失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人？入睡困难，睡着后容易醒，醒后再难入睡，如此循环往复。。。
据《中国睡眠研究报告（2022）》显示，3亿中国人存在睡眠障碍，失眠已经成为普遍的社会问题。面对失眠的折磨，不少人会选择花钱买好觉，网购平台上改善睡眠的产品销售火爆，其中褪黑素类产品占80%以上。什么是褪黑素？失眠到底能不能吃褪黑素？
什么是褪黑素？
褪黑素是人体内一种调节睡眠的激素。它由大脑中的松果体产生，然后释放到血液中。它的产量随着夜晚的黑暗而增加，促进健康的睡眠并帮助调整我们的昼夜节律。
褪黑素的分泌会随着年龄的增长而减少。体内产生的褪黑激素被称为内源性褪黑激素，但这种激素也可以从外部产生。外源性褪黑激素通常是合成的。作为膳食补充剂，最常以药丸、胶囊、咀嚼片或液体的形式出售。
失眠到底能不能吃褪黑素？
一些研究表明，褪黑素补充剂可能有助于治疗睡眠时相延迟等睡眠障碍，并对失眠和时差调节有一定的缓解作用。
短期使用褪黑素通常是安全的。与许多安眠药不同，使用褪黑素不太可能产生依赖性，重复使用不会出现反应减弱（习惯化），也不会产生宿醉效应。
褪黑素对哪些人群有效？
l盲人昼夜节律睡眠障碍。褪黑素可以帮助改善成人和儿童的这些疾病。l睡眠相位后移（延迟睡眠觉醒阶段睡眠障碍）。在这种障碍中，您的睡眠模式比传统的睡眠模式延迟了两个多小时，导致您睡得更晚，醒得更晚。研究表明，褪黑素可以缩短入睡所需的时间，并促进患有这种病症的年轻人和儿童的睡眠。给孩子服用褪黑素之前，请先和孩子的医生谈谈。l失眠。研究表明，褪黑素可能通过稍微改善总睡眠时间、睡眠质量和入睡所需时间来缓解失眠。l时差综合征。有证据表明，褪黑素可以适度改善时差综合征的症状，如机敏。l轮班工作障碍。一些研究表明，对于其工作需要在传统早晚时间表之外持续工作的人，褪黑激素可能会改善白天睡眠质量和时长。l睡眠觉醒周期紊乱。褪黑素可以帮助治疗多种残疾儿童的障碍。褪黑素该如何服用？
对于单纯需要改善睡眠的人群，建议在睡前一小时左右服用褪黑素。对于需要倒时差的人群，如果希望服用褪黑素来预防时差反应，应该在出发前几天开始服用，最好在目的地睡觉前一小时左右服用褪黑素，有助于身体适应新的时区。
除了服用褪黑素调节睡眠，还可以通过以下方式：
l优化您的睡眠卫生：睡眠卫生是指影响睡眠质量的行为或好或坏。健康睡眠卫生指南包括每天在同一时间睡觉和起床，在睡觉前的几个小时内戒除咖啡因和酒精，以及保持安静、轻松的卧室环境，以利于放松。它也可能有助于投资购买更好的床垫和新床上用品。l限制你晚上看屏幕的时间：手机、平板电脑、电视和电脑的屏幕都会发出蓝光，这会干扰指导你睡眠周期的昼夜节律。研究表明，减少接触经过筛选的设备可以帮助您更容易入睡。l安排快速午睡：午睡是睡眠不足的人赶上日常睡眠分配的有效方式。然而，长时间的小睡会让你在正常的就寝时间更难入睡。持续 10 到 20 分钟的小睡被认为是理想的，因为它们足够长，可以帮助您在之后感到精神焕发，而不会让您进入睡眠周期的深度睡眠阶段。