有位朋友跟华子说,他在网上学到了一个控制血糖的窍门,就是米饭不要趁热吃,而是等晾凉后再吃,这样米饭中的淀粉就会变成“抗性淀粉”,不会升高血糖。
华子告诉他,米饭放凉后,虽然会生成一部分的抗性淀粉,但是很可能达不到他所期待的控制血糖效果,还有可能对消化功能产生不良影响,不建议这样做。真的想依靠抗性淀粉控制血糖,选择用粗粮充当主食更靠谱。
一、 主食会升高血糖在中国人的饮食习惯中,被称为主食的米和面含有大量的淀粉,食用之后,会被消化分解为葡萄糖,吸收入血,所以主食是血糖的主要来源。
人体的肠道只能吸收单糖(如葡萄糖、果糖等),而淀粉是一种多糖,是许多个单糖组成的整体,需要在消化酶的作用下,把淀粉分解成单糖,才能被人体吸收。
也就是说,淀粉分解成单糖的速度越快,血糖就越容易升高。所以人们用血糖升高指数(GI)来表示食物对血糖的影响。GI值越高,对血糖的影响就越大,通常认为GI大于55就是高升糖食物,而米、面类的GI值,几乎都在80以上。
二、 什么是抗性淀粉米、面类食物在烹饪的过程中,有“糊化”作用,指的是在高温环境下,水分子使淀粉溶胀、崩解,使得淀粉更容易被消化酶分解成单糖。而且烹饪的时间越久,淀粉糊化的就越彻底,所以长时间熬煮的粥和面条不适合糖尿病人食用。
做好的米饭冷却时,已经糊化的淀粉会因为蒸发而失去水分,淀粉分子结构会变得更加紧密,甚至可以抵抗消化酶的分解,变得不易消化,所以被称为“抗性淀粉”,其GI值约为40,对血糖的影响很小。
三、不建议吃冷饭降糖米饭、馒头在室温自然冷却时,并不会生成较多的抗性淀粉。形成抗性淀粉的最佳温度在0~4℃,也就是说,要把主食放到冰箱冷藏才会生成较多的抗性淀粉。但是要注意的是,当这些主食被重新加热时,抗性淀粉含量又会下降。
也就是说,想产生好的控糖作用,就需要直接吃冰冷、脱水、发硬的米饭和馒头才可以。但是冰冷的温度会刺激胃黏膜收缩,减少血流量,发硬的食物还会与胃黏膜摩擦造成机械损伤,而且食物在放冷的过程中,容易被细菌污染。所以吃冷饭控糖会伤胃,得不偿失。
四、用粗粮替换主食要注意的是,只有直链淀粉才会生成抗性淀粉,而糯米中含有的主要是支链淀粉,这就意味着糯米饭、粽子、汤圆等以糯米为原料的主食,即使放冷了再吃也不会产生抗性淀粉。
其实在很多粗粮、杂粮中,比如说玉米、土豆、黑米、全麦、糙米、各种豆类等,也含有较多的抗性淀粉。想通过饮食控制血糖,可以选择用粗粮、杂粮替换部分主食,也能达到控制血糖的作用,而不必特意去吃冷饭。
总结一下,米、面等主食,在冷却的过程中,会生成不易被人体吸收的抗性淀粉,但是在室温冷却时抗性淀粉生成量很少,而且吃冷饭容易损伤消化功能,对健康的弊大于利,所以不建议吃冷饭控制血糖。
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