早餐晚餐要早吃！吃不对，糖尿病风险提升59%！

先来做个调查，你一般几点吃早餐？ A 8点之前 B 8～9点 C 9点以后 D 时间不定，看情况 恭喜选A的朋友，你的健康优势又比别人多了一个。 近日，发表在《国际流行病学杂志》上的一篇研究显示[1]，8点之前吃早餐，糖尿病风险明显降低。 part1 9点后吃早餐，糖尿病风险升高59% 该研究涉及10万多人，平均随访7.3年，结果发现：跟8点之前吃早餐的人相比，8～9点和9点之后吃早餐的人，2型糖尿病风险分别升高26%和59%。 研究人员分析，这个结果可能与昼夜节律有关。除了睡眠，昼夜节律广泛存在于人体的各个组织和器官中，几乎参与身体的所有功能。 葡萄糖耐量和胰岛素敏感性也遵循昼夜节律，在早晨达到最大值。如果早餐吃得晚，可能会影响血糖和血脂控制，增加餐后胰岛素浓度和脂肪氧化，导致低度炎症和葡萄糖稳态受损，进而增加糖尿病风险。 part 2 早餐这样吃更控糖 吃好早餐既是一天能量的保障，又对整体健康有益。早餐除了吃对时间，早餐吃什么也对健康至关重要。《中国居民膳食指南（2022）》建议[2]，早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类。做到以下几点，更有助控血糖。 01 谷薯类，全谷杂豆占一半 谷薯类是早餐能量的主要来源，其中的碳水化合物能分解成葡萄糖，被大脑和身体利用，确保学习和工作效率。 对于糖友来说，燕麦、红豆等全谷杂豆最好占一半，它们富含膳食纤维，能延缓血糖上升，饱腹感也更强。 02 蔬菜水果，不能榨汁 蔬果富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物，有益于控制体重、防控糖尿病。 蔬果尤其是水果榨汁后，升糖速度大大提升，因此糖友最好吃完整的果蔬。比如拌个蔬菜沙拉，全麦面包里夹几片生菜、黄瓜，或者煮面时加些青菜。 03 动物性食物，避免过度加工 肉蛋等动物性食物富含优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素和矿物质等，不仅能让早餐营养更全面，还有助控制血糖，延缓胃的排空速度。 早餐中最好要有蛋类、肉类中的一种，不要选火腿肠、培根等加工肉制品，也不要用煎炸等方式烹调此类食物。 04 奶豆坚果，选原味的 奶类、豆制品以及坚果营养丰富，配合面包、馒头等高升糖指数的食物，不仅能提高早餐质量，还有助降低餐后血糖反应。 为了改善口感，奶豆坚果常被加工成重口味的食品，比如乳饮料、甜豆浆、五香坚果等，健康作用大打折扣。这类食品建议选原味的，比如纯牛奶、不加糖的豆浆、没经过调味的坚果等。 上述研究还发现，晚餐吃得晚也会导致2型糖尿病风险升高：相比于晚上7点之前吃晚餐的人，晚上10点之后吃晚餐的人，2型糖尿病风险升高44%。 因此，建议大家尽量在8点之前吃早餐，并且前一天的晚餐要在晚上7点之前吃。 明天你打算几点吃早餐？ 作者：小花 参考文献： [1]Anna P,Bernard S,A V A, et al. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort.[J]. International journal of epidemiology,2023. [2]中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022