我国每年因心脑血管疾病死亡人数占总死亡人数的40%以上，其中心梗、脑梗发作后，患者存活率不足50%。
即便幸存，75%会遗留偏瘫、失语等严重功能障碍，全球每年约1500万人死于此类疾病。
对老年人而言，心脑血管这类疾病就像潜伏的“定时炸弹”，今天我们从饮食、运动、监测、情绪、用药五大方面，教您如何预防心脑血管。
01生活习惯：打造健康的血管
低盐低脂饮食
每日盐摄入量严格控制在3克以内（约半个啤酒瓶盖量），少吃腌制食品和动物内脏。
建议多吃黑木耳、银耳等富含胶质的食物，这类食材能辅助清除血管壁沉积物。
戒烟限酒
烟草中的尼古丁会直接损伤血管内皮，而酒精则会升高血压。
数据显示，长期吸烟者心脑血管疾病风险是不吸烟者的3倍。
规律作息
保证每天7小时睡眠，避免熬夜。
建议睡前用温水泡脚促进血液循环，卫生间使用防滑垫防止夜间跌倒引发意外。
02三高防控：掐灭疾病的“导火索”
血压血糖血脂的“三早原则”
早监测（每周至少测2次血压）、早干预（血压＞140/90mmHg需就医）、早达标（空腹血糖＜6.1mmol/L，低密度脂蛋白＜2.6mmol/L）。
科学用药
高血压患者秋冬季节需在医生指导下调整药量，糖尿病合并心血管疾病者可遵医嘱。切勿用保健品替代药物，避免肝肾损伤。
03饮食升级：给血管“减负增能”
膳食纤维是血管“清道夫”
每日摄入30克膳食纤维（相当于1斤蔬菜+2个苹果），最新研究显示，菊粉类果聚糖能降低14%的心脑血管风险，高血糖患者可每日补充14克。
“彩虹饮食法”
餐盘应包含红（番茄）、黄（南瓜）、绿（菠菜）、黑（黑米）、白（山药）五种颜色，确保摄入多种抗氧化物质。
04动静结合：激活血管生命力
黄金运动公式
推荐“3-5-7”原则：每天30分钟、每周5次、运动时心率不超过170。太极拳、八段锦等传统养生操对改善血管弹性效果显著。
警惕运动雷区
避免晨起空腹锻炼，冬季运动前充分热身20分钟。出现胸闷、头晕应立即停止活动。
05心理养护：情绪是血管的“晴雨表”
建立“情绪缓冲带”
通过养花、书法等爱好转移焦虑，参加社区活动保持社交，孤独感会使心脑血管疾病风险增加30%。
呼吸调节法
情绪激动时尝试“478呼吸法”：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5次可快速平复心率。
急救识别：牢记“120口诀”——1张脸（不对称）、2只胳膊（单侧无力）、0（聆）听语言（含糊不清），出现任一症状立即拨打120。
预防心脑血管疾病需要养成健康的习惯。
