减肥的第一步，就是“管住嘴”。国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》为我们提供了详细的饮食建议。今天，我就结合这份指南，告诉大家健康减肥该怎么吃。
首先，控制总能量摄入是关键。指南建议，每日能量摄入平均降低30%～50%，或减少500～1000kcal。具体来说，男性每日摄入1200～1500kcal，女性1000～1200kcal。
在食物选择上，优先选择低脂、低糖、高纤维的食物：
主食：以全谷物为主，如糙米、燕麦、藜麦等，适当增加粗粮，减少精白米面。
蔬菜：多吃绿叶蔬菜和低淀粉蔬菜，如菠菜、芹菜、西兰花等。
水果：选择低糖水果，如苹果、梨、柚子等，避免高糖水果如榴莲、荔枝。
蛋白质：选择低脂蛋白质，如鱼虾、鸡胸肉、瘦肉、豆制品等。
同时，这些食物要少吃：油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。
减重期间饮食要清淡，每天食盐不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖最好控制在25g以下。
三餐分配要合理：
早餐：占全天能量的30%，建议包含蛋白质（如鸡蛋）、全谷物（如燕麦）和蔬果。
午餐：占全天能量的40%，建议包含主食、蛋白质和大量蔬菜。
晚餐：占全天能量的30%，建议清淡易消化，避免高脂肪、高糖食物。
小贴士：进餐时细嚼慢咽，每口食物咀嚼20-30次，有助于增加饱腹感。按照“蔬菜→肉类→主食”的顺序进餐，可以减少高能量食物的摄入。