深蹲，这个人人都能做的动作，可能正悄悄毁掉你的膝盖。
在训练中，深蹲被誉为“力量之王”。它几乎调动了你全身的肌肉链条，是增肌、塑形、提升代谢的核心动作。
但问题是：动作越基础，越容易练错。
我看过太多学员的视频，超过80%的问题都集中在3个点上——蹲得不稳、膝盖痛、腿练粗了。
今天一次说清楚：为什么你深蹲越练越没效果，甚至越练越伤？
❌ 错误1：膝盖不能超过脚尖？这是最容易被“吓”出来的误区。
很多人一听说“膝盖不能超过脚尖”，蹲的时候就死命把屁股往后推，整个人像在演“坐椅子”。
结果呢？重心转移、发力路径错乱、膝盖反而更容易受伤。
正确做法：
自重深蹲时，膝盖轻微超过脚尖是正常的；真正关键：膝盖方向与脚尖一致，并主动外展，不能内扣；用镜子或录像自查，是否出现“膝盖夹进来”的错误动作。❌ 错误2：蹲得越深越好？很多人盲目追求“臀贴地”，以为越深越燃脂、越塑形，结果出现腰痛、塌腰、站不起。
正确做法：
蹲得“对”，比蹲得“深”更重要；初学者下蹲至大腿与地面平行或略低即可；关键在于核心稳定 + 髋膝协同控制，而非深度。❌ 错误3：屁股没翘，大腿倒是粗了？很多女生问我：“天天练深蹲，怎么感觉越练腿越粗？”
其实问题不在深蹲动作，而在你根本没用对肌肉——你在用腿蹲，而不是用臀蹲。
正确做法：
学会启动动作从髋关节发力，而不是膝关节；搭配练臀动作如臀桥、罗马尼亚硬拉，帮助唤醒臀肌；避免膝主导发力、前倾塌腰，才能真的练到“臀不粗腿”。呼吸顺序提示（很多人忽略）深蹲时的呼吸节奏，直接影响核心稳定与安全。
正确顺序：
起始前吸气，收紧腹部（建立腹压）下蹲时保持屏息，核心发力支撑脊柱起身到70%位置后缓慢吐气✅ 这个节奏不仅能保护腰椎，还能提高整体力量输出效率。
✅ 入门训练建议初学者先练自重深蹲，每日3组，每组15次，动作标准优先训练前做俯身蹲+臀桥，激活核心和臀部一周安排2~3次深蹲练习，每次配合拉伸与泡沫轴放松不追求“负重炫技”，动作标准永远大于重量你遇到过这些问题吗？下蹲时膝盖总是不稳？深蹲完大腿炸裂，臀部没感觉？练了一段时间，膝盖却开始隐隐作痛？欢迎留言聊聊你的训练感受，我会选几个代表性问题，下一篇详细拆解。
本文为「训练动作纠错系列」第1篇下期话题预告：《俯卧撑为什么练不到胸肌？别再只看动作，你的发力顺序错了！》
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