经常吃西兰花能防癌吗？洋葱抗癌是真的吗？通过“吃”真的能防癌抗癌吗？……这些问题时常困扰着很多人。
到底哪些食物才是真正有效的防癌食物？日前，一项研究揭示了饮食与癌症之间关系的真相，并明确指出：真正有效防癌的食物是这8种，特别是对于高发癌！告诉家人要多吃！
健康时报张弛 摄
真正有效的8种防癌食物，特别针对高发癌！
2023年，美国等多个国家的食品学家、药理学家等在《癌症筛查和预防》杂志上发表的一项研究指出，通过调整饮食可以显著降低癌症风险，特别是多吃一些全谷物、蔬菜和水果等8种食物能降低患癌风险，尤其是结肠癌、乳腺癌等高发癌症。①
研究截图
研究指出，这8种食物中的抗氧化剂有助于修复细胞和减少炎症，对抗癌细胞。同时研究还指出了4种增加患癌风险的食物，以后要少吃了！
一、真正有效的8种防癌食物
1. 全谷物：如全麦、糙米和燕麦，富含纤维和营养素，具有潜在的抗癌作用。
2. 十字花科蔬菜：花菜、西兰花、紫甘蓝等，含有的异硫氰酸盐化合物，具有抗癌特性。
3. 水果：新鲜的水果，如苹果、香蕉、橙子和一些浆果类水果。
4. 豆类：黑豆、红豆、鹰嘴豆和扁豆，既是很好的蛋白质来源，也可以作为预防癌症饮食的一部分。
5. 坚果：杏仁、核桃和亚麻籽等，也有一定抗癌作用。
6. 绿茶：绿茶富含多酚，特别是含有表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG），具有潜在的抗癌特性。
7. 鱼类：三文鱼、鲭鱼和鲑鱼等深海鱼类，富含Omega-3脂肪酸，有一定抗癌潜力。
8. 香料：姜黄（含有姜黄素）和大蒜，有一定抗炎、防癌作用。
苏天是 摄
二、4种增加患癌风险的食物
1. 导致肥胖和高热量的食物：会增加患肿瘤的风险；
2. 高糖饮料：与癌症风险增加有关；
3. 含反式脂肪和饱和脂肪的食物：与癌症风险增加有关；
4. 红肉、加工肉类：与某些类型的癌症，如结直肠癌和胃癌的风险增加有关。
韩式炸鸡，健康时报寇晓雯 摄
记住这8个方法，能防很多高发癌！
日常防癌抗癌做好这几点很重要，总结了8个有效的抗癌方法，能防很多高发癌！
1. 喝茶：平时喝茶优先选这2种
2020年发表在《营养学进展》上的一项研究发现：喝茶真的可以预防癌症，尤其是口腔癌。并且喝茶与胃癌、结直肠癌、胆道癌、肝癌等多种癌症的风险降低有关。②
研究截图
广州医科大学附属肿瘤医院放疗科主任医师郑荣辉2023年在广州市卫生健康宣传教育中心刊文介绍，茶叶的防癌效果主要与所含茶多酚类物质有关，而这一物质会在发酵过程中被茶叶中的多酚氧化酶所氧化，导致其含量降低。就防癌效果来说：绿茶、白茶，不发酵或轻微发酵的效果最佳。③
2. 体重：千万别把自己吃得太胖
胖，致癌！2016年国际癌症研究机构（IARC）的研究发现，超重或肥胖会增加至少13种癌症的发病风险，包括：食道腺癌、结直肠癌、绝经后乳腺癌、子宫内膜癌、肾癌、肝癌、胃癌、胆囊癌、胰腺癌、甲状腺癌、卵巢癌、脑膜瘤以及多发性骨髓瘤。④
尤其是胖在肚子更危险！2021年刊发在《BMC医学》上一项350万人的研究发现：“腰粗肚子大”的人患癌风险高，而且腰围越粗，患癌风险就越大。⑤
3. 抗炎：三类促炎食物尽量少吃
防癌，首先要少吃促炎食物。中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫2022年在科学辟谣微信公号刊文指出，按照膳食炎症指数评分方法来看，以下几种食物都属于促炎食物：
1. 高糖、高碳水食物：摄入过多高碳水化合物的食物会刺激炎症分子的表达，比如精细的主食以及含糖较高的食物。
2. 高盐食物：食盐摄入过高不仅是高血压的危险因素，还会刺激炎症反应，对靶器官造成损害，比如烹调盐放得过多、常吃盐渍肉、咸菜。
3. 反式脂肪酸：经常摄入含有反式脂肪酸的食物也会促进炎症的发生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。⑥
4. 控糖：少吃高糖食物、甜饮料
2022年来自哈佛大学等研究机构的科学家在《营养学最新发展》发表的一项研究发现：每天喝一份以上含糖饮料的女性，相较于每月喝不超过3份含糖饮料的女性，肝癌风险上升78%。⑦
复旦大学附属肿瘤医院营养科凌轶群和吴焱2021年在健康时报刊文介绍，2019年一项超过10万人的研究成果显示，每天饮用100毫升含糖饮料会使整体患癌概率提高18%。⑧
健康时报 寇晓雯 摄
5. 烟酒：尽量不喝酒、及时戒烟
烟酒可以称之为癌症“催化剂”。一支烟、一口酒导致多类型癌症甚至多种疾病，已经是老生常谈的内容了。而无论是烟还是酒，最安全的剂量都是“0”！因此，想要避免癌症的发生，首先要做到戒烟、戒酒。
6. 运动：坚持规律运动真能防癌
缺乏身体活动、久坐不动的生活方式，也是癌症的风险因素之一。相反，增加身体活动则有助于降低患癌风险。2021年发表在《体育运动医学与科学》上的一项研究显示：运动不仅能改善整体健康，还会释放出一种减缓癌细胞生长的“秘密武器”，运动后的肌细胞因子就具有抑制肿瘤生长的能力，在身体内创造一个“抑癌环境”。⑨
7. 睡眠：别熬夜保证充足的睡眠
作息要规律，避免熬夜，保证充足的睡眠时间。建议成年人每天要保证6～8小时的睡眠，关键是不要熬夜。另外记住，晚上不要开灯睡觉。
8. 体检：很多早期癌症都能治愈
到了一定年龄，总会有一些大小问题。我们发现身边很多人发现癌症时，不少都是50岁左右的年纪。从中国肿瘤期刊刊发的《2003-2007年中国癌症发病分析》中，关于癌症年龄与发病率的曲线可以看出，人过中年后，癌症开始发病，到50-60岁的时候，发病率直线上升⑩。所以定期体检很重要，及时发现癌症的苗头，很多早期癌症都能治愈。
《2003-2007年中国癌症发病分析》截图
本文综合自：①Anandu Chandra Khanashyam et al, Diet and Supplements in Cancer Prevention,Cancer Screening and Prevention 2023;2(2):138-147doi: 10.14218/CSP.2023.00001②Kim TL, Jeong et al. Tea Consumption and Risk of Cancer: An Umbrella Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2020 Nov 16;11(6):1437-1452.③2023-08-31广州市卫生健康宣传教育中心《喝茶防癌我听过，喝茶为什么也会致癌？》④Eight additional cancer types associated with excess body fatness.Healio.August 24, 2016⑤Recalde, M., Davila-Batista, V., Díaz, Y. et al. Body mass index and waist circumference in relation to the risk of 26 types of cancer: a prospective cohort study of 3.5 million adults in Spain. BMC Med 19, 10 (2021). https://doi.org/10.1186/s12916-020-01877-3⑥2022-11-14科学辟谣《抗炎饮食怎么吃？推荐这种饮食模式》⑦Association Between Sugar-Sweetened Beverage Intake and Liver Cancer Risk in the Women’s Health Initiative.https://doi.org/10.1093/cdn/nzac052.026⑧2021-12-14健康时报《限糖能防癌》⑨Myokine Expression and Tumor-suppressive Effect of Serum following 12 Weeks of Exercise in Prostate Cancer Patients on ADT.https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2022/02000/Myokine_Expression_and_Tumor_Suppressive_Effec⑩陈万青,郑荣寿, 张思维, et al. 2003～2007年中国癌症发病分析[J]. 中国肿瘤, 2012(3).
