欢迎关注我，凭关注截图，免费赠送价值49元<<骨关节炎那点事儿>>pdf电子版一份，私信了解获取详情。

作为ACE认证私人健身教练、营养师、健康管理师，为你提供更多有价值的营养健康知识。

研究表明 ，一夜睡眠不好后，第二天早餐后血糖更有可能大幅升高。

食物和睡眠之间的联系根深蒂固。

研究还表明，通常每晚睡眠时间少于 7 小时的人往往会摄入更多卡路里。

同样，当人们睡眠不足时，他们也会消耗更多的热量。

虽然有许多流行病学研究表明食物摄入和睡眠之间存在明显的关联，但缺乏直接解决方向性的研究。

换句话说，尽管有充分的证据表明睡眠不足使我们更有可能吃零食，但很少有研究询问碳水化合物是否直接影响睡眠。

在这里，我们将看看迄今为止的证据。

并非所有碳水化合物都是平等的

我们应该立即提到碳水化合物有多种形式。

在健康的一端，我们有纤维。

纤维存在于新鲜水果、蔬菜、坚果和种子中，可为肠道细菌提供营养。

它还有助于消化，并与更好的肠道健康有关。

此外，复合碳水化合物，如全谷物中的碳水化合物，是良好的能量来源。

在碳水化合物系列中不太健康的一端，我们有精制糖——您可以在加糖苏打水和超加工食品中找到这种类型。

这些糖会导致血糖升高，并与肥胖、心脏病、蛀牙等风险增加有关。

以下是一些碳水化合物常用术语的快速指南：

纤维：一种身体无法消化的碳水化合物。纤维存在于水果和蔬菜中，对健康很重要。

复合碳水化合物：蔬菜和全谷物中发现的长链糖分子。它们是很好的能量来源。

简单碳水化合物：细胞可以快速吸收的糖，如葡萄糖、果糖和蔗糖。例如，您可以在水果和牛奶中找到这些物质。

精制或加工碳水化合物：这些是经过精制的糖或谷物，去除了大部分营养成分。它们存在于白意大利面、白米、白面包和食糖中。

添加糖：制造商在加工过程中将这些添加到食品中。它们往往是简单的碳水化合物，不会增加任何营养价值。

我们将触及天平的两端，但我们主要关注的是添加糖。

碳水化合物和睡眠中断

研究营养的挑战之一是每个人都有不同的饮食习惯，而且这些习惯每天都在变化。

除非你非常密切地监控某人的膳食，否则很难确定因果关系：他们是否因为疲倦而摄入较高的糖分，或者是否因为添加糖分而睡得不好？

为了尝试解决这个难题，一些科学家进行了小型研究，仔细监测和控制参与者的食物摄入量。

例如，一组研究人员为26 名参与者提供固定饮食，同时让他们在睡眠研究机构中呆了 6 天。

科学家发现，当参与者摄入较高水平的饱和脂肪和较低水平的纤维时，他们比吃标准饮食时睡得更浅。

他们还发现，当参与者吃更多的糖或其他非纤维碳水化合物时，参与者整个晚上醒来的频率会更高。

总的来说，作者得出结论：

“富含纤维的饮食，减少糖和其他非纤维碳水化合物的摄入量，可能是改善睡眠质量差的人的睡眠深度和结构的有用工具。”

其他科学家也表明，摄入更多的非纤维碳水化合物可以增加人们在夜间醒来的次数。

另一项研究从相反的方向看待这个问题。

他们想知道连续两天实行低碳水化合物饮食是否会影响睡眠。

为了进行调查，他们招募了 14 名 18-35 岁的健康男性。

他们发现，摄入很少的碳水化合物会减少快速眼动（REM，或做梦）睡眠的时间，并增加更深层次的慢波睡眠的时间。

这表明低碳水化合物饮食（例如酮饮食）可能会影响睡眠。

但目前尚不清楚这种睡眠变化是否对健康有意义，或者这种变化是否会持续超过两天。

碳水化合物和失眠

一组研究人员调查了绝经后女性的失眠情况。碳水化合物可能参与其中吗？

该研究的作者获得了数万人的数据，得出的结论是：

“饮食中添加糖、淀粉和非全谷物/精制谷物的摄入量越高，失眠发生的几率就越高。”

他们还发现，较高的水果、蔬菜和纤维摄入量与较低的失眠几率相关。

同样，不同类型的碳水化合物具有相反的作用：纤维与失眠减少相关，而快速释放的糖与失眠增加相关。

然而，这项研究无法证明因果关系。

正如我们所提到的，睡眠不足、失眠的人可能更有可能选择能量密集的食物。

苏打水和睡眠

与上述失眠研究一致，许多研究发现汽水摄入量与睡眠不佳之间存在联系。

例如，伊朗一项针对近 400 名成年人的研究发现，含糖饮料与睡眠质量下降有关。

同样，韩国的一些研究得出结论，喝更多苏打水和甜饮料的孩子每晚睡眠时间更少。

然而，这些研究大多是观察性的，因此我们无法判断苏打水是否会扰乱睡眠，或者睡眠中断是否会增加对苏打水的渴望。

碳水化合物会让你昏昏欲睡吗？

正如我们所看到的，有相互矛盾的证据表明碳水化合物可能会干扰良好的睡眠。

但也有一些证据表明碳水化合物可能会让你更疲劳并促进睡眠。

一项研究——虽然是 20 世纪 80 年代的研究——显示了这种效应。

科学家们给参与者服用大剂量的碳水化合物补充剂或安慰剂。

与安慰剂组相比，服用碳水化合物补充剂的参与者夜间醒来的频率较低，快速眼动睡眠较多，浅睡眠较少。

另一项涉及 12 名健康男性的小型试验测试了高血糖指数膳食与低血糖指数膳食对睡眠的影响。

科学家有时使用血糖指数来帮助评估食物影响血糖水平的速度。

例如，白米会在肠道中快速分解，对于某些人来说，可能会导致血糖水平迅速升高。因此，白米的血糖指数很高。

另一方面，蔬菜和坚果等食物的分解速度往往要慢得多，糖分会更缓慢地释放到血液中。因此，蔬菜和坚果的血糖指数较低。

值得注意的是，每个人的身体对碳水化合物的反应都不同。

即使是同卵双胞胎，对同一顿高血糖指数膳食也可能有不同的血糖反应。

研究人员还调查了时间是否会产生影响——参与者是在睡前 1 小时还是 4 小时进餐。

科学家们发现，睡前 4 小时吃一顿高血糖指数的饭菜可以让参与者更容易入睡，但睡前 1 小时吃的效果就不那么明显了。

然而，他们没有发现参与者睡眠的任何其他变化，例如他们睡了多长时间。

为什么碳水化合物会影响睡眠？

科学家们不确定为什么碳水化合物会影响睡眠，但他们有一些理论。

一种想法是，碳水化合物可能会改变您的昼夜节律——您的 24 小时生物钟，负责监督全天的身体和精神变化。

研究表明，富含碳水化合物的晚餐会延迟您的生物钟并减少褪黑激素的释放，褪黑激素是一种有助于控制睡眠-觉醒周期的激素。

失眠研究的作者认为血糖升高可能有助于解释为什么某些碳水化合物会阻碍睡眠。

他们解释说，血糖飙升会导致胰岛素释放激增。

由于胰岛素迅速将糖从血液中转移到细胞中，因此可能导致血糖急剧下降。

如果大脑中的葡萄糖水平降得太低，它会触发激素（包括肾上腺素）的释放，试图将葡萄糖恢复到安全水平。

这些荷尔蒙对策的作用足以将人从睡梦中唤醒。

此外，血糖飙升“可能会提高您的体温和心率，从而妨碍您获得深度恢复性睡眠。”

失眠研究的作者还解释说，富含高血糖指数食物的饮食会引发炎症。

在炎症过程中，身体会释放抗炎细胞因子，这是重要的细胞信号蛋白。其中一些化合物可以抑制睡眠。

瓦拉特博士还概述了碳水化合物可能会增加困倦感的一种方式。

他解释说，吃碳水化合物会促进色氨酸进入大脑。

为了应对色氨酸增加，大脑会产生更多的血清素，从而促进睡眠。

问题依然存在

总而言之，碳水化合物似乎确实可能会影响睡眠，但证据并不完整，有时甚至是矛盾的。

密切监测参与者的食物摄入量和睡眠的研究具有挑战性且成本高昂。

正因为如此，他们几乎总是涉及少数人并且只运行几天。

科学家需要进行更长期的研究来确定因果关系，并进一步确定糖如何以及为何影响睡眠。

使事情变得混乱的一个因素是我们都是个体。

研究表明，每个人对食物的反应都不同。

例如，即使是同卵双胞胎，对同一顿饭也会有不同的血糖反应。

当然，你的饮食中除了碳水化合物之外还有更多的东西。

整个饮食才是最重要的，包括你什么时候吃东西、食物中含有哪些其他营养成分，以及你一起吃的食物。

了解您的身体对食物的反应可以帮助您选择适合您身体的正确食物并促进您的长期健康。