骨盆前倾是一种比较常见的体态问题，它不仅影响美观，还可能导致腰部疼痛、膝关节疼痛等不适。如果发现自己有骨盆前倾的问题，别担心，下面这 3 招可以帮助您改善。
一、拉伸放松紧张肌肉（一）拉伸髋部屈肌骨盆前倾时，髋部屈肌往往处于紧张状态。可以通过简单的跪姿拉伸来缓解。找一个瑜伽垫，单膝跪地，后面的腿膝盖着地，前脚向前迈一步，保持前脚膝盖不超过脚尖。然后身体重心向前移，感受前侧大腿根部有拉伸感，保持这个姿势 30 - 60 秒，然后换另一侧。这个动作可以有效地拉伸髋部屈肌，减少其紧张度，从而帮助骨盆恢复正常位置。
（二）拉伸竖脊肌竖脊肌紧张也是导致骨盆前倾的一个因素。可以采用站立位前屈拉伸的方法。双脚与肩同宽，缓慢向前弯腰，双手尽量去触碰地面。如果手碰不到地面，可以放在小腿或者脚踝上。保持这个姿势 30 - 60 秒，感受下背部的拉伸。通过拉伸竖脊肌，可以减轻其对骨盆的牵拉，使骨盆前倾得到改善。
二、强化薄弱肌肉（一）锻炼腹部肌肉腹部肌肉无力是骨盆前倾的一个原因，加强腹部肌肉能有效改善这种状况。可以进行简单的仰卧卷腹运动。平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手放在头后或者耳朵两侧。然后慢慢抬起上半身，注意颈部不要用力，用腹部的力量带动身体抬起，每组做 10 - 15 次，每天做 3 - 4 组。通过锻炼腹部肌肉，可以增加腹部对骨盆的支撑力，帮助骨盆回到正确位置。
（二）强化臀部肌肉臀部肌肉的强化对于纠正骨盆前倾也非常重要。臀桥是个很好的训练动作。仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踏实地面，双臂放在身体两侧。然后臀部发力，将臀部抬起，使肩、髋、膝在一条直线上，保持这个姿势 3 - 5 秒，然后慢慢放下，每组做 10 - 15 次，每天 3 - 4 组。强壮的臀部肌肉可以更好地拉住骨盆，对抗前倾的力量。
三、日常姿势调整（一）坐姿在坐着的时候，要保持脊柱的正常生理曲线。选择高度合适、有良好腰部支撑的座椅，坐下时尽量让臀部坐满整个椅面，背部靠在椅背上，不要弯腰驼背或者瘫坐在椅子上。如果需要长时间坐着工作，可以使用靠垫来支撑腰部，减轻腰部压力，同时避免骨盆前倾加重。
（二）站姿站立时，双脚要均匀受力，不要把重心放在脚的前部或者单脚上。可以将双脚微微分开，与肩同宽，收腹挺胸，让头部、肩部、臀部、膝盖和脚踝在一条垂直线上。避免长时间单腿站立或者将重心偏向一侧，养成良好的站立习惯有助于纠正骨盆前倾。
骨盆前倾的改善需要长期坚持，只要您牢记这 3 招，并且持之以恒地进行锻炼和姿势调整，就可以逐渐改善骨盆前倾的问题，减轻身体的不适，让体态更加健康美观。如果在锻炼过程中出现疼痛等异常情况，要及时停止并咨询专业人士。
本文图片来源于版权方，任何网站、报刊、电视台、公司、组织、个人未经版权方许可，不得部分或全部使用。
