孕晚期对于准妈妈来说是一个特殊的阶段， 身体的不适加上心理的压力， 常常会影响睡眠质量。而合理的饮食调整不仅有助于准妈妈保持健康， 还能在一定程度上改善睡眠。
是什么“偷走”了孕妈的睡眠？一、生理变化
孕晚期胎儿不断发育，子宫增大，对膀胱的压迫加剧，孕妇会频繁地起夜排尿，一晚上可能要起夜2 - 3次甚至更多，这严重打断了睡眠的连续性使孕妇难以进入深度睡眠状态。
身体重心改变，孕妇的脊柱弯曲度发生变化，腹部的重量使得腰部承受巨大压力，容易出现腰酸背痛的情况，不管是仰卧还是侧卧，都很难找到一个完全舒适的姿势，这也影响了睡眠质量。
激素水平的波动，如孕激素水平较高会导致孕妇身体出现各种不适，像呼吸不畅，孕妇可能会感觉呼吸比以前困难，尤其是在平躺时这种呼吸不适也会干扰睡眠。
二、心理因素
即将面临分娩，孕妇会产生对分娩过程的恐惧和担忧，她们可能会担心分娩时的疼痛、胎儿是否健康、产后的恢复等问题，这些心理压力会让孕妇在晚上辗转反侧，难以入睡或者容易从睡眠中惊醒。
孕晚期饮食对睡眠的重要性及调整原则一、饮食对睡眠的重要性
孕晚期合理的饮食有助于调节身体的生理机能，减轻身体的不适症状，从而间接改善睡眠，例如适当的营养摄入可以减轻水肿、缓解腰酸背痛等，而且某些食物中的营养成分可以直接作用于神经系统，促进睡眠。
二、调整原则
1.营养均衡：确保摄入足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，碳水化合物应选择复杂的，如全谷物能提供稳定的能量，蛋白质来源要多样化，包括动物蛋白（如瘦肉、鱼类）和植物蛋白（如豆类），脂肪以不饱和脂肪为主，如橄榄油中的油酸。
2.控制食量：避免晚餐过饱，孕晚期肠胃功能相对减弱，晚餐吃得过多会导致消化不良、胃食管反流等问题，一般晚餐吃到七八分饱，可采用少食多餐的方式，在两餐之间适当加餐，可以吃些水果或坚果。
有助于睡眠的食物推荐1.富含色氨酸的食物
色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素能调节睡眠 - 觉醒周期，牛奶是很好的选择，它富含色氨酸，每晚睡前喝200 - 300毫升温牛奶既能补充钙，又有助于睡眠，火鸡肉、豆类等食物也含有色氨酸。
2.高钙食物
钙对于孕妇和胎儿都非常重要，而且钙有助于调节神经肌肉的兴奋性，奶制品是钙的主要来源，如奶酪、酸奶等，除了奶制品，豆制品中的钙含量也很可观，像豆腐、豆浆等，孕妇每天应摄入1000 - 1200毫克的钙。
3.富含镁的食物
镁可以放松肌肉，缓解身体的紧张感，绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝等富含镁，坚果中的杏仁、腰果也是镁的良好来源，孕妇可以每天吃一把杏仁（10 - 15克）或吃一份菠菜沙拉来补充镁。
4.富含Omega - 3脂肪酸的食物
鱼类如三文鱼、金枪鱼等富含Omega - 3脂肪酸，这种脂肪酸不仅对胎儿的大脑和眼睛发育有益，还能调节神经系统功能、减轻炎症反应，改善孕妇的睡眠质量，孕妇每周可食用2 - 3次，每次100 - 150克。
需要避免的食物1.辛辣食物
辛辣食物会刺激胃肠道，引起烧心、胃灼热等症状，像辣椒、花椒等应尽量避免，尤其是晚餐时，因为这些症状在夜间会更加明显，严重影响睡眠。
2.含咖啡因的饮品
咖啡、浓茶以及一些含咖啡因的饮料都具有兴奋神经的作用，孕妇在孕晚期应尽量避免饮用，即使少量饮用也最好在白天较早的时候，以免影响夜间睡眠。
3.高糖食物和饮料
高糖食物如糖果、蛋糕，高糖饮料如可乐、某些果汁饮料等，它们会引起血糖波动，导致夜间口渴、多尿等情况干扰睡眠，孕妇应选择白开水、鲜榨不添加糖的果汁等健康饮品。
孕晚期的孕妇要重视饮食对睡眠的影响，通过合理的饮食调整，在减轻身体不适的同时，提高睡眠质量，以健康的状态迎接新生命的到来。
