"周一到周五吃食堂，周末必须给娃补营养！" 可一到厨房就发愁：⚠️做什么既快手又能补钙铁锌？孩子挑食怎么办？ 别急！营养师私藏的**周末营养加强方案**来了——3套食谱照着吃，把在学校缺失的蛋白质、维生素一次性补回来！！ 早餐：黄金组合唤醒成长力
方案1：太阳蛋虾仁馄饨面
食材：鲜虾馄饨5个、鸡蛋1个、儿童面条、紫菜、葱花 做法： 1. 煎一个溏心蛋备用； 2. 沸水煮馄饨和面条，碗底放紫菜+生抽+香油； 3. 盛入汤面，摆上太阳蛋，撒葱花。 营养王炸： ✅ 虾仁补锌增强免疫力 ✅ 鸡蛋黄含维生素D促进钙吸收 ✅ 紫菜富含碘助力智力发育
方案2：奶酪蔬菜厚蛋烧
食材：鸡蛋2个、胡萝卜碎20g、菠菜碎30g、奶酪片1片
做法：1. 鸡蛋打散混合蔬菜碎，平底锅小火摊成蛋饼； 2. 铺上奶酪片卷起切块，蘸番茄酱吃。 营养王炸：
✅ 奶酪钙含量是牛奶的8倍 ✅ 胡萝卜β-胡萝卜素护眼 ✅ 菠菜铁元素预防贫血 午餐：长高套餐冲刺骨龄 方案1：咖喱牛肉杂粮饭
食材：牛里脊100g、土豆/胡萝卜/洋葱各50g、杂粮米、儿童咖喱块 做法：
1. 牛肉切丁焯水，蔬菜切块炒香； 2. 加水炖软后放咖喱块，浇在杂粮饭上。 营养王炸：
✅ 牛肉提供长高必需的精氨酸 ✅ 杂粮米B族维生素是精白米3倍 ✅ 咖喱促进食欲（选不辣款） 方案2：三文鱼豆腐蔬菜饼
食材：三文鱼80g、老豆腐半块、西兰花3朵、玉米淀粉 做法：
1. 三文鱼蒸熟去刺，与豆腐、焯水西兰花搅碎； 2. 加淀粉拌匀，煎至两面金黄。
营养王炸：
✅ 三文鱼DHA促进大脑发育 ✅ 豆腐钙含量堪比牛奶 ✅ 西兰花维生素C提高铁吸收率 晚餐：助眠料理养出好脾胃 方案1：山药莲子排骨汤
食材：排骨200g、铁棍山药1根、莲子10颗、红枣3颗 做法：
1. 排骨焯水后与食材同炖1.5小时； 2. 喝汤吃肉，山药软糯易消化。 营养王炸：
✅ 山药粘多糖保护胃黏膜 ✅ 莲子镁元素舒缓神经助睡眠 ✅ 红枣天然甜味替代糖 方案2：时蔬鳕鱼蒸蛋
食材：鳕鱼50g、鸡蛋2个、豌豆/玉米粒/胡萝卜丁 做法：
1. 鸡蛋加1.5倍温水打散过滤； 2. 铺上鳕鱼和蔬菜丁，蒸12分钟。 营养王炸：
✅ 鳕鱼优质蛋白吸收率达95% ✅ 蒸蛋保留100%营养 ✅ 彩色蔬菜激发食欲 四、加餐甜点：营养密度翻3倍能量炸弹：牛油果香蕉奶昔
食材：牛油果半个、香蕉1根、牛奶200ml 做法：
所有食材破壁机搅打30秒 营养王炸： ✅ 牛油果不饱和脂肪酸健脑 ✅ 香蕉钾元素防运动后抽筋 ✅ 一杯=1/3日需钙量 五、营养师私藏3大秘诀1. 周末补钙黄金期：晒太阳后吃高钙食物，吸收率提升60%！ 2. 彩虹饮食法：每天吃够5种颜色食材（红黄绿白紫），营养更全面。 3. 趣味烹饪法：让孩子用模具切水果、给菜品起名字（如“奥特曼能量丸”）。
