产后妈妈因为身体较虚弱，处于产后恢复状态，不宜进行过度激烈的运动。但由于生宝宝后身材走样，改变了女性整体核心肌群，甚至会伴随出现腰疼、骨盆变形、便秘、漏尿等问题。那如何进行合理的运动，帮助改善我们产后的问题呢？

1、胸部运动

产后第2天开始做胸部运动，产妇平躺在床上，四肢全部伸直并且全身处于放松状态，慢慢的吸气让胸部扩大，腹部要收紧，背部紧贴着床面，保持5秒钟，然后再放松，每天坚持做10次，这样能增加腹肌弹性。

2、乳房运动

生完孩子第3天可以开始做乳房运动，把两个手臂左右平伸，然后缓慢举起来直到两个手掌相遇为止，保持手臂挺直状态，不能弯曲，然后再恢复原状，重复做10次，这样能够增加肺活量，增加乳房的弹性，防止出现乳房下垂。

3、腿部运动

产后第5天可以做腿部运动，产妇平躺在床上，双手要放平，腿部尽可能的抬高，一直到90度为止，脚尖要伸直，膝盖部位不能弯曲，然后慢慢的放下，再换另一侧，最后把双腿并拢在一起并且抬高，慢慢的放下，重复做10次，这样能够促进腹部肌肉以及子宫的收缩。

4、臀部运动

产后第8天开始做臀部运动，需要平躺在床上，把一条腿抬起来，把脚贴近臀部，然后再伸直将脚放下，接着再换另一侧，每次做10次，每天坚持做两遍，这样能让大腿肌肉和臀部肌肉恢复弹性以及曲线。

5、收缩阴部的运动

产后第10天开始做收缩阴部的运动，平躺在床上，双手要放平，腿弯曲成90度角，利用肩膀的力量把身体挺起来，让膝盖并拢并且两脚分开，同时收缩臀部的肌肉，重复做10次，这样能够锻炼阴道肌肉，防止膀胱和子宫下垂，让阴道变得更加紧致。

6、臀桥运动

平躺于瑜伽垫上，双手放在身体两侧，屈膝屈髋，将气垫放在双脚下方，双脚踩在气柱两边，沉肩锁骨向外延伸，下颚微收，保持身体平衡。

配合呼吸：腹式呼吸，启动核心，保持躯干稳定，腹部收紧。

运动方式：吸气准备，呼气时，骨盆后倾，一节一节抬起腰椎、胸椎离开地面，直至两侧肩胛骨支撑重心，停留一次呼吸，呼气时一节一节放下胸椎、腰椎到地面上，最后骨盆也放下，骨盆微微前倾回到中立位。重复该运动6—8次，做3—4组，全程保持均匀呼吸，姿态稳定。

注意事项：在做此运动前，确保运动者没有腰椎间盘突出症，以免加重腰椎间盘突出症状，在运动时尽可能保持稳定。