国家心血管病中心的数据显示，我国高血压患病人数约为2.45亿，相当于每4个成年人中就有一个得了高血压。且高血压发病率逐年上升，呈现年轻化的趋势。

而高血压又与众多心脑血管疾病有着紧密的联系，如何控制血压，成为众多患者不可逃避的问题。

研究发现，有3项运动是降低血压的最佳选择，究竟是什么运动呢？适不适合老年人做呢？这期我们就去详细了解下！

高血压患者去医院就诊时，医生除了会叮嘱按时服药外，还会叮嘱要注意生活细节，包括饮食健康、睡眠充足以及积极运动等。

但很多高血压患者都觉得很疑惑，我都血压高了怎么还能运动？运动不是会导致血压上升吗？

事实上，高血压并不是运动的禁忌症，在血压合适情况下，规律运动是完全可以的。

《中国高血压健康管理规范》就指出，每周进行3天及以上、每次30分钟以上的中等强度运动，可让高压和低压分别下降5~17、2~10mmHg。

广东省疾控中心副主任林立丰表示，现代人进行体力劳动的量少，排钠量也比较低，而进行1小时的运动，一般可出汗1.2L，1L的汗液里有3g钠离子，对降压有积极意义。在高血压早期，运动甚至能将血压值逆转回正常。

那怎样才算血压合适呢？河南省南阳市中心医院感染预防控制科闫小燕提醒，高血压该如何运动可以分为三类。

Ⅰ级（轻度）高血压：血压值在140~159/90~99mmHg的患者，说明血压控制良好，日常可适当进行运动。

Ⅱ级（中度）高血压：血压值在160~179/100~109mmHg的患者，在血压稳定的情况下，可在医生指导下适当进行运动。

Ⅲ级（重度）高血压：血压值≥180/110mmHg，运动有较大的风险，一般不建议进行。

2023年7月，英国坎特伯雷大学的研究人员在《英国运动医学》上发表的一项研究指出，“等长运动”是降低血压的最佳选择。

该研究分析了1990~2023年的270项随机对照试验，共纳入了15827名受试者数据，结果发现所有类型的运动都可以帮助降低血压，但等长运动的下降幅度最大，血压可降低8.24/4毫米汞柱。

等长运动是指肌肉在收缩时保持紧张状态，但长度不发生改变，且没有明显的关节运动。

一般情况下，等长运动要求运动45秒，休息15秒，早期体能较差的话可以运动30秒，休息30秒，在体能增加后逐渐提高运动量。

北京安贞医院心脏康复中心主任医师吴嘉慧表示，等长运动中靠墙静蹲和平板支撑的降压效果较好。但对于退休后的老年人来说可能难度较大，容易发生危险。可以选择降阶锻炼法：站桩，在锻炼的同时难度还不会太大。

高血压患者在运动的时候的确可能会带来一些风险，所以在运动过程中尤其需要注意安全，牢牢记住4个注意事项。

1.运动要热身，也要冷身

运动前要进行5~10分钟的热身运动，可动动手腕、脚腕、四肢、腰背部等，让肌肉和关节充分活动开来，可避免运动过程中的肌肉、韧带损伤。

运动结束后，也不要立即停止，而要做至少10分钟的拉伸运动，让身体逐渐冷下来。这样做可避免血压骤降、头晕眼花、心慌气短等症状出现。

2.高危动作要避开

高血压患者要避免进行举重拔河等憋气运动、下蹲起立以及迅速低头弯腰等动作，憋气的运动在过程中容易导致血压上升，诱发心脑血管意外；

而下蹲动作会压迫腹部无法进行深度呼吸，会让血液内的氧气含量不足，立刻起立很容易导致眩晕、跌倒，甚至会诱发脑梗；

迅速低头弯腰的动作，则会让大脑血液突然涌向脑部，容易引起脑出血发生。

3.下午更适合运动

清晨是高血压患者一天中血压最高的时间点，这个时候进行运动有较大的可能性发生意外。一般建议在下午4点后进行锻炼或是晚饭后1~2小时，这两个时间点的血压相对会稳定一些，可减少意外发生的概率。

4.运动要关注心率

运动过程中要注意观察自己的心率，一般建议最大心率保持在（220-年龄）的50~60%，感觉呼吸和心率都微微加快，但是还可以正常讲话的状态。

运动确实能降低血压，但在日常生活中，高血压患者需要结合自身实际，再判断到底该不该运动，怎样运动，这样才能保护好身体，切实享受带来的好处。

参考资料：

[1]《高血压已经盯上年轻人！这样运动能降血压→》.科普中国 2023-11-22

[2]《降血压“最佳运动”被发现！权威期刊点名了3种》.生命时报 2023-08-15

[3]《合理运动，安全降压！高血压患者怎么运动更健康，如何运动更安全？》.人卫健康 2023-01-10

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