股四头肌是对膝关节稳定性影响最大的肌肉，如果股四头肌足够强健，膝关节会得到更好的支撑，关节软骨面受到的压力和冲击减轻，这就起到了保护软骨软骨的作用。膝骨关节炎，也就是膝关节退行性病变，是以软骨变性、损伤为起点的疾病，膝关节稳定性差是软骨损伤的风险因素之一，对于中老年人，一定要注重股四头肌的锻炼，提高膝关节稳定性，这能起到预防和避免膝骨关节炎的作用！

您是否针对股四头肌进行过锻炼呢？

接下来，老赵为您介绍10个动作强化股四头肌及其他腿部肌肉，提高你的膝关节稳定性！

（一）直腿抬高

直腿抬高是锻炼股四头肌常用的一个动作，又可以分为坐姿、仰卧、站立三种：

01 / 坐姿直腿抬高

①坐在椅子上，保持身体挺直，双脚平放于地面；②缓慢抬起一条腿，尽量伸直膝关节，让大腿、小腿呈一条直线平行于地面；③在最终位置保持5秒左右，缓慢放下抬起的腿，换另一侧腿重复此动作；④每条腿做10~15次为一组，每天锻炼2~3组。

02 / 仰卧直腿抬高

①仰卧姿势，两腿自然伸直，双手自然放于身体两侧；②将一侧腿膝关节弯曲呈90°，另一侧腿保持伸直，缓缓向上抬起；③尽可能将腿抬高，在最高位置稳定住，保持5秒左右；③慢慢将腿放回原位，放松后，重复此动作10~15次，换另一侧腿进行同样的锻炼；④每天2~3组。

03 / 站立直腿抬高

①保持站立姿势，可用手扶住椅背或墙壁帮助保持身体平衡；②将外侧腿作为支撑腿，缓缓抬起靠近椅背或墙壁的一条腿；③抬腿的过程中保持膝关节伸直，站立支撑的腿也保持伸直尽量不弯曲；④尽量将腿抬到与地面平行，在最高位置保持5秒左右，缓慢放下，放松后重复此动作10~15次；⑤每条腿10~15次为一组，每天2~3组。

（二）短弧股四头肌锻炼

这是一个专门锻炼股四头肌的动作。

①仰卧位，双手平放于身体两侧，用枕头、瑜伽砖等物品将一侧膝关节垫高；②股四头肌发力，慢慢伸直弯曲一侧的膝关节，保持脚尖向上；③在伸直状态保持5秒左右，慢慢放下，放松后重复此动作；④每条腿15次为一组，每天3组。

（三）壁坐（墙壁滑行）

这个动作除了强化股四头肌，也有助于改善臀大肌和腘绳肌，增加膝关节稳定性。

①背靠墙壁站立，双脚分开与肩同宽；②慢慢下蹲，保持膝关节与脚尖同向；③当膝关节屈曲呈45°时，保持姿势5秒左右，然后慢慢站起；④稍微休息一下，重复下蹲和站起的动作；⑤每组10次，每天2~3组。

（四）末端伸膝

这也是锻炼股四头肌的常见运动，需要准备一个弹力带；

①准备一条弹力带，将一端系在稳定的物体上 ，比如桌脚，系的 高度与膝关节高度相当；②将一侧膝关节穿入弹力带，在弹力带放松的情况下，让膝关节处于稍微弯曲的姿势；③慢慢伸直膝关节，这个过程中膝关节会受到弹力带的阻力；④对抗弹力带的阻力，让膝关节伸直，在伸直状态坚持5秒左右，回复原位放松后重复此动作；⑤每条腿15次为一组，每天2~3组。

（五）台阶训练

台阶训练除了增强股四头肌，还能加强腘绳肌和臀肌，也能起到全身锻炼的作用。

①找到一个高度适宜的台阶，大约20~30厘米，不可太高，站立在台阶前；②先以左腿为支撑腿，左腿先站上台阶，后腿跟上；仍以左腿为支撑腿，右腿先退回地面，左腿跟上；③换右腿为支撑，重复此动作；④在上下台阶的过程中，应收紧腿部肌肉，动作缓慢、有力保持稳定；⑤每天每条腿重复8~12次。

（六）弓步行走

弓步行走可以锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部肌肉及核心，不仅增加膝关节稳定性，还能提高平衡能力。

①保持站立姿势，双脚分开与肩同宽，双手可扶于腰部；②一步一步地向前走，每一步都呈弓步姿势，保持膝关节的伸展，尽量让前侧腿膝关节屈曲呈90°；③每条腿做10~12次的弓步行走，每天2~3组；④过程中如果膝关节无法屈曲至90°，不必勉强，达到能保持稳定、完成动作的最大程度即可；⑤对于身体条件允许者，可做5~10分钟的弓步行走。

（七）侧卧抬腿

锻炼股四头肌，改善大腿外侧的力量，提高膝关节稳定性。

①侧卧姿势，将头部枕在手臂上；②上腿保持膝关节伸直，慢慢向上抬起，至双腿呈45°；③在最大位置保持5秒钟左右，慢慢放下腿，放松后重复此动作；④每天腿10~15次为一组，每天2~3组；⑤可用弹力带增加阻力作为进阶训练。

（八）站立提踵

站立提踵可以增强股四头肌和小腿肌肉的力量，增强膝关节稳定性。

①站立，双脚平行，分开与肩同宽；②用脚尖支撑身体，慢慢抬起脚后跟让身体上升；③在最大位置保持5秒左右，缓慢回复原位；④过程中保持脚尖向前，不外翻或内扣，保持身体稳定，如无法保持稳定，可手扶椅背或墙壁进行。⑤每15~20次为一组，每天2~3组。