医生孟凡强在接受媒体采访时表示：下午和晚上不吃东西其实是不健康、不科学的。两餐之间时间间隔过长，容易导致血糖波动过大；过午不食的模式会让身体长时间没有摄入食物，胃肠道只能消化自身黏膜，容易引发溃疡性疾病；还会增加胆结石的发生风险。

广州中医药大学第一附属医院内分泌科主任医师刘敏指出，过午不食并不是人人都适合。如本身患有糖尿病的老年人，过午不食容易导致低血糖，极可能会发生意外；本身罹患胆囊炎、肝肾功能不全、慢性胃炎、胃溃疡以及内分泌功能紊乱的人群，过午不食会加重病症。

针对于一些罹患基础性疾病的患者，要过午不食之前一定要咨询专业医生的建议，别等到身体出现问题才后悔。

二、研究表明：晚餐做出3个改变，寿命或更长

一日三餐对每个人而言都是头等大事，上文已经指出过午不食可能会产生的多种危害，其实晚餐不是不能吃，而是要学会怎样吃，有研究发现，只要在吃晚餐时稍微做出一些改变，也能收获多种好处。

1、晚餐提早一点吃

西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所发表的一项研究指出，晚餐时间与睡眠时间间隔越短，丽红癌症的风险就越高。具体来看，晚上10点后进餐相较于9点前的，男性罹患前列腺癌以及女性罹患乳腺癌的风险分别会增加18%。

建议晚餐与就寝的时间间隔在4小时左右，因为胃肠排空的时间大约在4小时以上。以晚上10~11点入睡，建议在6~7点吃晚餐较为合适。

2、少吃点肉和主食

哈尔滨医科大学公共卫生学院发表的研究指出，晚餐摄入大量精细米面会导致心绞痛风险增加63%、心脏病风险增加47%；摄入过量动物蛋白，则会让2种疾病的风险上升44%。

晚餐更多是对早中餐的查缺补漏，一般建议蔬菜、肉类、主食的比例保持在2：1：1，其中主食要包含适量粗杂粮。但如果早午餐没有摄入足够的蔬菜，可以将蔬菜的比例增加到3，可以灵活调整，保证一日三餐膳食均衡即可。

3、晚餐要规律一点

《营养素》杂志上一项针对7万余名年龄40~79岁受试者进行的研究指出，晚餐时间不规律与出血性中风风险增加有显著相关性。具体来看，相较于晚上8点之前吃晚餐的受试者，不规律吃晚餐组的受试者，出血性中风死亡风险会增加44%。

三、晚餐少吃4类食物，再馋也要管住嘴

吃晚餐除了要注意上述的几个细节外，食物的选择也有学问，这几种食物要尽量少碰。

1、太甜的食物

晚餐吃过于甜腻的食物会让胃肠道消化负担加重，本身夜间消耗的热量就比较少，多余的会储存在体内转换成脂肪导致身体肥胖。

2、太黏的食物

年糕、糯米等黏的食物也不建议在晚餐吃，这些食物进入胃部后会让胃部变得异常亢奋，容易引起急慢性胃炎等胃病发生。

3、太咸的食物

晚餐不应摄入过多盐分，否则会导致体内水钠潴留，让细胞间液和血容量增加，导致血压上升。尤其是对于本身罹患心脑血管疾病的人群来说，更加需要注意。

4、太浓的浓汤

浓汤的油、热量含量较高，在晚餐喝容易让身体热量摄入过剩，会导致身体肥胖、负担加重。

过午不食并不适合所有人，不建议大家盲目效仿。需要减肥的人群，更需要做的是膳食均衡、迈开腿，光靠不吃一餐饭，起不到效果的！

参考资料：

[1] 《“过午不食”实锤了！协和医院最新研究：每天8小时进食，别吃晚饭！》. 梅斯医学 2022年03月20日

[2] 《多项研究表明：晚餐做出3个改变，癌症、心脏病风险更低，寿命更长！》.科普中国 2022年09月14日

[3] 《1个晚餐坏习惯，大大增加脑出血风险！很多人都中招了！》.科普中国 2023年05月15日

未经作者允许授权，禁止转载